Приседания и выпады являются соправителями империи, строящей ноги. В идеале вы найдете время для обоих упражнений в наращивании сил нижней части тела, но если у вас есть время или терпение для одного - как вы выбираете? Ни одно из упражнений не превосходит другие, но одно может лучше подходить для конкретных целей в фитнесе.
Начинающие
Приседания - это основное упражнение, которое должен освоить каждый начинающий. Работает четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия и икры. Он имитирует движение сидя на стуле и требует меньшего равновесия и координации, чем шаг вперед при выпаде. Приседания также могут быть изменены для начинающих, которые должны овладеть правильной формой, чтобы предотвратить травмы. Приседания со стабильностью мяча на стене, когда вы помещаете большой, надутый шарик для упражнений между поясницей и стеной, опуская бедра и сгибая колени, могут помочь вам в правильной форме.
Функция и активация мышц
Если ваша цель - нацелиться на большее количество мышц и построить спортивную функцию, выпад для вас. Выпады тренируют спортсменов умело и мощно двигаться в разных направлениях. Если вы шагнете вперёд в короткий выпад, основной мишенью для мышц является четырехглавая мышца в верхней части бедра. Сделайте шаг вперед для выпада на большое расстояние, и вы сделаете больший акцент на ягодичной мышце, самой большой ягодичной мышце. Боковые выпады делают больший акцент на мышцах аддуктора или внутренней части бедра, а также отводящих мышц или внешней части бедра. Выпады требуют большей стабилизации и, таким образом, задействуют стабилизаторы малого таза в ягодичной мышце и средней ягодичной мышце. Стабилизация также происходит от мышц ядра, включая внутренние и внешние наклоны и четырехугольную поясницу нижней части спины.
Сила
Приседания являются фаворитом бодибилдеров, таких как восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулман и печально известный Арнольд Шварценеггер. Вы можете поднимать больше веса, сидя на корточках, чем делать легкие. Тяжелые приседания со штангой и гантелями стимулируют ваше тело к высвобождению значительного количества гормона роста, который может помочь увеличить рост мышц во всем, а не только в ваших ногах.
стратегия
Поскольку вы должны тренировать все основные мышцы вашего тела, по крайней мере, два раза в неделю в непоследовательные дни, у вас есть место для обоих движений в вашей программе независимо от ваших целей. На одном сеансе вы могли бы подчеркнуть приседания, а на втором сеансе - выпады. На всех тренировках с отягощениями новички могут придерживаться приседаний, пока не почувствуют себя достаточно сильными и умелыми, чтобы бросаться в атаку. Если вы тренируете ноги три или четыре раза в неделю, вы можете подчеркнуть упражнения для нижней части тела, которые наиболее соответствуют вашим целям на дополнительных занятиях.
