Неделя дает вам время, чтобы начать процесс потери жира и даже потерять фунт или два. Однако потерять значительное количество жира в течение семи дней невозможно. Ваше тело усваивает жир с течением времени, чтобы вызвать изменения в составе вашего тела. Вы не набрали вес за неделю, поэтому вы не можете рассчитывать на то, что потеряете его за такой короткий период времени.
Основы Потери Жира
Вы теряете фунт, когда создаете дефицит в 3500 калорий между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете. Является ли этот фунт жирным или в основном водой и мышцами, зависит от того, сколько веса вы должны потерять и как быстро вы пытаетесь его потерять. Чем больше жира у вас на теле, тем больше вы можете ожидать снижения за неделю. Если у вас избыточный вес, как у конкурентов на реалити-шоу по снижению веса, вы можете потерять много лишних килограммов за короткий промежуток времени просто потому, что у вас есть много лишних.
Большая часть веса, который вы теряете изначально, - это также вес воды, а не только жир. Поскольку ваше тело адаптируется к более здоровому плану питания, который включает в себя меньше обработанных продуктов, содержащих натрий, вы выделяете запасенные жидкости. Большинство планов диеты также поощряют достаточное увлажнение из воды, чтобы держать ваш голод в страхе и ваше тело здоровым, что может заставить вас выделять еще больше жидкости.
Потеря жировых отложений эффективно
Дефицит калорий необходим для потери жира в организме. Делайте это с помощью упражнений и здорового питания. По данным Американского колледжа спортивной медицины, упражнения должны включать упражнения для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности - около 250 минут в неделю для значительного снижения веса. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если вы некоторое время не были активны.
Кроме того, силовые тренировки тренируют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните один или несколько подходов по восемь-двенадцать повторений упражнения с весом, который кажется тяжелым за последние пару попыток. Если после 12 повторений вес станет легче, пора увеличиваться. Это основные рекомендации по силовой тренировке для здоровья; другие протоколы силовых тренировок используются для развития силы, размера и силы.
Сокращение количества калорий, которые вы едите ежедневно, также помогает вам достичь дефицита. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу большого количества свежих овощей и умеренного количества цельного зерна. Адекватное количество постного белка, например, от 20 до 30 грамм четыре раза в день, может помочь вам поддержать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Продукты, которые содержат белок и способствуют снижению веса, включают постное мясо, птицу без кожи, тофу, нежирные молочные продукты, яйца, сывороточный белок и рыбу.
Быстрая потеря веса может означать потерю мышечной массы
Чтобы ваш метаболизм не нарушал оптимальную потерю жира, не ешьте меньше 1200 калорий в день. Падение ниже этого уровня, даже в течение недели, может привести к потере мышечной массы, особенно если вы близки к своему целевому весу. Ваше тело держится за запасы жира, потому что оно боится голода. Мышцы тратят больше энергии на поддержание вашего тела, поэтому они сжигают мышечную ткань в качестве топлива, когда вам не нужно терять много жира. Для среднего человека с избыточным весом 25 процентов каждого фунта, который вы теряете, - это мышечная масса, если вы не занимаетесь, следуя низкокалорийному меню.
Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю или даже 1/2 фунта, когда вы уже достаточно худы, увеличивает вероятность потери мышечной массы. Когда вы теряете мышцы вместо жира, вы можете весить меньше на весах, но ваша фигура фактически склоняется к тому, чтобы быть более толстой. Если у вас нет чрезмерного веса и вы пытаетесь сбросить много жира или веса за одну неделю, вы, скорее всего, не потеряете больше, чем несколько фунтов, а то, что вы потеряете от экстремальных мер, будет в основном состоять из воды и мышечной массы тела.,
Руководство по потере жира
Официальных руководств по оптимальной норме потери жира в организме не существует, но Американский совет по физическим упражнениям устанавливает его примерно на 1 процент в месяц, а не в неделю. Вы можете терять жир в течение недели, но эта сумма настолько незначительна, что вы маловероятно получить законные изменения в показаниях жировых отложений, таких как штангенциркули или шкала жировых отложений. Эти методы подвержены ошибкам пользователя и, в случае шкалы, гидратации, поэтому любые дикие изменения, которые вы видите, скорее всего, являются результатом неточного измерения. Тем не менее, потеря жира может проявиться в капле фунта или двух на обычных весах для ванной комнаты.
Подходящий, здоровый процент жира в организме для женщин составляет от 21 до 24 процентов; для мужчин это от 14 до 17 процентов. Атлеты могут иметь несколько более низкие уровни и все же быть здоровыми. Всем людям необходим процент необходимого жира для поддержания функций организма и смягчения внутренних органов. Для мужчин этот уровень составляет от 2 до 5 процентов; для женщин - от 10 до 13 процентов.
