У твоих ног и нападающих много общего. Они не кричащие, люди редко говорят о них, и они никогда не получат достаточно кредитов, несмотря на важную работу, которую они выполняют.
Хотя многие люди думают, что разорванный пресс или точеные грудки более впечатляют, чем мощный набор ног, не дайте себя одурачить: тренировка ног может помочь вам улучшить внешний вид всего вашего тела, сжечь больше жира и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Отличный план нижней части тела не построен вокруг ног кудри и поднимает икры. На самом деле, вам, вероятно, лучше избегать большинства машин в целом. Вы также должны уделять больше внимания другим мышцам, кроме своих четверных, и стараться время от времени стоять на одной ноге.
Используйте это руководство для работы мышц, которые вы слишком часто игнорируете, и у вас будет полный сборник упражнений для построения тела победителя. Вот три ключевых компонента вашего лучшего дня в истории.
1. Подчеркните свою обратную сторону
Спросите парня, о чем он думает, когда он изображает сильный набор ног, и он, вероятно, упомянет о четырехугольниках - этих мощных поршнях бедер. Но несмотря на то, что фронтальные квадраты важны, они, как правило, слишком много внимания уделяют многим упражнениям для нижней части тела.
Мышцы на внутренней стороне (аддукторы) и задней части ног (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) также требуют внимания. Сбалансируйте квадро-доминирующие движения с помощью упражнений, которые бьют по вашим мышцам ног, и это принесет большие дивиденды, особенно с профилактикой травм.
2. Ограничение изоляции упражнения
Вы, наверное, видели, как парни в тренажерном зале бросали большие тарелки в машину для разгибания ног, а затем ворчали, выпрямляя ноги. Это пустая трата времени. Хотя такие движения, как разгибание ног или локоны подколенного сухожилия, могут чувствовать, что они работают на ваших ногах, они фактически ограничивают скорость, с которой вы можете набирать силу.
Упражнения на изоляцию ограничивают общее количество мышц, участвующих в движении, а также уменьшают вес, который вы можете поднять одновременно, потому что меньше мышц доступно для распределения нагрузки.
С другой стороны, такие упражнения, как тяга и присед, которые включают в себя больше мышц и позволяют использовать более тяжелые веса, ускоряют мышечную стимуляцию. Это означает ускоренное наращивание мышечной массы и потерю жира - и все это тратит меньше времени на тренировки.
3. Создайте нестабильность
Локоны. Жим от плеч. Даже приседания. Что общего у всех этих упражнений? Если вы похожи на обычную спортивную крысу, вы, вероятно, стоите на двух ногах, когда делаете их. Но изменение движения так, что вы стоите только на одной ноге, может заставить все ваши мышцы работать сильнее.
Работающий монопод также помогает тренировать ваше ядро, устраняет хитрые слабости и обеспечивает огромные преимущества для вашей функциональной силы и стабильности. В конце концов, в большинстве повседневных занятий - не считая сидения за столом - и занятий спортом, вы проводите большую часть времени стоя на одной ноге или другой, но не на обеих.
Поэтому очень важно, чтобы ваш поезд был таким. Возможно, вам придется использовать меньшие веса, но не волнуйтесь. Преимущества, которые вы получите от увеличения силы и улучшения баланса, намного перевесят смущение, которое вы можете почувствовать, поднимая гантель меньшего размера, чем обычно.
Ваша 4-недельная программа для нижней части тела
В следующем плане используются две тренировки для каждой ноги в неделю, а также соответствующий баланс упражнений, которые воздействуют на заднюю и переднюю часть ног. Он также включает в себя много работы на одной ноге. Выполняйте эти тренировки в течение четырех недель (делайте каждую тренировку один раз в неделю), убедившись, что вы отдыхаете не менее трех на четыре дня между каждым.
