Приготовление пищи любого типа, включая картофель, может привести к потере витаминов. Выбор правильного метода приготовления для вашего картофеля может помочь вам минимизировать эти потери, чтобы вы получали больше витаминов из каждой порции, которую вы едите. Эти овощи являются здоровым источником углеводов, если вы не подаете их с высоким содержанием жиров и калорий, таких как сыр, сметана и масло.
Потери витаминов от кипения
Картофель содержит витамины В-6 и С, тиамин и ниацин. Ниацин является термостабильным и обычно не теряется в значительных количествах из-за приготовления пищи, но, по крайней мере, некоторые из тиамина и витаминов B-6 и C могут быть потеряны при варке картофеля. Количество потерянных витаминов зависит от того, как вы готовите картофель перед варкой.
Очищенный против неочищенного
Вскипяченный картофель в кожуре сводит к минимуму потерю витамина С. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, варка неочищенного картофеля приводит к потерям до 30 процентов витамина С, а варка очищенного картофеля может привести к потерям до 40 процентов. Около 2 процентов витамина B-6 теряется в результате варки картофеля, а также около 23 процентов тиамина. Картофель, отваренный в кожуре на 3, 5 унции, обеспечивает 22 процента суточной нормы витамина С, а вареный очищенный картофель - только 12 процентов. Очищение картофеля перед варкой также может увеличить потери витамина B-6: неочищенный вареный картофель, содержащий 15 процентов DV на порцию 3, 5 унции, и очищенный вареный картофель, содержащий только 13 процентов DV. Нет разницы в содержании тиамина между очищенным и неочищенным вареным картофелем.
Причины потерь
Витамин С и витамины В растворимы в воде, что означает, что если вы замочите картофель в воде или вскипятите его, некоторые из витаминов могут попасть в воду. Витамины B-6 и C и тиамин также чувствительны к теплу, поэтому, чем выше температура и чем дольше время приготовления, тем больше витаминов будет потеряно.
Лучшие методы приготовления
Приготовление на пару и приготовление в микроволновой печи сводят к минимуму контакт с водой, что делает их хорошим выбором для приготовления картофеля. Мытье картофеля непосредственно перед тем, как его нарезать, разрезать его на большие куски вместо маленьких и готовить их сразу после нарезки, также может помочь минимизировать потери витаминов. Исследование, опубликованное в «Journal of Hygiene Research» в июле 2007 года, показало, что тушение помогает удерживать тиамин, рибофлавин и витамины B-6 и C больше, чем кипячение.
