Полифенолы - это химические вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые помогают предотвратить повреждение свободных радикалов в организме - нестабильные молекулы, которые могут повредить артерии и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем. Существуют различные типы полифенолов, и употребление в пищу большого разнообразия продуктов обеспечит вам максимально здоровую диету. Было проведено несколько исследований с целью выяснить, какие продукты способствуют повышению уровня полифенолов в нашем организме.
Содержание фруктовых полифенолов
Министерство сельского хозяйства США считает чернику, клубнику, малину, цитрусовые и другие фрукты хорошими источниками полифенолов. Исследование, опубликованное в мартовском выпуске «Журнала питания» за март 2008 года, показало, что темный виноград, черника, вишня, яблоки, темная слива, ежевика и черника также были хорошими источниками. Фруктовые соки, такие как виноградный сок, содержат особенно много полифенолов. Все фрукты содержат полифенолы или другие антиоксиданты, и здоровая диета должна содержать около трех порций красочных фруктов каждый день.
Растительное содержание полифенолов
Все овощи содержат полифенолы или другие антиоксиданты, в то время как было доказано, что лук и картофель содержат от умеренных до высоких полифенолов. Овощи следует выбирать из-за их яркого цвета со всеми цветами, которые едят каждую неделю, включая красный, оранжевый, желтый, синий, фиолетовый, белый и зеленый. Употребление трех-пяти порций овощей в день является оптимальным для хорошего здоровья.
Зерновые, бобы и орехи
Рожь и другие цельные зерна, содержащиеся в хлебе, булочках и крупах, содержат различные уровни полифенолов. Соевые бобы возглавляют список бобов, в то время как другие бобы содержат минимальное или умеренное количество. Арахис также указан в качестве хорошего источника этого антиоксиданта. Несколько порций цельного зерна следует употреблять каждый день, а бобы и орехи добавлять несколько раз в неделю.
Другие продукты и напитки
Несколько напитков являются хорошими источниками полифенолов, при этом кофе обеспечивает больше всего. Чай, особенно зеленый чай, также должен регулярно потребляться из-за его высокого содержания. Красное вино, белое вино и какао являются более хорошими вариантами для полифенолов. Шоколад, семена и маргарин также содержат этот антиоксидант, но его следует употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания кофеина и жира.
Хранение и приготовление пищи
Факторы хранения и приготовления пищи могут значительно изменить содержание полифенолов. Свежие фрукты и овощи обычно содержат больше полифенолов, чем пища, которая сидела несколько недель. Пилинг пищи снижает уровень этих важных питательных веществ, говорится в отчете «Журнала питания» за 2004 год. Хотя приготовление пищи может снизить уровень полифенолов, это часто повышает биодоступность питательного вещества, что позволяет нам лучше получать пользу от пищи.
