Ишиас обычно вызывается грыжей или выпячиванием диска, который зажимает нерв. Боль обычно начинается в нижней части спины и распространяется по седалищному нерву через бедро и задницу и продолжается вниз по задней части ноги. В некоторых случаях вы можете даже чувствовать онемение в ноге или слабость в ноге. Программа растяжения может помочь вам восстановиться в течение нескольких недель. Выполнение нескольких растяжений два раза в день может помочь расслабить напряженные мышцы и устранить симптомы ишиас. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы растяжки.
Растягивание подколенного сухожилия
По словам физиотерапевта Рона С. Миллера, регулярное растяжение подколенных сухожилий может быть полезным для облегчения боли в ишиасе. Подколенные сухожилия состоят из группы мышц, расположенных в задней части верхней части бедер. По словам Миллера, жесткие, жесткие подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице и / или ишиасу. Эффективное растяжение начинается с того, что вы лежите на спине с вытянутой вперед правой ногой. Поднимите левую ногу, положите руки за колено, согните и потяните колено к туловищу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Медленно выпрямите колено, чтобы усилить растяжку. Сделайте паузу на 10 секунд, расслабьтесь и повторите с правой ногой. Повторите 10-12 раз. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд на ногу.
Растяжение подколенного сухожилия
Чтобы выполнить растяжение подколенного сухожилия, сядьте возле переднего края прочного кресла без колес. Вытяните ноги, поставьте колени прямо и поставьте пятки на пол. Держа позвоночник прямым, двигайтесь вперед к носкам, пока не почувствуете растяжение задней части верхней части ног. Держите растяжку 30 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Нисходящая-облицовочная-Dog
Собака, обращенная вниз, представляет собой классическую позу йоги, которая может помочь вам уменьшить боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, растягивая подколенные сухожилия и поясницу. Чтобы выполнить эту позу, встаньте на руки и колени, поставив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч. Сложите пальцы под ноги, прижмите руки к полу и поднимите колени от пола. Выпрямите ноги так далеко, как сможете, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква "V". Старайтесь не опускать голову. Держите его между плечами. Задержитесь в позе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз. Постепенно проработайте свой путь до 30 секундных зацепок.
Расширенный Треугольник
Облегчите ишиасную боль с расширенной треугольной позой. Раздвиньте ноги и стойте на расстоянии более ширины плеч. Поверните левую ногу на 45 градусов влево и держите правую ногу прямо вперед. Вытяните и вытяните руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз. Выдохните, когда вы тянетесь влево левой рукой. Согните левое бедро, наклоните туловище влево над левой ногой и возьмите левую лодыжку. Поверните левую грудную клетку к потолку. Протяните правую руку к потолку и держите голову в нейтральном положении. Задержитесь в позе на 30 секунд, сделайте вдох, поменяйте местами движения и вернитесь в положение стоя. Переставьте ноги и повторите упражнение вправо.
Растяжка Советы
Держите ваши движения медленными и контролируемыми. Избегайте подпрыгивания или резких движений. Практикуйте ритмичный рисунок дыхания во время каждого отрезка. Если вы не уверены в правильной технике, поработайте с физиотерапевтом. Растяжение не должно причинять боль, и если вы испытываете боль, немедленно прекратите.
