У вас большие надежды на то, что ваша новая диета поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную массу или и то, и другое. Чего вы не хотели, так это частого мочеиспускания во время диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, увеличение белка приводит к увеличению мочеиспускания, и это не всегда безопасно в долгосрочной перспективе.
Диета с высоким содержанием белка и мочи
Белок и состоит из длинных цепочек аминокислот, которые ваш организм должен разрушить, чтобы собрать их в белки, которые составляют ткани организма, а также циркулировать в крови и других жидкостях. Организм использует пищеварительные соки и ферменты для расщепления белка на все более мелкие кусочки и, наконец, на отдельные аминокислоты.
Из кишечника аминокислоты проходят через кровоток в печень, являясь «контрольной точкой» для распределения аминокислот и дальнейшей обработки. Согласно Принстонскому университету, аминокислоты состоят из атомов, наиболее распространенными из которых являются углерод, водород, кислород, азот и сера.
Дальнейшее расщепление азота выделяет аммиак, который является токсичным, поэтому печень превращает его в мочевину. Мочевина - это молекула, содержащая два азота, и она очень растворима в воде, поэтому для организма это эффективный способ избавиться от избытка азота.
Когда потребление белка в норме, потребность в экскреции мочевины не так высока, что приводит к нормальному выделению мочи. Тем не менее, увеличение потребления белка требует увеличения выведения мочевины - следовательно, более частое мочеиспускание во время диеты с высоким содержанием белка.
Увеличение риска обезвоживания
Для большинства людей увеличение выработки мочевины и более частое мочеиспускание во время диеты с высоким содержанием белка не представляют большой проблемы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. У здоровых взрослых наиболее распространенной проблемой является обезвоживание. Увеличенное производство мочи требует увеличенного потребления жидкости.
Одна общая рекомендация составляет около 64 унций жидкости в день. Тем не менее, клиника Майо говорит, что женщинам необходимо 92 унции жидкости, а мужчинам - 124 унции жидкости каждый день. Около 20 процентов этого количества поступает из продуктов питания, а остальное должно поступать из воды и других несладких напитков.
Однако, если вы увеличили потребление белка, вам потребуется больше жидкости, чем эта; в противном случае вы рискуете обезвоживаться. Признаки и симптомы обезвоживания включают в себя:
- Чрезмерная жажда
- Усталость
- Головокружение
- неразбериха
Когда вы достигаете точки обезвоживания, ваша моча может иметь темно-коричневый цвет, а мочеиспускание может быть менее частым. Но это означает, что ваше тело не в состоянии адекватно выводить отходы, в том числе мочевину. Согласно Мичиганской медицине, и обезвоживание, и диета с высоким содержанием белка могут увеличить уровень азота мочевины в крови.
Даже у здоровых людей обезвоживание - особенно хроническое или тяжелое - может привести к повреждению почек. Для людей с уже имеющимся заболеванием почек даже легкое обезвоживание является фактором риска развития заболевания, согласно обзору, опубликованному в Annals of Nutrition & Metabolism в июне 2015 года. Это одна из причин, по которой людям с заболеванием почек не следует употреблять в пищу -белковая диета, если вы не на диализе.
Потенциальные проблемы с белками
Другая причина, по которой людям с заболеваниями почек следует избегать диеты с высоким содержанием белка, заключается в том, что почки, которые не функционируют должным образом, не могут эффективно избавиться от избытка мочевины. По данным Национального фонда почек, когда мочевина накапливается в крови, это приводит к потере аппетита и усталости. В дополнение к более частому мочеиспусканию и обезвоживанию, хроническое потребление большого количества белка, особенно животного белка, может иметь и другие вредные последствия.
Обзор исследований и метаанализ, опубликованный в мае 2014 года в журнале PLOS One, показал, что диеты с высоким содержанием белка были связаны с повышенной скоростью клубочковой фильтрации, мочевины крови, экскреции кальция с мочой и концентраций мочевой кислоты в крови, и все это увеличивает риск заболевание почек. Исследователи пришли к выводу, что к диете для снижения веса с высоким содержанием белка, особенно животного происхождения, следует относиться с осторожностью, поскольку в этой популяции повышен риск заболевания почек.
Диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса, а также обугленное, жареное и обработанное мясо, также увеличивает риск рака молочной железы, желудка, колоректального и желудка, согласно Центру интеграционной медицины Ошера в Университете Калифорнии в Сан-Франциско. Исследования также показали, что высокое потребление яиц может увеличить риск развития рака простаты, молочной железы, яичников, толстой кишки и мочевого пузыря.
Кроме того, Harvard Health Publishing сообщает, что высокое потребление животного белка может увеличить риск высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущества диеты с высоким содержанием белка
Для здоровых людей хорошо спланированная диета, включающая дополнительный, но не чрезмерный белок, может быть безопасной и эффективной. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь в потере веса, улучшая чувство сытости и помогая людям, сидящим на диете, снизить потребление калорий.
Переваривание белка вызывает выброс гормонов в желудочно-кишечном тракте, которые посылают сигналы сытости в мозг. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Advances in Nutrition» в мае 2015 года, потребление белка может также снизить механизмы вознаграждения за мозг. Когда активируется центральная система мезолимбического поощрения, она вызывает приятные ощущения и стимулирует мотивацию к потреблению пищи. Когда он подавлен, ощущения голода уменьшаются.
Диетическое эталонное потребление белка (DRI) для населения в целом, установленное Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины, составляет 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела.
Согласно резюме, опубликованному в Американском журнале клинического питания в июне 2015 года, более 60 ученых и педагогов в области питания, которые собрались на Встречу на высшем уровне белков 2.0 в Вашингтоне, округ Колумбия, в 2013 году, предложили потреблять от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм масса тела в день идеально подходит для похудения.
В исследовании, опубликованном в журнале « Факты ожирения» в июне 2017 года, участники, которые ели диету, обеспечивающую 1, 34 грамма белка на килограмм веса тела в день, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался стандартной белковой диеты на основе DRI.
Людям, которые регулярно и интенсивно занимаются спортом, особенно силовикам, нужно больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни, или тем, кто тренируется нечасто или с низкой интенсивностью. Интенсивные упражнения разрушают мышечные волокна, и организму требуется дополнительный белок, чтобы восстановить повреждения и восстановить мышцы сильнее и больше.
Согласно позиции Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения, от 1, 4 до 2 граммов на килограмм веса тела является более подходящим ежедневным потреблением белка для здоровых, тренирующихся людей.
Здоровая диета с высоким содержанием белка
Есть такая вещь, как слишком много хорошего. Употребление в пищу слишком большого количества белка вытеснит другие продукты и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, и увеличит риск неблагоприятных последствий, связанных с высоким потреблением белка. Согласно изданию Harvard Health Publishing, если вы не являетесь элитным спортсменом или бодибилдером, нет причин есть более 2 граммов белка на килограмм веса в день.
Но важнее, чем вы едите, это то, что вы едите. Для хорошего здоровья каждый должен сократить потребление красного мяса и избегать обугленного, жареного и обработанного мяса. Бедная птица, рыба, яйца в умеренных количествах и нежирные молочные продукты являются лучшими источниками белка для животных. Но здоровая диета должна также включать растительный белок, такой как бобы, орехи и семена.
Выбирая животные белки, UCSF рекомендует покупать лучшее качество, которое вы можете найти, что снизит ваше воздействие канцерогенов, антибиотиков и гормонов окружающей среды. Мясо, молочные продукты и яйца от 100% кормящихся на пастбищах животных содержат больше полезных для сердца жирных кислот омега-3 и снижают уровень холестерина, что снижает воспалительные эффекты пищевых продуктов, которые могут вызывать рак и другие заболевания.
