Бодибилдеры не могут использовать нормальные диаграммы соотношения роста и веса, потому что они предназначены для людей с меньшей мышечной массой. Мышцы весят больше, чем столько же жира, поэтому бодибилдер, изучающий диаграмму, в которой не учитывается больше, чем средняя мышца, будет иметь избыточный вес; даже ожирением по сравнению со стандартами для не бодибилдеров.
Идеальный вес для роста
Диаграммы веса к росту позволяют вам знать, дюйм за дюймом, каким должен быть ваш идеальный вес для бодибилдера мужского пола. Количество веса увеличивается от пяти до 10 фунтов на дюйм. Если вы 5 футов 5 дюймов, то ваш идеальный вес составляет 160 фунтов. Если вы 5 футов, 6 дюймов - это 165 фунтов. Идеальный вес для кого-то 5 футов, 7 дюймов - 170 фунтов, а для 5 футов 8 дюймов - 175 фунтов. Идеальный вес увеличивается на пять фунтов на дюйм, пока вы не достигнете 5 футов 11 дюймов. От идеального веса 190 фунтов для кого-то 5 футов, 11 дюймов, идеальный вес прыгает с 10 фунтов до 200 фунтов для кого-то шести футов ростом. Затем он увеличивается на 10 фунтов на дюйм.
Идеальные измерения
В дополнение к проверке того, что ваш вес идеально подходит для вашего роста, вы также можете измерить себя, чтобы убедиться, что соотношение мышц и костей лучше всего подходит для вашей фигуры. Наличие этих размеров заставляет вас выглядеть так, как будто ваши мышцы больше, чем они есть на самом деле. Даже если вы находитесь в правильном диапазоне веса для вашего роста, это не значит, что у вас правильная пропорция мышц к жиру. Коэффициенты измерения дают общее представление о том, исходит ли ваш вес от достаточного количества мышц и не слишком много жира. Сначала измерьте запястье, лодыжку, голову, таз и колено. Затем умножьте размер запястья на 2, 52, чтобы определить идеальный размер руки. Мера на бицепс. Умножьте свой размер лодыжки на 1, 92. Это ваш идеальный размер теленка на самой большой части теленка. Ваша шея должна быть 0, 79 от вашей головы измерения. Умножьте таз на 1, 48, если вы мужчина, чтобы понять, каким должно быть измерение вашей груди на сосках. Ваше измерение талии на пупке должно быть только 0, 86 от вашего размера таза. Умножьте размер колена на 1, 75. Это ваш идеальный размер бедра на самой большой части бедра. Если какая-то часть вас не соответствует вашим требованиям, увеличьте количество упражнений, которые вы делаете для этой части тела.
Похудения
Если у вас избыточный вес для вашего роста, самое время сократить ваши порции и сделать больше кардио. Добавьте от 60 до 90 минут умеренной интенсивности кардио к тренировкам и отрежьте от 500 до 1000 калорий в день. Активность умеренной интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, но не должна усложнять разговор. Туризм или плавание являются примерами. Цель состоит в том, чтобы похудеть медленно с предпочтительной скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы не терять мышечную массу и не напрягать свое тело. Корректируйте свои калории и занимайтесь физическими упражнениями, если вы теряете больше веса, чем два фунта в неделю, например, занимаетесь только 60 минутами кардио и съедаете на 500 калорий меньше.
Поддержание веса
Чтобы поддерживать свой идеальный вес, важно продолжать есть то же количество калорий. Ваше тело нуждается в калориях для поддержания мышц. Если вы уже в здоровом весе, не вносите изменений. Если вы сокращаете калории и добавляете кардио для похудения, то, как только вы достигнете идеального веса, постепенно уменьшайте физические нагрузки и увеличивайте калории. Часто взвешивайтесь, чтобы быть уверенным, что вы не проигрываете и не выигрываете.
