Тензорная мышца фасции latae, расположенная на стороне вашего таза, помогает стабилизировать бедро через его соединение в полосу жесткой соединительной ткани на внешней поверхности бедра, называемой подвздошной костью. Растяжение хронически сокращенных тензорных латеральных фасций может помочь улучшить диапазон движения ваших бедер.
Тензорные фасции лататы
Тензорные фасции прикрепляются к стороне таза. Он вставляется в подвздошную полосу, толстую, прочную полосу соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра чуть ниже колена. Когда тензор fasicae latae сокращается, он сжимает подвздошную полосу, отсюда и его название, что означает «тензор боковой фасции». Сжимая подвздошную кость, мышцы стабилизируют таз и бедро. Он также отводит бедро, отодвигая его от тела, а также внутренне вращая бедро и сгибая бедро.
Постоянная подвздошная растяжка
Для легкой растяжки латеральных фасций начните с положения стоя и скрестите правую ногу за левой ногой. Ваша правая нога должна быть снаружи левой ноги, обе ноги направлены вперед. Не наклоняясь вперед от бедер, перенесите вес тела на правую ногу. Держите бедра вперед. Позвольте вашему левому бедру слегка опускаться, пока вы не почувствуете растяжение в вашем внешнем правом бедре. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите, поменяв ноги.
Стена подвздошной растяжки
Чтобы использовать стену, чтобы растянуть свои латеральные фасции, встаньте правой стороной к стене, чуть больше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите правую руку на стену, выпрямите правую руку. Положите левую руку на бедро. Держа ноги и бедра вытянутыми, двигайте тазом к стене, пока не почувствуете растяжение в правом правом бедре. Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите, повернув левую сторону к стене.
Растяжение Соображения
Перед тем, как приступить к растяжке ваших тензорных фасций, разогрейтесь с помощью нескольких минут легких аэробных упражнений, включая некоторые динамические движения для бедер и ног. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения на растяжку не менее двух-трех дней в неделю, но советует, чтобы более частые растяжки приносили большую гибкость. Растягивайте только до упора или легкого дискомфорта. Не тяните до боли.
