Цыпленок рекламируется как типичный выбор для многих здоровых диет. Это одобрено палео, кето-дружественным и низким содержанием жира по сравнению с другими видами мяса. Но что конкретно в курином питании так любят эксперты? Там много. Курица с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий. В нем мало углеводов, и он обеспечивает важные питательные вещества, такие как витамины группы В и селен.
Конечно, нарезка, которую вы выберете, и готовое блюдо, которое вы будете готовить, будут влиять на питательную ценность курицы, но вы можете включить курицу практически в любой план диеты, который включает мясо.
Белок в Цыпленке
При выборе качества белка полезно взглянуть на содержащиеся в нем аминокислоты. Есть 20 основных аминокислот, которые необходимы вашему организму на регулярной основе. Вы можете сделать 11 из них сами, но остальные девять должны быть из пищи, которую вы едите. 11 аминокислот, которые ваше тело способно вырабатывать самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами, а девять аминокислот, которые вы должны получать из своего рациона, классифицируются как незаменимые аминокислоты.
Курица часто описывается как источник высококачественного белка, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком. Он также легко усваивается организмом, потому что в нем мало коллагена, связующего белка, который делает более жесткое мясо, например, бифштекс, труднее усваивается.
Точное количество белка в курице зависит от нарезки и от того, белое мясо или темное. Порция куриной грудки весом 3 унции, которая представляет собой белое мясо, содержит 18, 75 грамма белка, в то время как такое же количество куриного бедра, темного мяса, немного ниже - 15, 75 грамма на порцию.
Польза для здоровья белка
Высококачественный белок часто провозглашается за его способность помочь в потере веса и поддержании веса. Диеты с высоким содержанием белка были связаны с улучшением обмена веществ, снижением аппетита и снижением потребления калорий в целом. Согласно отчету, опубликованному в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года, белок может способствовать потере веса, а также помогает сохранить мышечную массу.
Но дело не только в вашем весе. Получение достаточного количества высококачественного белка может также помочь предотвратить развитие саркопении или потери мышечной массы в результате старения по мере взросления, согласно другому отчету, опубликованному в Американском журнале клинического питания, также опубликованном в апреле 2015 года.
Текущая дневная рекомендация по белку составляет 0, 8 грамма на килограмм (или 2, 2 фунта) веса тела. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 55 граммов белка в день. Тем не менее, отчеты в Американском журнале клинического питания отмечают, что эта рекомендация может быть слишком низкой. Исследователи из исследований рекомендуют от 1, 2 до 1, 6 грамма на килограмм веса тела для оптимальной потери веса и от 1, 0 до 1, 5 грамма на килограмм, чтобы помочь сохранить мышечную массу при старении.
Калории куриной грудки
Курица также относительно низкокалорийна. 3 унции порции куриной грудки без кожи и без костей содержат около 90 калорий. Порция куриных бедер того же размера немного выше, и составляет 120 калорий. Если вы готовите целую птицу, вы можете оценить примерно 850 калорий в фунте курицы.
В отчете «Food and Nutrition Research», опубликованном в июне 2015 года, отмечается, что если оставить кожу на курице, это может увеличить количество калорий на 25–30 процентов из-за более высокого содержания жира в коже. Методы приготовления пищи также влияют на калории. Методы приготовления пищи с высоким содержанием жира, такие как жарка или тушение, добавляют калории; сухие методы приготовления, такие как выпечка и жарка, не надо.
Углеводы и жир в курице
Как и большинство мяса и птицы, в курице нет углеводов, независимо от того, что вы получите. Этот факт питания делает курицу основой низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка. Имейте в виду, что приготовленная курица, такая как курица-гриль, которую можно купить в супермаркете, и замороженная курица могут содержать добавки, такие как сахар, которые увеличивают количество углеводов.
Белое мясо курицы, как и куриная грудка, с низким содержанием жира, содержит всего 1, 5 грамма на порцию 3 унции. Курица с темным мясом, в основном находящаяся в бедрах, значительно выше, добавляя 6, 75 грамма жира для порции того же размера. Большая часть этого жира находится в форме насыщенных жиров, что является источником довольно существенных противоречий в мире питания.
Насыщенные жиры Спор
В то время как некоторые говорят, что насыщенные жиры связаны с болезнями сердца, в отчете, опубликованном в BMJ в 2015 году, говорится, что вам не нужно беспокоиться. По словам исследователей, насыщенный жир не так тесно связан с болезнью сердца, как считалось ранее. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet в августе 2017 года, подкрепляет эти выводы сообщением о том, что потребление насыщенных жиров незначительно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и может фактически снизить риск некоторых видов инсульта.
В другом сообщении, опубликованном в BMJ в июне 2018 года, говорится, что расхождение может быть связано с тем, что многие исследователи самостоятельно анализируют влияние пищевых жиров, но весь пакет является более важным. Другими словами, в дополнение к насыщенному жиру, курица также содержит другие питательные вещества, такие как белок и витамины группы В, которые работают вместе, чтобы способствовать хорошему здоровью, а не причинять вред.
Другие Пищевые Факты О Цыпленке
В дополнение к макроэлементам - белкам, жирам и углеводам - также важны микроэлементы или витамины и минералы в курице. Порция куриной грудки на 3 унции также содержит:
- Ниацин (витамин B3): 52 процента ваших ежедневных потребностей
- Селен: 31 процент ваших ежедневных потребностей
- Витамин B6: 25 процентов ваших ежедневных потребностей
- Рибофлавин (витамин В2): 12 процентов ваших ежедневных потребностей
- Калий: 9 процентов ваших ежедневных потребностей
Исходя из этих общих фактов о питании, курица, независимо от того, выбираете ли вы белое или темное мясо, похоже, имеет место в здоровом питании. Конечно, как и во всех рекомендациях по питанию, вы должны найти то, что работает для вас.
