Это может показаться незначительной частью вашего плана тренировок, но тренировка баланса так же важна, как и кардио или приседания. Прочная, устойчивая основа необходима практически для всех движений, а также может помочь предотвратить травмы.
Однако, по данным Американского совета по упражнениям, ваша способность балансировать с возрастом снижается, и вы можете чувствовать себя более неуверенно во время выполнения упражнений на одной ноге или ходьбы по неровной поверхности.
Баланс также зависит от вашего повседневного образа жизни и может ухудшиться, если вы часто сидите за столом, говорит Сэмюэль Чан, физиотерапевт в Bespoke Treatment в Нью-Йорке. Со временем это может сделать вас более подверженным травмам и даже увеличить риск падений с возрастом.
Если вы: чувствуете боль в колене
Вы могли бы: иметь слабые бедра и ягодицы
По словам Чана, ваша средняя ягодичная мышца играет большую роль в вашей способности балансировать на одной ноге. Эта мышца проходит вдоль тазобедренного сустава и отвечает за стабилизацию при ходьбе, беге или выполнении каких-либо действий на одной ноге.
«Если средняя ягодичная мышца слабой стоячей ноги слабая, это может привести к падению противоположного бедра, что приведет к ненормальным нагрузкам вверх и вниз по всей ноге, включая колено», - говорит Чан.
Таким образом, укрепление средней ягодичной мышцы может помочь улучшить ваш баланс и снять стресс, стоящий на колене. Боковая планка укрепляет не только среднюю ягодичную мышцу, но и всю сторону тела при построении баланса. Начните с модифицированной боковой планки и продолжайте выполнять все упражнения, говорит Чен.
Модифицированная боковая планка
- Лягте на бок, положив локоть на землю, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги за тело.
- Поднимите бедра от земли и подтолкните их к потолку, удерживая тело на одной прямой линии.
- Когда вы почувствуете себя более комфортно с этим упражнением, вытяните ноги и соблюдайте равновесие по бокам, удерживая ноги сложенными и тело в одну линию
Если вы: почувствуйте, как колышется лодыжка
Вы могли бы: имеют недоразвитые мышцы ног
«Тем, кто не контролирует среднюю часть стопы, часто бывает трудно поддерживать позицию штатива», - говорит Чан. «Это относится к ноге, поддерживающей три точки соприкосновения с землей: мяч большого пальца ноги, мяч малого пальца ноги и пятка».
Включение большего количества упражнений с одной ногой (например, рулевой тяги с одной ногой) в ваши обычные тренировки может помочь вам развить эти маленькие мышцы. «Сосредоточьтесь на поддержании равного давления между этими тремя ключевыми моментами», - говорит Чан. «Убедитесь, что ваша арка не сломалась! Это обеспечит работу всех важных небольших стабилизирующих мышц стопы».
Одноногий румынский тяга
- Встаньте ногами на ширине бедер.
- Прижмите правую ногу к земле, слегка согнув ее в колене.
- Начните поднимать левую ногу прямо за собой, одновременно наклоняя верхнюю часть тела вперед, как качели.
- Как только ваша левая нога и верхняя часть тела параллельны земле, используйте ягодицы и правую подколенное сухожилие, чтобы опустить левую ногу и вернуться в положение стоя.
- Повторите этот шаг на левой ноге.
Если вы: наклонитесь слишком далеко вперед
Вы могли бы: иметь плохую осанку
Особенно, если вы ведете сидячий образ жизни или большую часть дня работаете за столом, у вас может быть передняя осанка головы и округлые плечи. Это может звучать плохо, но на самом деле это довольно распространено среди населения в целом и может повлиять на ваш баланс, говорит Чен.
«Это передовая поза приносит свой центр тяжести вперед, увлекая вас за пределами вашей базы поддержки (у ваших ног), » говорит он. Вы можете работать над своим балансом, выполняя растягивающие растяжения грудной клетки. Тем не менее, фокусируется на сгибании назад в верхней части спины, а не в нижней части спины, говорит Чен.
В целом, более сидячий образ жизни создает проблемы с подвижностью и равновесием, и ключ заключается в том, чтобы продолжать двигаться и заниматься спортом. Чан рекомендует дополнить вашу растяжку как минимум тремя 30-минутными прогулками в неделю, чтобы стать немного более активным.
Грудное расширение
- Сядьте на стул, поставив ноги на ширину бедер, ступни на землю.
- Положите руки за основание шеи, локти к небу.
- На вдохе поднимите подбородок и вытяните грудь, слегка сгибаясь назад и оттягивая локти назад.
- На выдохе вернитесь к нейтральному позвоночнику, вернув подбородок и шею в нейтральное положение.
