Никаких членских взносов, небольшого или нулевого оборудования, чтобы занять место в вашем доме и максимальная мобильность - с такими преимуществами неудивительно, что тренировки с отягощением набирают популярность как среди начинающих, так и опытных спортсменов. С помощью упражнений с весом тела вы используете собственный вес, чтобы создать сопротивление для наращивания силы.
Если вы мотивированы, зная, что что-то является массовым движением, это может помочь узнать, что тренировки с весом тела поднялись на первое место в Мировом обзоре трендов фитнеса Американского колледжа спортивной медицины за 2015 год.
Увы, он опустился на 2-е место в 2016 году, но, хотя люди могут быть непостоянными, упражнения с весом тела не требуют времени. Итак, давайте забудем о массовых движениях и сделаем шаг к наращиванию мышечной массы с помощью этих упражнений.
Отжимания
Если есть одно упражнение с весом тела, которое заслуживает того, чтобы быть в списке каждого, это отжимание. Отжимания работают мышечными группами в области груди, плеч и позвоночника. Для дополнительной пользы потренируйтесь напрягать мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас в кишечник, пока вы подталкиваете себя вверх и вниз. Это активирует поперечную брюшную полость, глубоко лежащую центральную мышцу, которая влияет на баланс, походку и поясницу.
Базовый отжимание может быть сложным, когда вы только начинаете, но не позволяйте этому обескураживать вас. Если вы еще не дошли до полного веса своего тела, вам не стыдно пробираться к нему с одним из этих более простых вариантов.
Работая с тремя наборами по 10 и более из любой из этих версий, вы можете начать добавлять пару отжиманий за раз. Затем попробуйте начать тренировку с трех аннотаций, добавляя по одному каждые пару дней или около того.
Половина отжимания
Начните лежать на животе, вытянув руки в стороны. Вместо того, чтобы прижимать все тело вверх, используйте колени в качестве точки поворота. Держите прямую спину, нажимая вверх, при этом нижние ноги остаются прижатыми к полу. Нажимайте вверх, пока ваши руки полностью не вытянуты.
Наклон Пуш-ап
Толчок к поднятой поверхности, такой как коробка или тяжелый предмет мебели, - отличный способ пробиться в полный отжим. Начните с того, что положите руки на приподнятую поверхность на ширине плеч. Напрягите ваши основные мышцы так, чтобы ваше тело было прямым и жестким с головы до ног. Держи свои ноги вместе. Опустите сундук к коробке, затем подтолкните вверх, зацепив грудь и ядро. Для еще более легкой вариации выполняйте упражнение, стоя на небольшом наклоне и толкаясь о стену.
Настольный пуш-ап
Начните с положения рук и коленей («столешница»), с прямыми руками, руками прямо под плечами и коленями прямо под бедрами. Согнув руки в локтях, медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Когда ваш нос возле пола, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить трудности, скрестите лодыжки и поднимите нижние ноги в воздух.
Подтягивания
Подтягивания являются одними из самых сложных упражнений с весом тела, но их преимущества пропорциональны их сложности. Они могут помочь выправить вашу осанку, повысить силу захвата, нарастить мышцы рук и стабилизировать мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.
Как и в отжиманиях, для начала работы требуется уровень силы начального уровня. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к полному Монти. (Для сведения, подтягивания выполняются с захватом руки вверх, в то время как подбородки под рукой. Большинство людей находят последнее легче на манжетах вращателя.)
Вспомогательные подтягивания
Дайте себе некоторую поддержку, повесив полосу сопротивления вокруг подтягивающихся ручек. Длина полос варьируется, поэтому в зависимости от размера поместите одну или обе ступни или колени в нижнюю петлю. Теперь сделайте базовое упражнение с натяжением ленты, помогая поддержать ваши усилия.
TRX Бицепс Керл
У большинства спортивных залов есть система подвески, такая как TRX, которая использует силу тяжести и вес тела пользователя во время тренировки. Возьмитесь за ручки системы подвески и откиньтесь назад, выпрямив руки. Поверните ладони внутрь и согните локти, поднимая тело вверх и притягивая руки к груди. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение, сохраняя ваше тело прямым и жестким с головы до пят.
Провалы
Для наращивания силы и мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, вы не можете сделать намного лучше, чем провалы - как только вы сможете начать делать их, в любом случае. Следует отметить, что к спадам следует подходить осторожно, если они вообще имеют место у людей с проблемами плеча. Вот несколько набегов на пути к Большой Медведице.
Скамья колено провалы
Скамьи на коленях сделают ваш трицепс и помогут вам полностью погрузиться в погружение. Сядьте спиной к скамье для упражнений или другой устойчивой поверхности, достаточно широкой, чтобы вы могли положить руки на ширину плеч.
Положите руки на скамью за спиной ладонями вниз и опустите себя в кресло, поставив колени под прямым углом. Потянув плечи назад, опустите вниз, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов. Вернитесь назад и повторите.
Прямые наклоны скамьи для ног
Из положения сидя на скамейке прижмите низ руки к скамье, вытянув ноги прямо, а ноги отведя от скамьи. Выпрямляя руки, сдвиньте задницу со скамьи.
Опускайте тело за локтями, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах или спина не коснется земли. Поднимите вверх в исходное положение и повторите.
