Видимые ребра часто заставляют вас выглядеть очень худыми, поэтому естественно хотеть увеличить эту часть вашего торса, когда вы пытаетесь набрать вес. Однако вы не можете диктовать, где ваше тело набирает вес. Здоровое увеличение веса заполнит вас пропорционально, в соответствии с вашей генетической формой тела. Но, употребляя в пищу больше порций качественной пищи и наращивая мышцы с особым акцентом на грудь и наклоны, вы можете наполнить себя и создать самое здоровое и наиболее привлекательное для вас тело.
Как работает увеличение веса
Вы набираете вес, потребляя больше калорий, чем потребляете. Дополнительное дополнение от 250 до 500 калорий к тому, что вам нужно ежедневно для поддержания своего веса, поможет вам набрать от 1/2 до 1 фунта в неделю. Однако, где этот вес набирается, зависит от генетики вашего тела. Ваша грудная клетка должна заполниться вместе с другими тонкими частями вашего каркаса.
Избегайте получения дополнительных калорий из очищенных зерен, соды, сахара или насыщенных жиров; эти продукты не помогут вам выглядеть здоровее и крепнет. Прибавка в весе для качественных мышц, а не избыточного жира требует калорий из богатых питательными веществами продуктов, которые способствуют хорошему здоровью.
Тренировка с отягощениями, наряду с увеличением потребления калорий, также способствует увеличению мышечной массы. Используйте целенаправленные силовые упражнения как часть вашей комплексной программы, чтобы вы могли развивать мышцы вокруг ребер.
Ешьте больше для увеличения веса
Во время еды увеличьте размер порции полезных углеводов, таких как цельные зерна и крахмалистые овощи. Дополнительная унция или две нежирных белка, таких как стейк по бокам или жареная куриная грудка, также увеличивают потребление калорий и белка для поддержки роста мышц. Имейте стакан молока на 8 унций - полный жир хорош, если вы весите меньше нормы - чтобы добавить 149 калорий к каждому приему пищи.
Закуски с дополнительным содержанием белка и ненасыщенных жиров также позволяют добавлять калории. Порция 1/2 чашки орехов или смеси следа содержит от 350 до 400 калорий и от 10 до 13 граммов белка. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата и авокадо, творог с кусочками миндаля и черники или фруктовый коктейль из порошка сывороточного протеина и йогурта - другие полезные закуски, способствующие увеличению веса. Сухое сухое молоко, размешанное в запеканках или горячих хлопьях, сыр на овощах и яичнице-болтунье, а также семена подсолнечника в вашем зеленом салате также подаются в виде лишних калорий.
Тренируйся для наращивания мышечной массы
Вам понадобится силовая тренировка, чтобы прибавить мышечную массу к своей фигуре, поэтому вес, который вы набираете, не зависит от жира. Комплексная программа силовых тренировок помогает заполнить все ваше тело, включая область грудной клетки.
Проводите как минимум две сессии в неделю, которые затрагивают все основные группы мышц, включая ноги, спину, бедра, руки, плечи, грудь и пресс. Используйте тяжелые веса; Вы хотите почувствовать мышечное истощение после шести-восьми повторений. Начните с одного набора каждого упражнения, но добавляйте больше подходов и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Сложные движения, такие как жим от груди, подтягивания, приседания и выпады, работают больше всего мышц за один раз.
После интенсивной тренировки с отягощениями перекусите, чтобы пополнить запасы углеводов и получить калории, а также белок для восстановления мышц и роста. Два яйца вкрутую с английским кексом из цельной пшеницы, греческий йогурт с мюсли и ягодами, или консервированный тунец с лавашем из цельной пшеницы и сырыми овощами - все это поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок.
Наращивание мышц грудной клетки
Нацельтесь на мышцы в области грудной клетки с помощью небольших, специфических движений, которые воздействуют на мышцы вокруг ваших ребер. Жим от груди, взмахи и отжимания помогают запускать грудные, которые расположены в верхней части груди. Русские повороты с медицинским шариком, прессы Pallof и крест-накрест Pilates - примеры упражнений, нацеленных на косые стороны, особенно на наружные косые стороны, лежащие за пределами ребер.
Выполните минимум один набор из четырех-восьми повторений грудных упражнений и до трех подходов от 10 до 12 повторений косых упражнений.
