Если вы ищете упражнения для похудения для людей старше 5 лет, у нас есть хорошие и плохие новости. Начнем с плохого…
Исследование JAMA, проведенное в мае 2015 года, показывает, что почти половина людей старше 60 лет имеют метаболический синдром, что означает, что они подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Хорошие новости? Вы можете абсолютно предотвратить метаболический синдром, и «никогда не поздно начать заниматься спортом», - говорит Кейли Кроуфорд, директор по образованию в Row House, фитнес-студии бутика, расположенной по всей стране. «В нашу студию приходят люди среднего возраста, которые никогда не тренировались, и в течение четырех месяцев они гребут полумарафон».
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Тем не менее, есть некоторые проблемы для поддержания вашей физической формы после 50 лет: и женщины, и мужчины испытывают связанную с возрастом потерю мышечной ткани в этом возрасте, что приводит к замедлению метаболизма и увеличению жира в организме.
Вот почему ваша главная цель должна быть сосредоточена на том, чтобы делать все возможное для поддержания и наращивания мышечной массы. Это не только улучшит ваш метаболизм, но и подготовит ваше тело к старению настолько здоровым, насколько это возможно.
Здесь представлены четыре категории упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и поддерживать форму в любом возрасте, а также то, как часто вы должны выполнять каждый тип тренировки.
Гулять пешком
Ходьба - это не только удобный способ похудеть, так как вам не нужно посещать тренажерный зал или вкладывать средства в специальное оборудование, это также идеальное упражнение для пожилых людей, поскольку оно мягко воздействует на ваши суставы и поможет сохранить ваше сердце и кости крепкими, По данным Harvard Health Publishing, 155-килограммовый человек сжигает 149 калорий при медленной ходьбе (3, 5 мили в час) в течение получаса. Увеличьте темп до 4 миль в час, и тот же человек сжигает 167 калорий.
Конечно, бег сжигает больше калорий за то же время, но ходьба - это доступная тренировка с низким уровнем воздействия, которая подходит для большинства людей. (Бонусные баллы за прогулки на природе: проведение времени на свежем воздухе приносит массу физических, социальных и эмоциональных преимуществ.)
Чаевые
Для постоянной потери веса, вам нужно будет ходить по крайней мере 20 минут быстрой ходьбы большую часть дня недели.
Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей не только помогает вам сжигать жир, но и усиливает вашу способность выполнять такие ежедневные задачи, как ношение продуктов, подъем по лестнице и другие домашние дела. Подъем веса очень важен, поскольку каждый из нас теряет от одного до двух процентов мышечной силы каждый год, согласно исследованию, проведенному в декабре 2013 года в журнале Physical Therapy Science .
«Тренировки с отягощениями со свободными весами имеют решающее значение для похудения», - говорит Линн Монтойя, сертифицированный ACE тренер и владелец Lynn Montoya Fitness в округе Ориндж, штат Калифорния. «Кроме того, сильные мышцы ног и бедер снижают риск падения, что является причиной значительной инвалидности среди пожилых людей».
Для подъема новичков Монтойя предлагает силовые тренировки минимум два раза в неделю, при этом тренировки делятся между упражнениями для верхней части тела в один день и для нижней части тела в другой. Совет: пропустите машины сопротивления и продолжайте увеличивать вес, который вы поднимаете, как только это станет легким.
«Многие пожилые люди склонны использовать только тренажеры сопротивления, но я рекомендую использовать свободные веса, потому что они требуют баланса и способствуют большей активности мышц стабилизатора сустава», - говорит Монтойя.
йога
Йога не только укрепляет ваши мышцы, но и повышает вашу гибкость. Еще одно преимущество: растяжка и глубокое дыхание во время йоги помогает уменьшить стрессовые гормоны, которые способствуют образованию жира на животе, что является распространенной проблемой для людей старше 50 лет. И поскольку йога снижает уровень стресса, она также может улучшить ваши общие привычки в еде (меньше употребление стресса в пище) !), поощряя потерю веса.
Действительно, исследование, проведенное в ноябре 2016 года в журнале «Клинико-диагностические исследования», показывает, что мужчины теряли жир, когда они приняли участие в 14-недельной программе йоги. Люди в исследовании занимались йогой пять дней в неделю в течение 90 минут - но не волнуйтесь, каждый мелочь имеет значение.
Интервальная тренировка
Если вы готовы к этому, интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая является любой тренировкой, в которой вы чередуете интенсивную и менее интенсивную активность, поможет вам сжигать больше калорий. Это также один из самых эффективных способов похудеть, если у вас есть разрешение вашего врача на тяжелые физические упражнения.
«Лучшие занятия HIIT для пожилых людей, только начинающих, включают плавание и катание на велосипеде», - говорит Монтойя. «Делая несколько жесткие интервалы, сопровождаемые легкими интервалами, вы увидите значительные улучшения в ваших аэробных показателях, показаниях силы и артериального давления».
Монтойя предлагает эти интервалы для достижения наилучших результатов: пять минут быстрой ходьбы, а затем пять минут обычной ходьбы; три минуты, три минуты отдыха; одну минуту, одну минуту отдыха - и повторите. Вы можете следовать той же схеме на велосипеде или в бассейне. Начните с 30-минутных интервальных тренировок три дня в неделю и работайте оттуда.
