Жир может накапливаться во многих местах на теле, но может быть особенно неприятным, когда он появляется на ваших ягодицах и ногах. Поскольку нет способа нацелиться на жир в одной конкретной части тела, важно снизить общий уровень жира в организме с помощью упражнений. Кардио упражнения вместе с силовыми тренировками для ягодиц и бедер помогут вам быстро нарастить жир, нарастить мышечную массу и предотвратить накопление нового жира.
Силовые тренировки
Силовые тренировки могут быть использованы для наращивания мышечной массы в ягодицах и ногах. Мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории и жир быстрее, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Участвуйте в двух-трехдневных силовых тренировках по 20-30 минут, чтобы увидеть результаты. При выполнении упражнений прикладом и ногой попробуйте выполнить два-три подхода по 10-12 повторений. Приседания, выпады, жим ногами, разгибания ног и скручивание ног - это обычные упражнения, которые можно использовать для придания формы ягодицам и бедрам.
Шаговые упражнения с гантелями выполняются на скамейке или аэробном шаге, удерживая свободный вес в каждой руке. Чтобы выполнить это упражнение, ступайте на свой объект одной ногой, затем другой ногой, ступайте на землю одной ногой за раз и повторяйте. Переключайте ведущую ногу, которая поднимается на скамейку при каждом повторении.
Приседания в прыжках с трамплином объединяют стандартный присед с прыжком вверх. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширину бедер, удерживайте вес на пятках, согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, перенесите вес вперед на пальцы ног, взорвитесь вверх в прыжке, согните колени при приземлении. и вернитесь в присед.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) становятся все более популярными для тех, кто желает сжигать жир из своего тела, потому что это занимает всего 15-25 минут за сеанс и помогает поддерживать ваш метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки. Поскольку HIIT намного более требователен к телу, его следует выполнять через день.
Чтобы выполнить HIIT, вы должны сначала выбрать форму сердечно-сосудистой деятельности для выполнения. Shape Fit рекомендует ездить на велосипеде, бегать и прыгать через скакалку для HIIT. На протяжении всего сеанса вы будете чередовать интервалы высокой интенсивности и низкой интенсивности. Интервалы времени могут составлять от 30 секунд до пяти минут. Во время интенсивных интервалов давите на себя и используйте большую часть своей энергии. Периоды низкой интенсивности следует использовать для отдыха или восстановления и делать это с минимальными усилиями. Если вы выберете цикл, вы можете чередовать 90 секунд езды на велосипеде на высокой скорости 18 миль в час с 60 секундами езды на велосипеде на более медленной скорости 10 миль в час.
Устойчивый кардио
Устойчивый кардио является наиболее распространенной формой кардио упражнений. Во время стабильной кардио тренировки вы выбираете одну из форм упражнений и сохраняете устойчивый темп от 30 до 45 минут. Shape Fit заявляет, что устойчивое кардио использует жиры вместо углеводов для получения энергии. Поскольку устойчивый кардио может привести к плато, важно постоянно создавать новые проблемы для вашего тела. Попробуйте чередовать, какие занятия вы используете во время устойчивых кардио-сессий и работать усерднее, так как упражнение становится легче Постоянная кардио-тренировка может выполняться каждый день недели, но вы всегда должны слушать свое тело. Если ваши мышцы болят или вы чувствуете усталость, возьмите выходной, чтобы дать вашему телу время на восстановление.
