По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), около 40 процентов американцев страдали ожирением в период с 2015 по 2016 год. Несмотря на то, что трудно определить среднюю прибавку в весе после 30 лет, по оценкам экспертов, большинство взрослых прибавляет в весе от 0, 6 до 1, 7 фунтов в год. Это может показаться не таким уж большим, но это небольшое, последовательное увеличение веса может способствовать ожирению и в конечном итоге повлиять на ваше здоровье.
Чаевые
Без сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений средний взрослый человек может ожидать прибавку от 0, 6 до 1, 7 фунта в год после 30 лет. Ключ к предотвращению прибавки в весе состоит в том, чтобы оставаться физически активным и есть продукты, которые поддерживают метаболическое здоровье.
Старение и увеличение веса
Вес вашего тела напрямую связан с вашим метаболизмом и образом жизни. С возрастом скорость метаболизма уменьшается. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, что, в свою очередь, может способствовать увеличению веса.
Как отмечает Американский институт исследований рака, возрастное увеличение веса связано с уменьшением мышечной массы, снижением физической активности и замедлением обмена веществ. Люди становятся менее активными по мере взросления. Многие из них ведут напряженный образ жизни и отдают предпочтение комфорту.
Подумайте об этом: Вы бы предпочли поехать на работу на машине или прыгнуть на велосипеде и отправиться на утреннюю поездку в свой офис? Вероятно, первый вариант.
Когда вы были моложе, было намного легче найти время для катания и оставаться активным в течение дня. Это снижение физической активности приводит к постепенному снижению мышечной массы, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ и увеличивает массу тела.
Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, умеренная активность в течение не менее 30 минут в день может снизить риск хронических заболеваний и помочь вам поддерживать нормальный вес. Тем не менее, каждый третий человек в мире мало или совсем не тренируется.
Средний прирост веса в год после 30 лет имел тенденцию к увеличению, поскольку нездоровая пища стала широко доступной. По данным Национального центра статистики здравоохранения, более трети американцев потребляли фаст-фуд в данный день между 2013 и 2016 годами. Фактически, пожилые люди несут почти на 30 процентов больше жира, особенно в области живота, по сравнению с тем, когда они были моложе - и их привычки в еде и физических упражнениях во многом связаны с этим.
Почему это имеет значение?
Хотя нормально набирать вес с возрастом, это не повод переедать и перестать быть активным. Обзор, опубликованный в Международном журнале рака в апреле 2014 года, оценил влияние увеличения веса и ожирения на риск развития рака. Как отмечают исследователи, риск рака молочной железы, эндометрия и колоректального рака повышается на каждые 5 процентов увеличения массы тела с 25 лет до исходного уровня.
Другое исследование, которое появилось в журнале Circulation в декабре 2012 года, связало возрастное увеличение веса с гипертонией. У молодых мужчин мужского пола нормального веса, которые становятся избыточными или страдают ожирением к 45 годам, вероятность развития высокого кровяного давления в два раза выше, чем у тех, кто поддерживает свой вес.
По данным Американского совета по упражнениям, ежедневные энергетические затраты уменьшаются примерно на 150 калорий в десятилетие после 20 лет. Это означает, что если вам 40 лет, вы сжигаете примерно на 300 калорий в день меньше, чем в возрасте 20 лет., Тем не менее, есть способы поддерживать ваш метаболизм и максимизировать расход энергии. Сбалансированный образ жизни, который подчеркивает регулярные физические упражнения и здоровое питание, имеет важное значение.
Упражнение для более быстрого метаболизма
Замедление метаболизма во многом связано с гормональными изменениями и потерей мышечной массы, связанными со старением. Например, Североамериканское общество менопаузы сообщает, что большинство женщин набирает около 1, 5 кг в год, особенно в средней части, из-за изменений уровня гормонов, которые происходят во время менопаузы. Само старение играет важную роль в этом процессе. Кроме того, потеря эстрогена способствует накоплению жира в области живота.
Учитывая эти факты, легко понять, почему физические упражнения и правильное питание имеют решающее значение. Простые изменения в образе жизни, такие как добавление белка, сочетание силовых тренировок и кардио и больше сна, могут иметь все значение. Эти привычки поддерживают метаболическое здоровье, увеличивают расход энергии и облегчают поддержание здорового веса.
Если у вас мало времени, разделите ваши тренировки на короткие упражнения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской ассоциации кардиологов в марте 2018 года, сжатие в течение 10-минутных «мини тренировок» в течение дня может снизить риск смерти от всех причин на 60–80 процентов.
Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными. Например, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) сжигает жир и сохраняет мышечную массу, увеличивая потребление кислорода после тренировки. Эти факты в совокупности приводят к ускорению обмена веществ.
Типичная HIIT-тренировка длится от 10 до 20 минут, поэтому у вас нет оправданий экономить на упражнениях. Если вы только начинаете, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Это снизит риск получения травмы и позволит вашему телу восстановиться.
