Набрать 15 фунтов мышечной массы - сложная задача, особенно если вы хотите оставаться достаточно стройным, чтобы продемонстрировать свой пресс с шестью пакетами. Как правило, для набора массы требуется больше калорий, которые, в свою очередь, могут накапливаться в виде жира.
Ваш индивидуальный обмен веществ является лучшим руководством к тому, насколько вам нужно увеличить количество калорий, чтобы достичь прироста мышц, при этом оставляя видимыми мышцы живота.
Минимизировать хранение жира
Используйте синхронизацию питательных веществ, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и минимизировать накопление жира. Например, потребляйте большую часть ваших «чистых» углеводов с низким гликемическим индексом в более раннюю часть дня, а точнее, собрав их вокруг тренировок с отягощениями.
План диеты для мышц пресса и мышц включает употребление коктейля после тренировки, содержащего 50 г белка молочной сыворотки, 100 г углеводов с высоким гликемическим индексом и 30 г полезных жиров (льняное масло или жиры средней цепи). Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы люди, которые тренируются в силовых тренировках, ежедневно потребляли половину калорий из углеводов.
Больше белка ночью
Ограничьте потребление углеводов вечером, особенно с высоким гликемическим содержанием крахмала и сахара. Так как углеводы являются основным, предпочтительным источником топлива для нашего организма, нам не нужно много их перед сном.
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении постных белков, таких как рыба, курица, свинина или индейка, и полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло или орехи. Взять протеиновый коктейль с 1 или 2 ст. Льняное масло непосредственно перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.
Тренировки всего тела
Выполняйте три тренировки всего тела в неделю. Используйте сложные движения, которые задействуют большое количество мышечных волокон, такие как приседания для ног или жим лежа на мышцах груди. ACE Fitness рекомендует работать на усталость, чтобы создать мышечную массу.
Один из способов сделать это - использовать тренажеры в спортзале. Лифтеры используют технику, называемую «наборы бросков», при которой вы выполняете столько повторений, сколько возможно, «сбрасываете» вес и делаете столько повторений, сколько можете, пока не перестанете двигаться.
Другой рекомендуемый метод включает выполнение сложных упражнений, за которыми сразу следует одно-совместное упражнение - например, приседание с последующим разгибанием ноги, чтобы изолировать и обложить четверными.
Кардио после подъема
Сразу после тренировки с отягощениями выполняйте от 10 до 30 минут низкоинтенсивного кардио, чтобы убедиться, что жирные кислоты, выделяемые для выработки энергии, сжигаются, а не восстанавливаются. Поскольку вы сжигали большую часть гликогена (запасенных в мышцах углеводов) во время тренировки, ваше тело будет использовать в основном жир для выработки энергии.
Примерами кардио низкой интенсивности являются устойчивая ходьба по беговой дорожке, езда на велотренажере или использование эллиптического тренажера. Это поможет вам сохранить пресс при наборе мышечной массы.
Сон для восстановления
Всегда получайте семь-восемь часов спокойного сна за ночь. Наши тела не наращивают мышцы в тренажерном зале. Мышцы строятся, пока мы отдыхаем и спим. Кроме того, в соответствии с ACE Fitness вырабатываются важные гормоны для роста мышц и сжигания жира. Нерегулярные схемы сна быстро приведут к чрезмерной тренировке и неспособности достичь ваших целей.
