Белок является макроэлементом, необходимым питательным веществом, необходимым в относительно больших количествах для здоровья человека. Белок содержится почти во всех продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, крахмалы и злаки, овощи, соевые продукты, орехи, бобы и некоторые цельные зерна. Мясо, яйца, молочные продукты и соя являются полноценными белковыми продуктами (содержат все незаменимые аминокислоты). Белки в растительной пище (кроме сои) неполные (содержат некоторые незаменимые аминокислоты). Есть много продуктов, кроме мяса, которые богаты белком.
Яйца, сыр и молоко
Яйца, сыр и молоко богаты белком. На самом деле, как и мясо, они предлагают все незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья человека, и, следовательно, являются полноценной белковой пищей. Одно целое яйцо, 1 чашка молока (обезжиренное, 2 процента или целое) и 1 унция большинства сортов сыра дают 8 граммов белка. Большая часть белка, содержащегося в яйце, содержится в белке яйца (около 1/3 белка содержится в желтке). Кроме того, йогурт является богатым белком молочным продуктом, обеспечивая около 8 грамм на 8 унций чашки. Пастеризованные продукты из плавленого сыра, такие как сырный соус или кусочки американского сыра, обычно дают меньше белка на унцию, около 5 граммов.
Бобовые и соевые продукты
Одна унция арахиса предлагает 8 граммов белка, а такое же количество арахисового масла обеспечивает 7 граммов белка. Чечевица, а также другие крахмалистые бобы (такие как почка, пинто, флот, черные бобы, а также цыпленок и горох) дают около 7 граммов белка на порцию на 1/2 чашки. Все соевые продукты являются отличными источниками пищи высококачественного белка. Одна унция сырых соевых бобов предлагает 10 граммов белка. Порция 1/2 чашки зрелой вареной сои (без соли) дает около 14 граммов белка. Соевые орехи являются отличным источником белка, обеспечивая 11 граммов за унцию. Тофу и темпе дают по 5 граммов белка на унцию. Средний вегетарианский пирожок предлагает от 12 до 15 граммов белка (в зависимости от марки и размера). Соевое молоко и йогурт богаты белком. Одна чашка любого обеспечивает 8 граммов белка (в среднем).
Орехи и цельные зерна
Некоторые орехи являются отличным источником белка. Миндаль особенно богат белком, обеспечивая 6 граммов на унцию. Другие орехи, которые дают от 5 до 6 граммов белка на унцию, включают бразильские орехи, орехи кешью, фундук и грецкие орехи. Все цельные зерна (такие как зерновые и цельнозерновой хлеб) содержат некоторое количество белка, обычно около 2 или 3 г на порцию. Некоторые цельные зерна значительно выше в белке, например, квиноа. Порция квиноа на 1/2 стакана или порция овсяных отрубей на 1 стакан, приготовленная, дает около 8 граммов белка. Порция булгура в 1 чашке, приготовленная, обеспечивает 6 граммов белка. Одна чашка спагетти из цельной пшеницы, приготовленная, предлагает 7 граммов белка. Такое же количество длиннозернистого коричневого риса, приготовленного, дает 5 граммов белка. Обычно цельные зерна содержат больше белка, чем рафинированные (например, продукты из белой муки).
