Приведение в форму - это особый процесс, который требует времени и последовательных тренировок наряду со здоровой диетой. Вы просто не можете прийти в форму за неделю, но вы можете использовать неделю, чтобы сделать шаг к здоровому образу жизни.
Чаевые
Создайте долгосрочную программу обучения для создания здорового образа жизни. Одной недели просто не хватает времени, чтобы прийти в отличную форму.
Возможности одной недели
Хотя вы не будете готовы бегать марафоны после недели тренировок, одной недели достаточно, чтобы сделать небольшие шаги в направлении общей физической подготовки. Вы можете потерять несколько фунтов и увеличить свою гибкость, силу и сердечно-сосудистую выносливость в этот период. Недели - достаточно времени, чтобы начать работать над программой и сделать упражнение привычкой.
Человек, который находится в хорошей физической форме, может выполнить двухнедельную пробную тонизацию, чтобы настроить тело, но этот человек уже в форме до рассматриваемых недель. Начиная с нуля, требуется более семи дней обязательств. В мире фитнеса нет быстрых клавиш, и вы просто должны потратить время и усилия, необходимые, чтобы прийти в форму.
При планировании мероприятия, такого как воссоединение средней школы или свадьба, на котором вы хотите выглядеть стройным, или настоящего спортивного мероприятия, посвятите как минимум один месяц подготовке. Две недели разработки дают скромные выгоды для многих людей, но один месяц может иметь большее значение. Серьезные атлеты проводят несколько месяцев за раз, тренируясь на одном соревновании, а ежедневные усилия, необходимые для участия в соревнованиях, составляют более одной недели.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Постановка целей - это мощный метод работы по достижению основных этапов при отслеживании результатов. Американский совет по упражнениям рекомендует ставить конкретные и измеримые цели, которые являются реалистичными и достижимыми. Постановка цели, чтобы войти в форму через неделю, субъективна и не работает с этой методологией.
Попробуйте что-то другое, например, установить цель потерять два фунта в неделю или завершить все запланированные тренировки на неделю. Такой подход создает подотчетность и гарантирует, что вы присутствуете и работаете в каждой сессии по вашему расписанию.
Постановка целей не является статичным процессом, и полезны графики реального времени. Установите цели на неделю, месяц, квартал и даже на год вперед. Для достижения долгосрочных целей требуется много времени, но еженедельные и ежемесячные контрольные показатели - это те, которые приближают вас к этим общим целям. Ваши долгосрочные цели также могут развиваться по мере того, как вы зарабатываете и формируете новое видение будущего.
Кроме того, разбить цели на конкретные категории, такие как потеря веса, сила, кардио, диета и посещаемость. Последнее гарантирует, что вы соответствуете вашим тренировкам во время еды в соответствии с вашей диетой. Используйте очень управляемые цели по снижению веса, такие как от одного до двух фунтов в неделю, и конкретные цели по силе и сердечно-сосудистой системе, которые включают точные значения веса для определенных подъемов и времени или периодов выносливости для сердечно-сосудистой системы.
Найдите свой базовый уровень
Измерение потери веса, силы и кардиологических способностей требует базового измерения. Это служит отправной точкой, и многие спортивные залы на самом деле проводят вводные занятия по жировой ткани и другим показателям. Оценка жира и мышечной массы - хорошая отправная точка. Знание времени, необходимого для пробега или пробега, также полезно.
Миля - это слишком много для некоторых людей, и процесс настраивается в зависимости от начальных условий. Обсуждение с сертифицированным тренером или диетологом, чтобы найти ваш базовый уровень, является идеальным, но процесс также возможен самостоятельно. Некоторые весы могут помочь определить процентное содержание жира в организме, а для проведения измерения вручную необходим инструмент для складки кожи. Попросите тренера помочь вам.
После того, как базовый уровень установлен, продолжайте и используйте эту информацию, чтобы установить цели. Сосредоточиться на посещаемости и здоровом питании в первые несколько недель. По мере того, как вы почувствуете свой уровень прогресса и возможности, гораздо проще установить реалистичные цели на ближайшие месяцы и год.
Одна неделя разминки
Первая неделя упражнений в новой программе - это акклиматизация. Сосредоточьтесь на гибкости и изучении вашего тела и ограничений. Harvard Health рекомендует, когда вы только начинаете, упражнения с низким воздействием, такие как быстрая ходьба. На этой неделе речь идет не о том, чтобы прийти в форму, а о создании фундамента и разработке новой программы без риска получить травму.
Идеальная первая неделя включает короткие тренировки, растяжку, йогу, ходьбу и легкую пробежку, чтобы смазывать и двигать суставы. Тренировка пота с несколькими сеансами умеренной интенсивности на беговой дорожке или лестнице также идеальна, но достаточна только для оценки вашего диапазона движений.
После целой недели здорового питания и умеренных физических упражнений, вы должны заметить изменения в своем самочувствии. На этом этапе переход к следующей паре недель позволит более агрессивно продвигаться к достижению ваших целей.
Забрать темп
Попадание в форму - это серия вершин и долин. Со временем вы будете наращивать силу и кардио способности, постепенно достигая кульминации. Однако наступает момент, когда вы должны сузиться после крупного пика. Перетренировка - это реальная проблема, и важно брать выходной каждую неделю и менять свою распорядок дня с помощью перекрестных тренировок и перерывов. Harvard Health заявляет, что перерыв время от времени может помочь предотвратить слишком сильные травмы, такие как стрессовые переломы.
Ускорьте темп после первой недели, но запланируйте несколько выходных после первого месяца. Работай усердно до тех дней и достиг вершины. Это оставит вас больным и усталым, и перерыв заработан. Установите свои новые цели на предстоящий месяц во время этого перерыва и начните тренировку к новой вершине с другим запланированным отдыхом после этого.
Игла будет продолжать двигаться вверх, пока вы не будете в форме и не будете чувствовать себя хорошо по поводу своего состояния. На достижение ваших целей уходит больше недели, но усилия того стоят.
Запланируйте программу обслуживания
В какой-то момент этого процесса вы будете в отличной форме, и следующим шагом будет поиск плана обслуживания. Поддерживать силу и физическую форму, не избивая свое тело и не надавливая слишком сильно, - это искусство. Это требует рутины с достаточным разнообразием, чтобы развлечь вас, сохраняя с трудом заработанный прогресс.
Мотивация колеблется на протяжении всего процесса, поэтому крайне важно поддерживать позитивный прогноз. Оставайтесь мотивированными, продолжая процесс постановки целей и даже подумайте над тем, чтобы участвовать в соревновательных мероприятиях. Гонки и события, которые приносят пользу некоммерческим организациям, являются отличным способом поддержать ваше сообщество, находясь в форме.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы оставаться увлеченными и мотивированными во время занятий спортом. Смешайте регулярные занятия в тренажерном зале с кросс-тренингами, чтобы эффективно использовать вашу новую форму. Поиграйте в баскетбольный матч, присоединитесь к группе по пляжному волейболу или найдите что-то интересное и интересное.
