Клетчатка - это усваиваемый тип углеводов, который не расщепляется, как другие углеводы. Вместо этого он проходит через ваш пищеварительный тракт, относительно неповрежденный, способствуя пищеварению и сохраняя вас сытыми. Вы должны получать достаточное количество клетчатки в своем рационе через фрукты, овощи и цельные зерна, но при недостаточном потреблении может потребоваться добавка клетчатки. Если вы принимаете пищевую добавку, сообщите об этом врачу в качестве меры предосторожности.
Растворимое и нерастворимое волокно
Ежедневно требуется от 25 до 38 г растворимых и нерастворимых волокон, сообщает клиника Майо. Как правило, растворимая клетчатка вытягивает воду из кишечника, создавая гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и полностью поглощает питательные вещества. Так как этот тип клетчатки замедляет пищеварение, он может помочь вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после еды. Нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, снимая запоры и поддерживая регулярность. Большинство безрецептурных пищевых добавок содержат растворимое волокно определенного типа, поскольку оно размалывается в мелкий порошок, что позволяет легко жевать или смешивать его с напитком. Нерастворимая клетчатка, включая овсяные и пшеничные отруби, выпускается в форме, которую можно посыпать зерновыми или добавить в рецепт выпечки. Поскольку нерастворимое волокно имеет жесткую, жесткую структуру, его обычно не используют в пищевых добавках.
Подорожник
Псиллиум - это тип растворимой клетчатки, получаемой из шелухи семян псиллиума. Этот тип клетчатки работает, поглощая воду в кишечнике и отеки. Это помогает сформировать мягкий громоздкий стул, который легко пройти. В одном исследовании, проведенном учеными в больнице Поликлиника ди Монца в Италии и опубликованном в «Журнале клинической гастроэнтерологии» в 2010 году, оценивалось влияние волокон псиллиума на сытость и потерю веса. Исследователи отметили, что растворимая клетчатка, в частности, псиллиум, улучшает чувство сытости, поддерживает вас в полном объеме, что способствует вашим усилиям по снижению веса. Кроме того, это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина в крови.
метилцеллюлозы
Метилцеллюлоза - это синтетическая форма растворимых волокон, которая работает так же, как и псиллиум, поглощая воду и расширяясь в кишечнике, улучшая чувство сытости. Метилцеллюлоза способствует движению кишечника, поэтому прием большого количества пищи может иметь побочные эффекты, такие как диарея и спазмы в животе. Этот тип пищевых добавок часто доступен в виде порошкообразного вещества, которое вы можете добавить в воду, сок или кофе.
Инулин и Олигофруктоза
Инулин является натуральным типом растворимой клетчатки, содержащейся в некрахмалистых корнеплодах, таких как корень цикория, чеснок и лук. У этого есть сладкий аромат, таким образом, Вы можете видеть это как компонент в своем хлопье для завтрака или волокнистом батончике. В обзоре исследований, опубликованном в «Критических обзорах в области пищевых наук и питания» в 2001 году, оценивалось влияние инулина и олигофруктозы в качестве пищевых добавок. Это похожие вещества, оба являются фруктанами, которые поступают из корня цикория и имеют почти идентичные эффекты в кишечнике. Когда инулин и олигофруктоза достигают толстой кишки, они ферментируют, увеличивая количество полезных бактерий, а также создавая объем. Так как эти типы клетчатки замедляют работу вашей системы, они могут помочь вам оставаться полноценными, если вы включите их в свой рацион.
