Согласно статистике Центра по контролю и профилактике заболеваний 2009 года, 26, 7 процента взрослых в США считаются страдающими ожирением. Это на 9, 6 процента больше, чем в 2000 году. Учитывая распространенность ожирения, неудивительно, что американцы тратят миллионы долларов каждый год на похудение. Потеря веса часто достигается и поддерживается несколькими стратегиями - среди них есть больше фруктов и овощей.
Фруктовые функции
Хотя фрукты, естественно, содержат мало жиров, натрия и калорий, они богаты питательными веществами. Фрукты содержат много витаминов, клетчатки, антиоксидантов и калия, которые важны для оптимального здоровья. Руководство по питанию MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять от 1, 5 до 2 чашек фруктов в день. Эквиваленты одной чашки включают одно маленькое яблоко, один большой персик или апельсин, 32 винограда, один маленький кусочек арбуза или одну чашку кусочков ананаса.
волокно
Фрукты упакованы с клетчаткой, неусваиваемым растительным углеводом. Клетчатка добавляет объем и объем без добавления большого количества калорий. Благодаря своей массе клетчатка помогает дольше сохранять насыщение. Информационный бюллетень Национального института здравоохранения сообщает, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляют на 10 процентов меньше калорий. Кроме того, другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки имеют тенденцию весить меньше. Фруктовый сок дает мало или не содержит клетчатки, поэтому выбирайте целые фрукты. Ешьте кожуру фруктов, таких как яблоки, груши и персики, чтобы максимизировать полезные свойства клетчатки и витаминов.
Низко в Калориях
Питательные плотные продукты, такие как фрукты, обеспечивают высокое количество питательных веществ в низкокалорийной упаковке. Плод имеет высокое содержание воды, способствующее насыщению. Тридцать пять женщин с избыточным весом были рандомизированы, чтобы есть овсяное печенье, яблоки или груши три раза в день вместе с гипокалорийной диетой в исследовании, проведенном Марией Консейсау де Оливейрой и командой из государственного университета Рио-де-Жанейро в Бразилии. Через 12 недель фруктовые группы потеряли 1, 21 кг по сравнению с 0, 88 кг в группе с овсом. Тем не менее, у плодовых групп наблюдалось увеличение уровня триглицеридов в крови.
Смешанные результаты
Замена высококалорийной и жирной пищи фруктами может помочь в потере веса за счет снижения общего потребления калорий. Однако более традиционная низкокалорийная диета превзошла высококалорийную диету из фруктов и овощей в исследовании Sherry Tanumihardjo и его коллег из Департамента пищевых наук Университета Висконсин-Мэдисон. В исследовании некоторые участники употребляли диету из восьми порций овощей в день и двух-трех порций фруктов. Другая группа сократила потребление калорий на 500 и потребляла менее 25 процентов калорий из жира. Во всех трех последующих наблюдениях - три месяца, 12 месяцев и 18 месяцев - потребление калорий было значительно ниже для группы овощей и фруктов, но индекс массы тела был ниже только на трехмесячной отметке. На отметках 12 и 18 месяцев она была выше. Низкокалорийная группа с низким содержанием жиров имела более низкий индекс массы тела во всех трех периодах наблюдения.
фруктоза
Механизм, по которому фруктоза метаболизируется в печени, может привести к увеличению уровня триглицеридов в крови. Сладкий сахар, фруктоза, содержится в фруктах, овощах и мёде или превращается в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. По данным Международного совета по продовольственной информации, одна из теорий, стоящих за ролью фруктозы при ожирении, заключается в том, что фруктоза не влияет на гормоны, которые регулируют голод и потребление пищи так же, как другие углеводы. Фонд отмечает, что предположение основано на исследованиях с участием большого количества фруктозы, в три-четыре раза превышающей количество в типичной американской диете.
импликация
Фрукты сами по себе не заставят вас терять вес, но некоторые исследования показывают, что это может помочь вам в путешествии с лишним весом. Увеличение потребления фруктов вместе с сокращением потребления калорий может привести к наибольшей потере веса. Имейте в виду, что калория является калорией, будь то фруктовый или шоколадный торт, и все углеводы в той или иной степени могут способствовать увеличению веса. Чрезмерное потребление калорий из любого источника предотвратит потерю веса или будет способствовать увеличению веса. Придерживайтесь рекомендации правительства по 1, 5-2 чашки фруктов в день и придерживайтесь целых фруктов вместо фруктового сока, чтобы получить преимущества клетчатки и более низкого содержания сахара.
