По словам MayoClinic.com, тендинит надколенника поражает сухожилие, которое соединяет коленную чашечку - коленную чашечку - с вашей голенью. Коленная чашечка отвечает за разгибание нижней части ноги. Тендинит надколенника часто наблюдается у спортсменов, которые много прыгают, в том числе у баскетболистов и волейболистов. Эксцентрические упражнения на колено часто используются для лечения тендинита надколенника. По данным Национальной академии спортивной медицины, эксцентрические упражнения стимулируют рост мышц и в первую очередь направлены на укорочение или сокращение мышц. Проконсультируйтесь с врачом перед началом эксцентрических упражнений с тендинитом надколенника.
Эксцентричные Приседания
Эксцентрические приседания часто используются при лечении тендинита надколенника. Выполняйте приседания на твердой поверхности. Встаньте высоко и держите обе ноги на полу. Медленно согните колени и сядьте на корточки, как будто вы собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельными полу, согласно Национальной академии спортивной медицины NASM. Задержитесь в этом положении на счет 10 секунд. Если вам нужно, перенесите больше веса на здоровую ногу. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и выполните три набора из 10 повторений. Сделайте 60-секундный перерыв между подходами.
Жим ногами
Жим ногами укрепляет колени и окружающие их мышцы. Это движение работает в направлении вниз, что делает его эксцентричным, согласно NASM. Сядьте на машину для жим ногами спиной прямо к мягкой спинке машины. Встаньте ровно на машину, ноги должны быть на расстоянии около 1 фута, колени слегка согнуты. Медленно поднесите колени к груди. Это уменьшит вес, ощущаемый на ваших ногах. Затем медленно частично, чтобы полностью вытянуть ноги: эксцентрические движения. Никогда не блокируйте свои колени. Повторите три подхода по 10 повторений этого упражнения. Сделайте 1-минутный перерыв между подходами.
Косое упражнение
Купите или найдите наклонную доску в магазине спортивных товаров, в спортзале или в кабинете физиотерапии. Возьмите небольшой рюкзак и поместите в него груз весом от 5 до 10 фунтов. Положите пакет на плечи, используя оба ремня. Встаньте за наклонную доску на возвышенном конце. Встаньте на наклонную доску, используя ногу, пораженную тендинитом надколенника. Согните колено вперед в положении, напоминающем выпад. Поднимите свою незатронутую ногу в воздухе позади вас. Вы будете балансировать на пораженной ноге. Согласно NASM, сила, прилагаемая к вашей ноге, делает это эксцентричное упражнение. Держите эту позицию на счет пять. Расслабьтесь и повторите для одного набора из 10 повторений.
