Кардиореспираторная выносливость, являющаяся важнейшим компонентом всестороннего здоровья, относится к способности организма поддерживать работу сердца, легких и кровообращения в течение длительных периодов упражнений. Он также известен как ваш уровень аэробной подготовки, сердечно-сосудистой системы или аэробных способностей.
Создание этой выносливости важно для здорового образа жизни. Согласно статье, опубликованной в 2012 году в Международном журнале общей медицины, регулярные физические упражнения были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также гипертонии. Кроме того, исследование, опубликованное в февральском выпуске Европейского кардиологического журнала за 2012 год, пришло к выводу, что отсутствие активности или сидячий образ жизни могут быть связаны с повышением вероятности возникновения сердечно-сосудистых событий и даже преждевременной смерти.
Как вы строите свою кардиореспираторную выносливость? Выйди и начни тренироваться.
Преимущества бега или бега трусцой
Первое упражнение, о котором большинство людей думают, когда они слышат термин «сердечно-сосудистые упражнения», скорее всего, это бег или бег трусцой. Помимо того, что бег является основной формой тренировки для повышения аэробной выносливости, бег дает много преимуществ для здоровья.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологов, просто бег по 5-10 минут в день со скоростью менее 6 миль в час связан со значительно сниженным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех других вызывает.
Сидячие люди или те, кто не бегал на дистанции раньше, должны начать медленно и постепенно наращивать до 30–40 минут сердечно-сосудистых упражнений, выполняемых три-четыре раза в неделю, что рекомендует Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Однако крайне важно, чтобы бегуны носили соответствующую обувь, чтобы минимизировать риск получения травм.
Преимущества езды на велосипеде
Исследование, опубликованное в апрельском выпуске British Medical Journal за 2017 год, показало, что использование велосипеда для ежедневных поездок на работу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от любых других причин.
В то время как многие люди бросают езду на велосипеде, когда они уходят из подросткового возраста, это все еще отличный способ наслаждаться жизнью на открытом воздухе и развивать сердечно-сосудистую выносливость. В отличие от бега, езда на велосипеде - это занятие, которое мало влияет на лодыжки, колени и бедра, что делает его идеальным упражнением для пожилых людей или людей, страдающих от болей в суставах. Возьмите поездку на выходных или сделайте велосипед частью своей обычной поездки, чтобы повеселиться, увеличивая кардиореспираторную выносливость.
Подумайте о плавании
Плавание - это увлекательное занятие для активного отдыха, которое значительно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. В отличие от езды на велосипеде и бега, плавание - это упражнение для всего тела, которое развивает силу и выносливость верхней и нижней части тела.
Согласно опубликованной в августе 2013 г. исследовательской статье PloS, плавание - это спорт с низким уровнем воздействия, который легко воздействует на суставы и даже способствует обмену костных клеток, что может повысить плотность костной ткани в дальнейшей жизни.
Хотя это считается безопасным занятием при занятиях в бассейне, имейте в виду, что плавание в озере или океане сопряжено с трудностями, которые следует оставить опытным пловцам.
Оставайся простым с ходьбой
Самая естественная деятельность, которая может принести вам кардиореспираторную пользу, - это ходьба. По данным исследования, проведенного в 2011 году в ежеквартальном журнале «Упражнения и спорт», для кардиореспираторной выносливости достаточно 75 минут энергичной ходьбы в неделю.
Ходьба является наиболее удобным способом выработки кардиореспираторной выносливости, потому что она не требует специального оборудования. Легко включить энергичную ходьбу в любой распорядок дня. Попробуйте разные стратегии, такие как парковка подальше от работы или покупок; выходить из общественного транспорта на одну остановку рано или ходить во время перерывов.
