Приспособить кардио-тренировку к вашим целям легко, если у вас есть способ измерить частоту сердечных сокращений. Поскольку технологии фитнеса быстро развиваются, большинство людей могут носить наручные устройства, которые следят за ним. Если вы знаете свой пульс, вы можете ускорить или замедлить тренировку, чтобы держать себя в правильной зоне пульса для ваших целей.
Макс. Частота сердечных сокращений
Ваш сердечный ритм скажет вам интенсивность вашей кардио тренировки. Чем усерднее вы работаете, тем быстрее бьется ваше сердце, пока вы не достигнете своего максимального пульса. Чтобы определить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Зоны ЧСС основаны на этом максимальном числе ЧСС. Вместо того, чтобы придерживаться определенного количества ударов в минуту, вы будете использовать процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Измерение пульса
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, вы можете использовать умные часы, трекер активности или ремешок. Наручные устройства могут измерять частоту сердечных сокращений посредством пульса на запястье, который немного менее точен, чем нагрудный ремень.
Грудные ремни обвивают вашу грудь и сидят прямо под грудиной. Они измеряют электрическую активность вашего сердца, которая пульсирует, когда ваше сердце бьется. Это самый точный способ измерить частоту сердечных сокращений, но это может быть неудобно носить браслет во время тренировок.
Вы также можете измерять частоту пульса пальцами. Положите кончик указательного и среднего пальца на шею или нижнюю часть запястья, чтобы почувствовать сердцебиение. Вы можете считать количество ударов в минуту или считать в течение 15 секунд и умножить на четыре, чтобы найти ваши удары в минуту.
Измерение пульса пальцами хорошо, если вы сидите и отдыхаете, но это не практично, если вы тренируетесь. Когда вы пытаетесь придерживаться определенной зоны сердечного ритма, вы должны измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Кардио тренировки влияют на ваше тело по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем интенсивнее тренировка, тем тяжелее это для вашего тела. Это означает, что тренировки будут короче, потому что вы быстрее устаете.
Первая зона
Первая зона составляет от 50 до 60 процентов вашего максимального сердечного ритма. Это наименее интенсивная зона кардио и относительно легко. Если вы новичок в тренировках, вы должны начать тренировки в этой зоне. Вы будете сжигать некоторые калории и укреплять сердечно-сосудистую систему, чтобы подготовиться к более тяжелым тренировкам.
Вторая зона
Делайте упражнения на 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, и вы все еще находитесь в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди будут в этой зоне, когда они медленно бегают трусцой. Это немного интенсивнее, чем быстрая прогулка. Если вы останетесь в этой зоне во время тренировки, вы не будете измотаны после тренировки. Вы могли бы даже чувствовать себя освеженным впоследствии.
Зона третья
От 70 до 80 процентов вашего максимального сердечного ритма составляет зона 3 - идеальная зона для тренировок на выносливость. Когда вы бежите на дистанции или участвуете в других соревнованиях, таких как триатлон, вы проводите много времени в этой зоне сердечного ритма. Это достаточно низкая интенсивность, чтобы вы могли поддерживать ее довольно долго, пока вы тренируетесь.
Зона четвертая
Зона 4, или от 80 до 90 процентов вашего максимального сердечного ритма, слишком интенсивна, чтобы поддерживать ее в течение длительного времени. Вы достигаете этой зоны, когда идете на высокой скорости бега, чуть ниже тотального спринта. Это частота сердцебиения, которую вы бы достигли во время тренировки на кольцевых тренировках или во время интервальных тренировок, когда вы выполняете короткий взрыв продолжительностью от 30 до 90 секунд, а затем отдыхаете.
Пятая зона
Последняя зона, которая составляет от 90 до 100 процентов вашего максимума, является наиболее интенсивной. Это невероятно трудно выдержать тренировку с такой частотой сердечных сокращений. Скорее всего, это будет зона сердечного ритма, в которую вы попадете в конце невероятно жесткого спринта. Ваше тело быстро ударит о стену, где вы не сможете толкать себя сильнее, и начнет замедляться.
