Когда вы ищете способ изменить свою тренировку бедер и в то же время сохранять спокойствие, упражнения в бассейне могут быть именно тем, что вы ищете. Несмотря на то, что вода обладает встроенным сопротивлением, занятия в бассейне не оказывают сильного воздействия и, следовательно, легко воздействуют на суставы. То, что вы веселитесь в воде, не означает, что вы не тренируетесь - упражнения для ног в бассейне дают мощный удар.
Разогрев
Как и в случае с наземными упражнениями, разминка перед тем, как вы начнете выполнять упражнения, очень важна. Ходите быстро или бегайте трусцой - в бассейне или из него - в течение пяти минут, или пройдите несколько кругов, прежде чем начать нацеливаться на бедра. Размахивайте одной ногой в течение 30 секунд, начиная с низкого уровня и постепенно увеличивая высоту размаха, чтобы разогреть мышцы бедра. Переключитесь на другую ногу, прежде чем начать тренировку.
Подними это
Возможно, вы уже выполняете подъемы ног на полу, но выполнение их в бассейне позволяет добавить дополнительное сопротивление со стороны воды. Встаньте спиной к бассейну, чтобы вы могли удержать равновесие, а затем поднимите одну ногу прямо на бок, так высоко, как вам удобно. Сделайте два подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ноги. Вернитесь к первой ноге и поднимите ее внутрь, чтобы она пересекла перед вашей устойчивой ногой, чтобы обработать ваши внутренние бедра, для двух подходов 10. Повторите с другой ногой. Глубина воды не слишком важна при выполнении этих упражнений; однако, оно должно быть выше, чем вы можете поднять ногу, чтобы встретить сопротивление во всех точках. Талии с высокой водой обычно достаточно, если вам не нравится глубокая вода. Использование водных лодыжек или обхват лапши вокруг лодыжек добавляет сопротивление этому упражнению.
Прыжки
Прыжки в воду безопаснее для ваших суставов, чем прыжки на суше; По данным Американского совета по упражнениям, он может уменьшить вес, который несут ваши суставы, до 90 процентов. Вы можете делать приседания, которые работают с вашими четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями, так же, как вы выполняете приседания на земле. Вода должна быть глубиной талии или чуть выше; однако, это не должно прийти вам на ум, когда вы приседаете. Вытяните руки в стороны или прямо перед собой и сядьте на корточки, но не позволяйте коленям двигаться выше пальцев ног. Поднимите руки над головой и подпрыгните, чтобы приземлиться в другом приседе. Повторите 10 раз. Боковые прыжки также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Присядьте примерно на полпути вниз, а затем прыгайте примерно на два фута в одну сторону, вытягивая другую ногу в боковом подъеме при приземлении. Сделайте четыре прыжка с каждой ногой.
Не трогай дно
Если вы сильный пловец, погрузитесь в глубокий конец для более тонизирующего движения бедер. Ступая вода помогает нарастить мышцы бедра, особенно если вы пытаетесь сделать движение K-протектора. Сделайте маленькие круги руками, чтобы успокоиться, а затем пинайте одну прямую ногу до уровня талии, направляя другой палец вниз к дну бассейна. Задержитесь примерно на пять секунд, а затем переключитесь. Сделайте два 30-секундных сета. Прыжки также помогают зацепить бедра, особенно если ваши ноги не касаются дна. Прыгайте в воду, используя свои руки для некоторого подъема, и двигайте ногами внутрь и наружу, как будто вы делаете прыжковые гнезда. Затяните брюшной пресс, чтобы не дать вам наклониться вперед или назад. Выполните два набора из 10 повторений.
