Употребление сбалансированной диеты, включающей устойчивые крахмальные продукты, может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Список устойчивых крахмалов включает в себя сложные углеводы, которые поддерживают здоровый уровень энергии и могут даже быть полезными для потери веса.
Чаевые
Устойчивые к крахмалу продукты, такие как зеленые бананы, вареный и охлажденный рис, картофель и чечевица, могут принести пользу для здоровья, такую как стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.
Стойкий крахмал объяснил
Устойчивые крахмалы - это углеводы, которые сопротивляются пищеварению в тонкой кишке. Исследование 2016 года, опубликованное в Critical Reviews in Biotechnology, объясняет, что устойчивый крахмал определяется как общее количество крахмала и продуктов разложения крахмала, которые препятствуют пищеварению в тонкой кишке. Эти устойчивые крахмалы, которые были способны противостоять пищеварению, попадут в толстую кишку, где они будут подвергаться ферментации кишечной микробиотой, что даст ряд физиологических преимуществ.
Чтобы быть классифицированным в качестве пребиотика, резистентный крахмал должен включать следующее: устойчивость к верхнему отделу желудочно-кишечного тракта, ферментацию кишечной микробиотой и селективную стимуляцию роста и / или активности полезных бактерий. Поскольку эти устойчивые крахмалы ферментируют в толстой кишке, они действуют как пребиотик, который питает полезные бактерии в кишечнике. Поскольку крахмалы расщепляются медленнее, чем простые углеводы, энергия, которую они обеспечивают, имеет тенденцию длиться дольше.
Преимущества резистентного крахмала
По данным клиники Майо, ключ к здоровому микробиому - и, как следствие, к оптимальному здоровью - питает баланс между почти 1000 различными видами бактерий в вашем кишечнике. Способы поддержания этого баланса включают в себя помощь растущим микробам, предоставляя им продукты, которые им нравятся, - пребиотики, а также добавляя живые микробы непосредственно в систему, известную как пробиотики. Пребиотики - это специализированные растительные волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике.
Многие фрукты и овощи, особенно те, которые содержат сложные углеводы, такие как клетчатка и устойчивый крахмал, содержат пребиотики. Поскольку эти углеводы не усваиваются организмом, они проходят через пищеварительную систему и становятся пищей для бактерий и других микробов. Включение в свой рацион более полезных для здоровья крахмалов, таких как сложные углеводы, может принести и другие преимущества для здоровья, помимо улучшения состояния кишечника, например, положительное влияние на уровень сахара в крови, снижение аппетита и различные преимущества для пищеварения.
Устойчивый крахмал может стабилизировать уровень сахара в крови после еды, потому что он менее легко усваивается, чем другие крахмалы. Состоит из молекул глюкозы, которые прикрепляются друг к другу, образуя длинные цепи, и когда устойчивый крахмал попадает в пищеварительный тракт, он сопротивляется разрыву на отдельные молекулы глюкозы.
Резистентные продукты крахмала
Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале « Критические обзоры в области пищевых наук и питания», предполагает, что резистентный крахмал изменяет микробиоту в кишечнике, что, как было показано, влияет на поглощение энергии и имеет эффекты, которые подразумевают, что он будет полезным средством для похудения и / или поддержания. В то время как слишком много крахмала может привести к увеличению веса, употребление в пищу резистентного крахмала может помочь тем, кто хочет похудеть, поскольку это может вызвать усиление чувства сытости.
Некоторые примеры устойчивых крахмальных продуктов включают горох, бобы, чечевицу, картофель, бананы и зеленые бананы (поскольку банан созревает, превращая крахмал в обычный крахмал), а также цельные зерна, такие как ячмень, овес и рис, которые были приготовлены и охлаждают.
Тепло меняет количество резистентного крахмала в пищевых продуктах. Овес, зеленые бананы и бананы теряют часть своего устойчивого крахмала при приготовлении. С другой стороны, приготовленный рис, который был охлажден, имеет более высокий уровень стойкого крахмала, поскольку в процессе варки и охлаждения образуется другой тип стойкого крахмала, чем рис, который был приготовлен и не охлажден.
