Вы не галлюцинируете, если вам кажется, что вы боретесь с лишним весом, в то время как мужчины в вашей жизни теряют вес, как сумасшедшие. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, мужчины часто одерживают верх, когда речь идет о сбросе фунтов из-за генетических факторов.
Почему похудеть трудно для женщин
Женщины естественно производят меньше тестостерона, чем мужчины. Поскольку выработка тестостерона влияет на вашу способность наращивать мышцы, процесс наращивания мышечной массы может быть медленнее и сложнее для женщин.
Меньше мышц означает более высокий процент жира в организме и более низкий уровень метаболизма. «Количество мышечной массы, которое мы несем, напрямую влияет на скорость нашего метаболизма или на то, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя», - говорит тренер Lais DeLeon в Plankk Studio. Проще говоря, поддержание мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жира, и, поскольку у женщин, естественно, меньше мышечной массы, похудеть труднее.
Другие гормоны тоже играют роль. «Наши гормоны представляют собой очень сложную систему, которая помогает регулировать обмен веществ, чувствительность к инсулину и массу тела среди многих других процессов», - говорит ДеЛеон. «Женщины испытывают различные гормональные изменения, вступая в разные периоды жизни: половое созревание, беременность, кормление грудью, менопауза и другие». Помимо эстрогена, в регулировании обмена веществ и массы тела участвуют и другие гормоны, такие как инсулин, тестостерон, лептин, грелин, гормон роста, T3, T4 и кортизон.
Но это не плохо! В то время как эстроген - и тот факт, что женщины производят его больше, чем их коллеги-мужчины - в большинстве случаев возлагают вину на более высокий процент женского жира, нам на самом деле нужно достаточно эстрогена, чтобы оставаться стройным и здоровым. Де Леон объясняет, что низкий уровень эстрогена у женщин может подавлять овуляцию, снижать прогестерон, увеличивать вероятность инсулинорезистентности и повышать уровень кортизола. Это рецепт увеличения накопления жира и снижения веса. Одно исследование, опубликованное в октябре 2014 года в журнале BioMed Research International, показало, что дефицит эстрогена был связан с ожирением у женщин в менопаузе.
Не забывайте о своей диете
Если потеря веса является вашей главной целью, ДеЛеон предлагает начать с диеты, прежде чем приступить к тренировкам. Одни физические упражнения - как и без ограничения калорий - вряд ли позволят достичь клинически значимой потери веса, согласно октябрьской публикации 2013 года, опубликованной в Progress in Cardiovascular Diseases.
«Хотя физические упражнения очень полезны для здоровья и могут поддержать дефицит калорий, необходимый для похудения, питание будет играть главную роль в снижении веса», - говорит ДеЛеон. «Подавляющее количество исследований показывает, что дефицит калорий помогает вам достичь значительной потери жира, независимо от того, как создается этот дефицит или какие тренировки вы выполняете».
Постарайтесь вести дневник питания и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы выяснить, какая целевая калорийность или стиль питания подходят именно вам.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Планы тренировок, доказанные, чтобы помочь женщинам похудеть
Лучший план тренировки - это тот, который будет поддерживать дефицит калорий при наращивании и сохранении мышечной массы. Также важно: наслаждение. Апрель 2016 года, опубликованный в журнале « Психология и здоровье», подтвердил то, что нашли многие другие: удовольствие от упражнений является одним (и, вероятно, лучшим) показателем того, как часто вы будете испытывать пот.
Сердечно-сосудистые упражнения
Хотя любое упражнение, которое помогает вам сжигать калории, в конечном итоге поможет вам сбросить вес, эксперты сходятся во мнении, что кардио-тренировки - в том числе бег, ходьба, езда на велосипеде и гребля - эффективны для похудения. ДеЛеон объясняет, что это связано с тем, что в конечном итоге потеря веса сводится к поддержанию дефицита калорий с течением времени, и кардио поддерживает этот дефицит путем сжигания калорий.
«Если целью является снижение веса, добавление от 30 до 45 минут кардио может увеличить ваш дефицит калорий на несколько сотен калорий в день», - говорит она.
Чаевые
Независимо от того, сколько вы делаете сердечно, очень важно контролировать потребление калорий, чтобы убедиться, что у вас все еще есть этот дефицит.
Еще одна потрясающая вещь о кардио? Вы можете делать это каждый день на уровне низкой или умеренной интенсивности, потому что это не слишком обременительно для вашего тела (и да, ходьба имеет значение!). В отличие от силовых тренировок, вам не нужно ждать несколько дней между выполнением кардио-тренировок, особенно если вы делаете кардио-формы с низким воздействием, такие как плавание или езда на велосипеде.
Интервальная тренировка
DeLeon также одобряет интервальные тренировки - стиль тренировки, который чередуется между одним или несколькими упражнениями и периодами работы или отдыха / восстановления - в качестве эффективной техники похудения, в зависимости от того, как это делается.
«Если основной целью для человека, занимающегося спортом, является снижение веса, цель - сжигать наибольшее количество калорий во время тренировки», - говорит она. Интервальные тренировки сами по себе не помогут вам достичь сжигания калорий, добавляет ДеЛеон. Это упражнения или упражнения, выбранные для интервалов, интенсивность каждого упражнения, продолжительность каждого интервала активности, продолжительность периода отдыха и общее количество подходов или раундов цикла, которые определяют количество сожженных калорий, которые она объясняет.
Например, рассмотрим две схемы ниже, которые нацелены на бицепс и обратно:
Первый круг
Инструкции: повторите три раза.
10 кудрей бицепса гантели
30-секундный отдых
10 кабельных рядов
30-секундный отдых
60 секунд аэробайк средней интенсивности
Цепь Два
Инструкции: повторите пять раз.
10 (или до отказа) Подбородки
Максимальная интенсивность 45 секунд на гребце
10-секундный отдых
«Второй цикл будет сжигать больше калорий, потому что это связано с», объясняет ДеЛеон. Это не только более сложные силовые упражнения и упражнения с большим расходом энергии, но и меньшее время отдыха, более длительные интервалы рабочих интервалов, более высокие интервалы интенсивности и более общие подходы. «Оба являются примерами интервальных тренировок, оба очень эффективны, но каждый из них будет сжигать разное количество калорий. Выбор и способ построения цепей должны основываться на цели».
Как всегда, вам следует проконсультироваться с личным тренером, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Если вы хотите увеличить интенсивность, ДеЛеон предлагает попробовать одно из следующих:
- Выберите сложные упражнения, которые привлекают несколько групп мышц
- Больше подходов и повторений
- Меньше отдыхайте между упражнениями
- Используйте более тяжелые веса или сопротивление
- Увеличьте время под напряжением, включив более медленные концентрические или эксцентрические темпы или более длинные сокращения.
- Активно работайте над прогрессирующей перегрузкой (выполняя немного больше всего вышеперечисленного с каждой тренировкой)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это стратегическая форма интервальной тренировки, при которой вы чередуете короткие периоды упражнений с интенсивными усилиями, за которыми следует период менее интенсивного восстановления. Интервальная тренировка просто означает, что вы выполняете любое заданное упражнение в течение определенного промежутка времени / периода, затем переходите либо к интервалу отдыха, либо к другому рабочему интервалу.
Не пугайтесь термина «высокая интенсивность», говорит ДеЛеон, добавляя, что как новички, так и опытные слушатели могут выполнять HIIT. Интервал высокой интенсивности будет индивидуален для уровня физической подготовки каждого человека. «Пока человек приближается или тренируется с максимальными усилиями, он тренируется в режиме HIIT», - объясняет она. Техническим способом решения этой проблемы было бы использование монитора сердечного ритма для измерения базовой частоты сердечных сокращений человека в сравнении с его максимальной частотой сердечных сокращений. Старайтесь достичь примерно 80-90 процентов вашего максимального сердечного ритма в течение интервала высокой интенсивности.
HIIT - это успешный метод потери жира, согласно ДеЛеону, благодаря «эффекту дожигания» - или калориям, которые сжигает ваше тело после фактической работы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), эти дополнительные энергетические затраты, возникающие после пота - также относящиеся к избыточному потреблению кислорода после упражнений (EPOC) - больше в тренировках HIIT, чем в установившемся беге или в тренировках с меньшей интенсивностью., Интервалы обычно рассчитаны на поддержание высокой интенсивности, затем повторяются до тех пор, пока не будет завершено истинное истощение или установленное количество раундов. «Это очень эффективный, но, что наиболее важно, эффективный способ тренировки, чтобы максимизировать количество сожженных калорий для потери веса. Кроме того, организму требуется больше времени для восстановления после этих тренировок», - объясняет она.
По этой причине обучение HIIT можно проводить только несколько раз в неделю. Старайтесь ограничивать себя не более чем тремя тяжелыми тренировками в неделю и оставляйте как минимум 48 часов на восстановление между сессиями HIIT, рекомендует ACE.
Силовые тренировки
Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышечную массу, но, возможно, не самый эффективный способ сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки, объясняет ДеЛеон. Тем не менее, это может быть очень эффективным для похудения другими способами.
«Хотя вы, возможно, и не сжигаете столько калорий, поднимая вес, чем сеанс HIIT, вы все равно будете сжигать много калорий, активно работая над наращиванием мышечной массы», - говорит она. Также: имейте в виду, что мышцы, которые вы нарастите со временем, окупятся в долгосрочной перспективе, так как это не только поможет увеличить ваш метаболизм, но и улучшит ваш состав тела, согласно ACE.
Пример недели тренировок, объединяющих эти техники
Смешивание упражнений - это гарантированный способ избавиться от скуки и сохранить интерес. Здесь DeLeon предлагает фрагмент того, как может выглядеть график еженедельных тренировок, объединяя различные формы фитнеса:
Понедельник: нижняя часть тела и умеренное устойчивое кардио
Вторник: активное восстановление
Среда: силовые тренировки верхней части тела и HIIT
Четверг: активное восстановление
Пятница: интервальные тренировки всего тела
Суббота: активное восстановление
Воскресенье: HIIT и кардио
Иметь ввиду
После того, как вы вложили всю работу, чтобы похудеть, не так-то просто избавиться от нее. Другими словами, это тяжелая работа, чтобы потерять это, и требуется самоотверженность, чтобы не допустить этого. Согласно одному из исследований, опубликованных в августе 2017 года в « Ожирении» , до 40 процентов людей, которые теряют вес, набирают более половины его веса в течение следующих двух лет. Тем не менее, ДеЛеон говорит, что это возможно - с тяжелой работой.
«По сути, ваш метаболизм будет адаптироваться к вашему выходу и потреблению, чтобы достичь гомеостаза и точки урегулирования», объясняет ДеЛеон. Это плато потери веса приведет к необходимости поддерживать или даже продолжать увеличивать интенсивность тренировки и дефицит калорий для поддержания потерянного веса. «Важно понимать, что наш метаболизм естественным образом адаптируется, и планировать на долгосрочную перспективу», - добавляет она.
