Преимущества езды на велосипеде - от улучшения здоровья сердца и потери веса до силовых тренировок и снятия стресса - хорошо документированы. Но когда ваша задница обнаруживает, что сиденье и ваши ноги начинают крутить педали, вы можете быть удивлены тем, насколько полезна езда на велосипеде для вашего тела и вашего ума.
Чаевые
Велоспорт тренирует несколько мышц нижней части тела, в том числе мышцы тела, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но когда вы энергично выполняете упражнения, ваш пресс также получает отличную тренировку. Кроме того, ваше сердце, которое также является мышцей, получает невероятную сердечно-сосудистую тренировку. Даже ваш мозг пожинает плоды.
Польза для здоровья от езды на велосипеде
Велоспорт имеет так много преимуществ, что трудно определить самое важное, но где-то вверху списка улучшается здоровье сердца. Сердце, как и все другие мышцы вашего тела, нуждается в регулярных упражнениях.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), регулярная аэробная активность приводит к снижению риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета II типа, высокого кровяного давления, деменции, болезни Альцгеймера и нескольких видов рака. Это также может привести к лучшему сну и улучшению познания. Кроме того, люди, регулярно занимающиеся спортом, сообщают о меньшем количестве симптомов депрессии и тревоги и улучшении качества жизни.
AHA рекомендует, по крайней мере, 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или комбинацию того и другого, предпочтительно в течение недели.
Когда это делается с регулярностью, езда на велосипеде может увеличить общую сердечно-сосудистую выносливость, особенно когда вы добавляете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) к смеси. Это достигается за счет увеличения вашей интенсивности до 80 процентов или выше вашего максимального выхода за короткие промежутки времени с последующим восстановлением.
Для новичков попробуйте 30 секунд интенсивного педалирования, увеличивая сопротивление и двигаясь быстрее, а затем от 60 до 90 секунд педалей с низким сопротивлением, чтобы восстановить ваши ноги и восстановить частоту сердечных сокращений.
HIIT - это проверенный способ сжигать больше калорий, чем при стационарных упражнениях. Это связано с тем, что при анаэробных тренировках используются запасы энергии в организме, а после тренировки поддерживается повышенный обмен веществ, что позволяет более эффективно сжигать энергию в течение дня. Это также приводит к увеличению мышечного объема и четкости, поскольку HIIT создает значительную метаболическую нагрузку на мышечную ткань.
Таргетинг на нижнюю часть тела
Как вы можете себе представить, велосипед - будь то велосипед на открытом воздухе или велосипед в помещении - имеет дополнительные преимущества для вашего тела. Поезжайте в гору или добавьте большое сопротивление на свой внутренний велосипед в течение пары минут, и вы быстро почувствуете, как ожог закрадывается в нижней половине. Эта форма тренировок с отягощением не только улучшает силу ваших четверных мышц, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер, но также повышает общую выносливость мышц.
Многие люди рады узнать, что езда на велосипеде работает и на мышцы живота. Одно только это занятие не даст вам ту пачку, о которой вы мечтали, но, безусловно, поможет.
Когда вы толкаете, тянете, стоите, взбираетесь и спускаетесь, ваш пресс усердно работает, чтобы удержать вас в равновесии и сосредоточиться на велосипеде. Это естественное взаимодействие во время тренировки может помочь привести к более тонкому, более упругому животу.
Когда вы выбираете езда на велосипеде специально для вашей аэробной активности, ваше тело может поблагодарить вас и другими способами. Например, издательство Harvard Health Publishing утверждает, что ездить на велосипеде легко на суставах.
Исследователи объясняют, что когда вы сидите на велосипеде, вы кладете свой вес на пару костей в тазу, называемых седалищными бугорками, которые ослабляют воздействие на ноги и ступни. Это может помочь тем, у кого боль в суставах или жесткость, связанная с возрастом, а работа с сопротивлением при нажатии педалей может помочь увеличить плотность кости.
Имейте в виду, что использование плохо приспособленного велосипеда может привести к болям в спине, бедрах, плечах, шее и верхних конечностях. Вот почему для начинающих важно поработать с профессиональным тренером или посетить местный магазин велосипедов, чтобы найти подходящую форму.
Сжигай калории и получай удовольствие
Вы можете приблизительно узнать, сколько калорий вы сжигаете, используя значение Метаболический эквивалент задачи (MET) и немного математики. Для начала переведите ваш вес в килограммы, разделив его в фунтах на 2, 2. Затем возьмите это число и умножьте его на значение MET для вашей конкретной деятельности, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете за 60 минут.
Вот пример. Если 150-фунтовый человек прошел очень энергичный 30-минутный урок спина, он или она сожжет приблизительно 476 калорий. Чтобы посчитать, возьмите 150 фунтов и разделите его на 2, 2, что составляет 68 килограммов. Затем умножьте 68 на значение MET, присвоенное очень энергичному классу внутреннего цикла (14, 0), чтобы получить 952 калории, сожженных за час. Это число, разделенное на два (для 30-минутного сеанса), равно 476 калориям.
Чтобы помочь сжигать калории более эффективно, убедитесь, что вы используете правильную форму езды на велосипеде и добавляете регулярные интервалы высокой интенсивности. Но эти толпы привлекают не только сам высококалорийный ожог, но и потрясающая музыка. Как оказалось, педалирование в такт песни - настоящая вечеринка!
По данным Американского совета по упражнениям, музыка и упражнения - это пара сил. Музыка не только уменьшает чувство усталости, когда вы работаете, но также улучшает координацию движений и мотивирует вас работать больше. Вот почему многие инструкторы по велоспорту выбирают музыку с сильным ритмом, чтобы стимулировать учеников через сложные подъемы и приподнятые, узнаваемые поп-песни, чтобы ускорить темпы.
Чаевые
Улучшить функцию мозга
Несмотря на то, что ваш мозг не является мышцей, он все равно может получить большую пользу от регулярных аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде. Исследование, опубликованное в журнале Neurology за январь 2019 года, показало, что занятия аэробными упражнениями улучшают когнитивные функции независимо от возраста. Это довольно впечатляющий вывод, так как предыдущие исследования в этой области были сосредоточены исключительно на пожилых людей. Как выясняется, каждый мозг извлекает выгоду из кардио - и это преимущество выходит далеко за рамки любого числа в масштабе.
Кроме того, ваш мозг может быть невероятно полезен для повышения настроения. Это потому, что когда вы начинаете тренироваться, ваш мозг выделяет эндорфины и серотонин, нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми и полными удовольствия после тренировки. Возможно, именно поэтому многие люди шутят, что упражнения являются их любимым «терапевтом», поскольку сам акт тренировки помогает бороться с чувствами депрессии, стресса и тревоги.
