Ежедневное потребление калорий должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, чтобы оно могло функционировать в состоянии покоя, переваривать пищу и выполнять физические упражнения. Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять не больше или меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день с помощью упражнений и основных функций. Оцените количество калорий, в котором ваше тело нуждается каждый день, с помощью простого расчета, затем ведите дневник питания, чтобы записать ежедневное потребление калорий и убедитесь, что вы не превышаете свои потребности. Если вы чувствуете, что набираете или теряете вес, отрегулируйте ежедневное потребление калорий соответственно
Рассчитать основной обмен веществ для женщин
Шаг 1
Взвесьте себя и измерьте свой рост. Для наиболее точного измерения веса, взвешивайте себя первым делом с утра. Запишите свой вес в фунтах и ваш рост в дюймах.
Шаг 2
Умножьте свой вес в фунтах на 4, 35.
Шаг 3
Умножьте свой рост в дюймах на 4, 7.
Шаг 4
Умножьте свой возраст в годах на 4, 7.
Шаг 5
Сложите числа, полученные на шагах 3 и 4, и вычтите число, полученное на шаге 5. Добавьте полученное число к 655, чтобы получить базовую скорость метаболизма. Например, если вам 23 года, вы весите 120 фунтов и имеете рост 5 футов 7 дюймов, у вас базовый уровень метаболизма 1383. Ваш BMR равен количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день с помощью основных функций.
Рассчитать базовый уровень метаболизма для мужчин
Шаг 1
Взвесьте себя и измерьте свой рост. Для наиболее точного измерения веса, взвешивайте себя первым делом с утра. Запишите свой вес в фунтах и ваш рост в дюймах.
Шаг 2
Умножьте свой вес в фунтах на 6, 23.
Шаг 3
Умножьте свой рост в дюймах на 12, 7
Шаг 4
Умножьте свой возраст в годах на 6, 8.
Шаг 5
Сложите числа, полученные на шагах 3 и 4, и вычтите число, полученное на шаге 5. Добавьте полученное число к 66, чтобы получить базовую скорость метаболизма. Например, если вам 23 года, вы весите 160 фунтов и ростом 6 футов, у вас базовый уровень метаболизма 1820. Ваш BMR равен количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день с помощью основных функций.
Умножьте BMR на фактор активности
Шаг 1
Запишите среднее количество дней, в которые вы выполняете аэробные упражнения, или ведите дневник тренировок в течение недели.
Шаг 2
Умножьте свой BMR на 1, 2, если вы мало или совсем не занимаетесь. Умножьте свой ИМТ на 1, 375, если вы выполняете легкие упражнения в течение одного-трех дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1, 55, если вы получаете умеренную физическую нагрузку три-пять дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1, 725, если вы выполняете энергичные упражнения в течение шести-семи дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1, 9, если вы получаете энергичные упражнения каждый день, а иногда и два раза в день.
Шаг 3
Округлите число, которое вы получили в шаге 2, до ближайших 50 калорий. Это число представляет собой оценку количества калорий, которые вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Например, если вы мужчина, 23 года, весите 160 фунтов, ростом 6 футов и занимаетесь умеренными физическими упражнениями три-пять дней в неделю, вам следует потреблять около 2821 калорий в день. Если вы женщина 23 лет, весите 120 фунтов, измеряете 5 футов, 7 дюймов в высоту и выполняете умеренные физические упражнения в течение трех-пяти дней в неделю, вы должны потреблять около 2144 калорий в день.
Чаевые
Проверьте свои расчеты с помощью онлайн-калькулятора калорийности.
