Правильная форма приседания
Выполнение приседаний с правильной формой является ключом к максимизации развития ваших ягодиц.
Как приседать: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Занимайтесь ягодицами, подтягивайте мышцы живота к позвоночнику и двигайте лопатками вниз по спине. Согните ноги в коленях и откиньте бедра назад, опуская задницу к полу; позвольте вашему торсу наклониться немного вперед. Прекратите опускаться, когда ваши бедра параллельны земле. Держите спину прямо и колени за пальцами ног. Удерживайте сокращение на один счет, а затем протолкните ноги, чтобы выпрямить ноги и встать прямо.
Вопросы сопротивления
Повышение сопротивления приседаниям помогает ягодицам быстрее уставать. Кроме того, сопротивление приводит к разрушению мышечных волокон, что побуждает ваше тело восстанавливаться с помощью более толстых и сильных волокон, увеличивая тем самым размер мышц.
Примерами сопротивления являются гантели, штанги, гири и медицинские шарики. Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас от одного до трех подходов от восьми до двенадцати повторений правильной формы. Для еще более быстрых результатов, сделайте тяжелее и стремитесь к шести - восьми повторениям. Выполняйте упражнения на корточках два-три раза в неделю, предоставляя 48 часов между сессиями для восстановления.
То, как вы располагаете сопротивление, также имеет значение. Держите штангу за плечами, чтобы подчеркнуть ягодицы. Расположите гантели или гири рядом с бедрами, когда вы приседаете. Когда вы приседаете, в передней части груди может находиться один медицинский шарик, но приседайте глубоко, иначе вы будете подчеркивать свои четверки в передней части бедер больше, чем ягодицы.
Зацепить задницу
Для того, чтобы приседания были эффективными для наращивания, вы должны убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодичные мышцы и двигаться пятками, когда вы поднимаетесь из положения для приседа. Вы также должны опустить бедра параллельно или, если ваши колени здоровы, ниже параллели, чтобы активировать задницу. Частичные приседания, или приседания, в которых вы кладете большую часть своего веса на стопы, будут развивать ваши четырехглавые мышцы больше, чем ягодичные мышцы.
Добавьте другие движения для наращивания, чтобы ускорить рост ягодиц. Становые тяги, выпады и ослиные удары - это другие упражнения, добавляемые к вашим тренировкам.
