Становая тяга часто считается упражнением, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и ядра, но оно также отлично подходит для ударов предплечьями, ловушками, ромбами и мышцами лата. Хотя невозможно сделать тягу движением с преобладанием широты, есть способы, которыми вы можете больше использовать свои латы, когда тянете, и вы также можете обнаружить, что улучшение силы широты может помочь увеличить вес, который вы используете для тяги.
Роль латов
Ваши латы - это крыловидные мышцы на спине. Они прикрепляются к передней части вашей предплечья, проходят под мышкой, полностью вниз по вашей стороне и вставляются ниже нижней части спины вокруг тазового пояса. Основная роль латов - тянуть руку к телу и стабилизировать туловище при выполнении упражнений на верхней части тела. Во время тяги происходит небольшое движение рук, но главная роль латов - стабилизировать при движении.
Увеличение участия лат
Поскольку ваши латы работают так, чтобы держать руки близко к телу и стабилизировать их, лучше всего выполнять тягу таким образом. Эрик Кресси, тренер по силе и автор книги «Максимальная сила», рекомендует держать штангу как можно ближе к телу во время тяги. Ваши латы представляют собой большую группу мышц и способны выдерживать большие нагрузки, поэтому это не должно быть проблемой для вас. Однако, если вам это трудно, то у вас может быть слабость в ваших латах, которую вы должны устранить с помощью других упражнений.
Совершенствование вашей техники
Если вы обнаружите, что штанга удаляется от вашего тела во время подъема, то ваши латы могут быть не слабыми - вы можете просто не использовать их должным образом. Джим Смит, владелец команды «Сила и кондиционирование дизельного экипажа», рекомендует перед тем, как тянуть тягу, подумать о том, чтобы сохранить всю верхнюю часть спины как можно более напряженной и сильной, и убедиться, что вы сохраняете это напряжение на протяжении всего подъема. Если вы не поддерживаете натяжение, вполне вероятно, что когда вы поднимаете почти максимальные веса, вы будете изо всех сил пытаться поднять штангу с пола.
Лат вспомогательные упражнения
Вы должны включить тренировку лата в свою программу, но это становится особенно важным, если слабые латы сдерживают ваши тяги. Существует два основных типа движения лата - вертикальное и горизонтальное, и вы должны выполнять по одному из каждого типа, когда тренируете латы. Для вертикальных упражнений выбирайте подбородок, подтягивание или опускание и делайте пять подходов по шесть-восемь повторений. Для выполнения горизонтальных упражнений выберите упражнение по гребле с использованием штанги, гантели, тренажера с фиксированным весом или троса. Сделайте четыре подхода по 12-15 повторений.
