Домашняя фитнес-система Total Gym - это тренажер для тренировок с отягощениями, продаваемый в основном через рекламные ролики. Вы можете использовать Total Gym для тренировки рук, плеч, груди, спины, пресса и ног. Total Gym предлагает более 100 упражнений на выбор. Используйте Total Gym три-четыре дня в неделю для одного-двух подходов по 15-25 повторений, если вы новичок, или от одного до трех подходов по 12-20 повторений, если вы промежуточный тренажер.
Тренировка для начинающих
Шаг 1
Выполните тренировку для начинающих, если вы никогда раньше не пользовались Total Gym. Выполняйте упражнения для ног, пуловера, бабочки, сидячего ряда, приседаний, снижения нагрузки на брюшной пресс и упражнения на носилки.
Шаг 2
Сделайте от одного до двух подходов от 15 до 25 повторений вытягивания ног и пуловера. Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и отдыхайте между ними по 60 секунд. Отрегулируйте наклон глиссады до минимального угла для первой тренировки. Вытяните ногу, лежа на глиссаде. Закрепите ноги под черным крылом рядом со шкивом, выпрямив ноги. Согните ноги, чтобы указывать на пальцы ног. Согните ноги в коленях и потяните доску, пока вы почти не коснетесь пятки. Снова выпрямите ноги, чтобы закончить один повтор.
Шаг 3
Выполните пуловер руки. Лягте на доску и возьмитесь за ручки кабелей, ладонями к потолку. Положите руки прямо над головой, чтобы бицепс был у ваших ушей. Поставьте ноги на доску пятками за ягодицы. Тяните руки вверх и вниз, пока они не коснутся доски рядом с вашими сторонами. Поднимите руки прямо над головой снова, чтобы выполнить один повтор.
Шаг 4
Завершите тренировку, выполнив от 15 до 20 повторений с бабочкой, сидячим рядом, приседаниями, уменьшите хруст живота и растяжку, как описано в руководстве пользователя или как показано на веб-сайте Total Gym Direct (см. Ресурсы). Используйте медленный темп и контролируемые движения. Отдохните в течение 60 секунд между этими упражнениями.
Шаг 5
Поднимите угол наклона глиссады с течением времени, когда упражнения станут легче. Запишите уклон для каждого упражнения в руководстве по тренировкам. Попробуйте следующий более высокий угол, если упражнение не утомляет вас последним повторением.
Промежуточная тренировка
Шаг 1
Выполняйте упражнения для начинающих в порядке, указанном выше.
Шаг 2
Выполните от 12 до 20 повторений вытягивания ног. Используйте двухсекундный темп, где вы выполняете каждую часть упражнения за две секунды. Согните колени и вытяните ноги через две секунды, а затем выпрямите ноги за две секунды.
Шаг 3
Сделайте ручной пуловер сразу после вытягивания ноги, не отдыхая
Шаг 4
Перейдите к следующему упражнению и завершите тренировку по кругу, что означает, что вы должны выполнять каждое упражнение спина к спине.
Шаг 5
Сделайте в общей сложности три сета.
Чаевые
Обратитесь к руководству по спортивным программам, которые охватывают упражнения для улучшения производительности в лыжах, гольфе, беге и теннисе.
