Круговая тренировка - это универсальная форма упражнений, в которой вы выполняете серию кардио-упражнений, силовых упражнений или и того, и другого. Трасса может состоять всего из трех упражнений или до 15. Общая цель - завершить трассу с минимальным отдыхом между упражнениями. Лучшее время между подходами частично зависит от цели вашей тренировки.
функция
В 2010 году Американский совет по упражнениям, или ACE, назвал круговую тренировку одним из главных трендов в фитнесе. Причиной была временная эффективность этого стиля упражнений. Поскольку время отдыха сведено к минимуму, средняя тренировка на трассе занимает всего 20-30 минут. Экономия времени - основная функция тренировок. Короткие периоды отдыха приводят к быстрой и эффективной тренировке. ACE заявляет, что тренировки на кольцевых тренировках «более привлекательны для людей с плотным графиком, потому что они могут пожинать значительные плоды с минимальными затратами времени». Прохождение более 10-20 секунд между подходами нарушает основную функцию тренировки контура.
Структура
Цепи предназначены для экономии вашего времени. Для силовых кругов вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Таким образом, мышцы верхней части тела, над которыми вы только что работали, отдыхают, а вы переходите к упражнениям для нижней части тела, и наоборот. В стандартной тренировке вы выполняете несколько комплектов одного упражнения. Вы должны отдыхать мышцы между подходами. Эти интервалы отдыха складываются. Круговая тренировка экономит все потраченное время.
Преимущества
Схемы могут состоять как из кардио, так и силовых упражнений. Чередование силовых упражнений с кардио-упражнениями - эффективный стиль тренировки. Когда кардиостанции интегрированы в цепь, они чередуются с силовыми упражнениями. Вы используете кардиостанцию в качестве активного набора восстановления между силовыми упражнениями, что снова экономит ваше время простоя.
Даже схема, состоящая из всех силовых упражнений, может принести пользу сердечно из-за минимального отдыха между упражнениями. Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что схема, состоящая из всех силовых упражнений, может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Испытуемые выполнили 10 повторений 11 различных силовых упражнений без отдыха между подходами. Поглощение кислорода участниками соответствовало рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по повышению кардиореспираторной подготовленности.
Правила большого пальца
От трех до пятнадцати секунд - это основное руководство для периодов отдыха на круговой тренировке. Тем не менее, определенного протокола для отдыха между станциями не существует. Не применяются жесткие правила. В общем, вы отдыхаете достаточно долго, чтобы перейти на следующую станцию. Однако, если вам нужно перевести дух на несколько секунд, сделайте это. Лучшее время между тренировками в кругу зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть.
