Кардио упражнения не только сжигают жир и углеводы, но и увеличивают запасы железа в организме. С диетой, которая включает в себя достаточно железа, чтобы питать ваши упражнения, это не проблема. Тем не менее, упражнения с диетой, которая не обеспечивает достаточное количество железа, может привести к так называемой «спортивной анемии», что приводит к снижению количества эритроцитов. Анемию можно предотвратить, добавляя в свой рацион продукты, богатые железом, и отслеживая уровень железа в течение года.
Упражнение влияет на красные кровяные клетки
Упражнения на выносливость, такие как плавание, бег и езда на велосипеде, повышают потребность организма в кислороде. По данным Sports Med, эритроциты - переносчики кислорода к мышцам - повреждаются и разрушаются с большей скоростью при длительных физических нагрузках по сравнению с тем, когда ваше тело отдыхает. Если новые эритроциты вырабатываются равными количеству разрушенных эритроцитов, то спортивные результаты не снижаются. Работающие мышцы выигрывают от более быстрой гибели старых эритроцитов и возрождения новых клеток, потому что более молодые клетки более эффективно переносят кислород.
Кто в опасности
Хотя дефицит эритроцитов у атлетов встречается редко, людям, которые активно тренируются, требуется до 30 процентов больше ежедневного железа, чем не тренирующимся, согласно медицинскому центру Университета Рочестера. Из-за кровопотери в месячном периоде молодые спортсменки имеют самый высокий риск анемии среди любой группы людей. Более тяжелые, чем обычно, периоды, проблемы с почками и дефицит витамина А также могут привести к анемии. Другие спортсмены, которым грозит спортивная анемия, - это бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы. Здоровые взрослые мужчины и женщины в постменопаузе имеют наименьший риск.
Признаки спортивной анемии
Некоторыми из признаков спортивной анемии являются одышка, боль в груди, головные боли и боли в ногах. Длительный дефицит железа может вызвать язвы в уголках рта, жжение языка и тягу к непищевым продуктам, таким как мел или глина. Эти симптомы, а также истощение, бледность и головокружение могут быть вызваны анемией или другим серьезным заболеванием. Обратитесь к врачу, если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, но не пытайтесь самостоятельно лечить анемию, потому что слишком много железа может быть вредным.
Диета для предотвращения анемии
Добавление в свой рацион продуктов, богатых железом, является безопасным и здоровым способом предотвращения спортивной анемии. Мясо с высоким содержанием железа - это красное мясо, рыба и птица. Железо из источников мяса легче всего усваивается организмом. Вегетарианцы могут получать железо из бобов, чечевицы, шпината и других листовых зеленых овощей. Если вы получаете большую часть своего железа из посторонних источников, помните, что черный чай, кальций, цельное зерно и некоторые соевые белки уменьшат его усвоение. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С, такие как апельсины и помидоры, чтобы увеличить усвоение железа из растительной пищи.
