Когда вы пытаетесь стать здоровее, вам может быть сложно узнать, сколько у вас калорий, чтобы похудеть с помощью упражнений. В конечном итоге, чтобы достичь своих целей потери веса, вы должны создать дефицит калорий.
Чаевые
Ваше потребление калорий, чтобы похудеть с помощью упражнений будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, типа упражнений, частоты и продолжительности.
Калькулятор калорий в день
Чтобы определить, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес без упражнений, используйте калькулятор калорий в день, такой как Счетчик калорий Американского онкологического общества. Несмотря на то, что этикетки для питания основаны на диете в 2000 калорий в день, некоторым людям это не нужно, а другим - больше. Этот калькулятор основывает рекомендуемое потребление калорий на основании вашего возраста, пола, веса, роста и уровня активности.
Калькулятор калорий в день даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Оттуда вам нужно будет внести коррективы в зависимости от количества калорий, которые вы сжигаете в результате упражнений, и ваших целей по снижению веса.
Важно установить реалистичный вес цели и график достижения этой цели. Вы можете использовать калькулятор потери веса, чтобы определить дату цели на основе вашего текущего веса, скорости потери веса и веса цели.
Например, 34-летняя малоподвижная женщина, которая 5 футов ростом и весит 179 фунтов и хочет сбросить 50 фунтов при дефиците 500 калорий, начиная с 30 августа 2019 года, должна стремиться к достижению 1359 калорий в день и достигнет цель по снижению веса 14 августа 2020 года. При дефиците в 1000 калорий в день одному и тому же человеку потребуется съесть 1200 калорий в день, и он достигнет своей цели 22 мая 2020 года.
Регулировка уровня активности до уровня легкой активности позволит получить 1639 калорий в день при дефиците в 500 калорий в день и останется на уровне 1200 калорий в день при дефиците в 1000 калорий. Целевой день останется прежним при дефиците в 500 калорий в день, но увеличится до 5 марта 2020 года при дефиците в 1000 калорий в день.
Повышение уровня ежедневной активности еще больше позволит увеличить потребление калорий, но позволит быстрее достичь цели при дефиците в 1000 калорий в день.
Создать дефицит калорий
Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Ваше тело сжигает калории каждый день, чтобы функционировать и поддерживать вас в живых. По данным клиники Майо, 1 фунт жира - это, по оценкам, 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять 1 фунт в неделю, необходимо сократить 500 калорий в день.
Вы можете сделать это, выбрав более здоровую пищу для снижения калорий или с помощью упражнений. Если вы сократите 1000 калорий в день с вашей обычной диеты, вы потеряете около 2 фунтов в неделю. Тем не менее, вы хотите быть уверены, что вы по-прежнему потребляете минимальное рекомендуемое суточное потребление калорий, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Согласно Harvard Health, ежедневное потребление калорий никогда не должно быть ниже 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий в день для мужчин, если вы не находитесь под наблюдением врача. Потребление слишком мало калорий может привести к лишению питательных веществ.
Используйте приложение, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи и упражнения. Мало того, что это помогает вам контролировать то, что вы едите, сколько вы едите и когда вы его едите, выделение времени для регистрации вашей еды и активности делает вас более успешным. В февральском исследовании 2019 года, опубликованном в журнале « Ожирение» , частота самоконтроля была значительно связана с количеством потерянного веса.
Центр UCLA по питанию человека говорит, что когда кто-то потребляет 1000 калорий или меньше, это оказывает тот же психологический эффект, что и полное голодание. Это означает, что через четыре-пять дней аппетит почти исчез, и человек больше не голоден. Диеты с медицинским наблюдением гарантируют, что низкое потребление калорий по-прежнему обеспечивает все потребности в питании. Тем не менее, эти диеты не предназначены для поддержания вас в долгосрочной перспективе.
Гарвардское здоровье также говорит, что когда вы сокращаете калории, ваш метаболизм замедляется, чтобы защитить себя. Это означает, что вы сжигаете еще меньше калорий в состоянии покоя, что затрудняет потерю веса, когда вы идете в одиночестве. Вы либо перестанете худеть так же быстро, либо вообще перестанете худеть. Если вы снова начнете есть больше калорий, вы можете набрать вес быстрее, чем раньше.
Разработка противодействует замедлению метаболизма в результате сокращения калорий. Регулярные упражнения увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, и увеличивают расход энергии на отдых. Расход энергии на отдых, или основной обмен веществ, составляет от 60 до 75 процентов вашего ежедневного сжигания калорий.
Упражнения на дефицит калорий
Чтобы ваша потеря веса считалась здоровой, вы должны стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю, если вы не находитесь под наблюдением врача. Добавление упражнений помогает вам сбросить вес, но исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале « Ожирение», показывает, что оно также помогает вам не терять его. Поддерживая высокие уровни активности после достижения потери веса, вы, скорее всего, будете поддерживать ее, чем если бы вы продолжали с ограничением калорий.
Чтобы убедиться, что вы достаточно тренируетесь, чтобы создать дефицит калорий, вы можете оценить количество калорий, которое вы будете сжигать при различных физических нагрузках. Согласно USDA, ChooseMyPlate, 154-килограммовый мужчина ростом 5 футов и 10 дюймов сожжет 110 калорий с 30-минутной тренировкой с отягощениями в качестве легкой тренировки. Прилагая энергичные усилия, он удвоил бы свой калорийный расход до 220 калорий.
Для человека, потребляющего всего 1500 калорий в день, тренировка для сжигания 220 калорий приведет к получению 1380 калорий, что слишком мало, даже при попытке похудеть. Вот почему важно убедиться, что вы едите здоровую сбалансированную диету. Тем не менее, крайне важно не переедать, чтобы компенсировать сжигание калорий при физической нагрузке.
Если физические упражнения заставляют вас голодать, рассчитайте время перед тренировкой перед едой. Таким образом, вы заправляете свое тело калориями, которые вы бы в любом случае потребляли. Если вы хотите быть уверенными, что вы остаетесь в пределах нормы потребления калорий, чтобы похудеть с помощью упражнений, это помогает пить воду, чтобы наполнить желудок перед едой.
