Фрукты - это тип пищи, который обычно считается неотъемлемой частью здорового питания. Тем не менее, фрукты не только богаты витаминами и минералами - они полны углеводов и сахаров. Это означает, что если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вам может быть сложно потреблять большинство видов фруктов.
Употребление в пищу фруктов на кетогенных диетах
Высокобелковые, низкоуглеводные и кетогенные диеты стали чрезвычайно популярными для похудения. Такие диеты включают диеты Аткинса и Палео. Кетогенная диета отличается от других подобных диет, поскольку она направлена на резкое сокращение потребления углеводов (и, следовательно, сахара) при одновременном увеличении потребления жира и белка.
Напротив, диета Аткинса - это низкоуглеводная диета, которая позволяет вам есть больше белков и углеводов, чем кетогенная диета, в то время как палеодиеты фокусируются на выборе продуктов, которые потреблялись до того, как фермерство стало популярным, и не обязательно ограничивают потребление углеводов. В целом, люди, соблюдающие кетогенные диеты, потребляют от 20 до 50 граммов углеводов в день.
Это строгое ограничение в отношении углеводов означает, что многие продукты питания должны быть исключены. Продукты, которые обычно считаются полезными для здоровья, например фрукты, имеют высокое содержание углеводов - и общее правило состоит в том, что чем больше углеводов, тем меньше этой пищи вы можете есть на кетогенной диете. К сожалению, это означает, что многие здоровые фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки и бананы, должны быть исключены, съедены редко или только в очень небольших количествах.
Тем не менее, необходимость исключить богатые углеводами продукты не означает, что все фрукты должны быть исключены из вашего ежедневного рациона. На самом деле, некоторые фрукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кокос и авокадо, являются основными компонентами кетогенной диеты. В конечном счете, поиск хороших кето-фруктов включает в себя выявление фруктов с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли употреблять полезные сладкие продукты без ущерба для кетоза.
Кето-дружественные диетические скобы
Идеальный кето - это фрукт с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Два очевидных варианта здесь - кокос и авокадо. Глядя на кетогенные диеты, вы всегда будете видеть жир - в этом весь смысл диеты. Тем не менее, важно разнообразить жиры. Не всегда выбирайте молочные продукты; вместо этого попробуйте поменять ваше цельное молоко на кокосовое или обменять его на масло авокадо.
Кокос обладает питательными и лечебными свойствами благодаря содержанию жирных кислот. Это означает, что каждый раз, когда вы используете такие ингредиенты, как кокосовое масло или кокосовое молоко, вы получаете массу полезных питательных веществ, все еще придерживаясь своей кетогенной диеты. Кокосовые продукты являются одними из самых простых ингредиентов, которые можно интегрировать в смузи, рагу и супы. Просто убедитесь, что в кокосовых продуктах, которые вы используете, нет добавленных сахаров.
Авокадо так же важен, как и кокос на кетогенной диете, так как его нейтральный вкус позволяет использовать его во многих видах блюд. Есть много вариантов авокадо на выбор, но большинство авокадо богаты витаминами и минералами (такими как витамины группы В и витамины С, Е и К), а также содержат полезные антиоксиданты.
Авокадо также полон жиров - и что хорошо, что это полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые приносят пользу сердцу и поддерживают контроль веса. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что употребление в пищу авокадо может даже усилить чувство сытости, что может способствовать потере веса.
Другие низкоуглеводные фрукты
Хотя авокадо и кокос являются одними из самых популярных кето-дружественных фруктов, они не единственные варианты. Варианты с фруктами кето, которые насытят вашего пристрастия к сладкому при одновременном увеличении питательной ценности в содержании сахара и углеводов. Некоторые фрукты содержат чуть более грамма сахара на порцию, в то время как другие могут иметь 10 или более граммов.
Люди, которые употребляют кетогенные диеты с ежедневным ограничением углеводов в 50 г в день, могут считать небольшие порции определенных фруктов дружественными кето, в то время как те, кто придерживается более строгой диеты по 20 г в день, избегают подавляющего большинства фруктов.
Многие фрукты содержат около 10 г сахара и около 15 г углеводов на порцию, в том числе азиатская груша, дыня касаба, канталупа и грейпфрут. Однако немногие люди, соблюдающие кетогенные диеты, хотят отказаться от такого количества углеводов в одной порции фруктов.
В некоторых фруктах, таких как гуава, абрикос и ягоды, содержится достаточно сахара и общего содержания углеводов на порцию, чтобы их было невозможно есть на кето-диете. Однако они настолько малы, что отдельные фрукты умеренного размера (часть типичной порции) могут быть легко включены в кетогенную диету.
Фрукты с нейтральным вкусом, такие как карамболь, помидоры и ревень, также популярны в кетогенной диете. В одной порции и на фруктах и томатах содержится менее 5 граммов сахара (с 9 и 6 углеводами соответственно), в то время как ревень содержит менее 1, 5 грамма сахара и 5, 5 углеводов.
Эти фрукты вряд ли удовлетворят ваши сладкоежки, но они могут быть легко включены в кетобезопасные десерты или смузи. Оливки также практически не содержат сахара и мало углеводов на порцию - но обычно их подают маринованными и, скорее всего, это не то, что вы ищете в кето-дружественных фруктах.
Кето-дружественные ягоды
Ягоды являются одними из самых популярных фруктов на кетогенных диетах. Их легко бросить в смузи, интегрировать в десерты или даже съесть половину порции в качестве закуски. Кето-дружественные ягоды включают ежевику, малину, клубнику, чернику, клюкву и смородину. Конечно, не все ягоды созданы равными, так как их содержание сахара и углеводов может отличаться.
Клубника и смородина имеют довольно высокое содержание сахара в диапазоне от 7 до 9 грамм на чашку. Клюква и малина, с другой стороны, имеют только от 4, 5 до 5, 5 граммов. Вы должны знать, что речь идет не только о сахаре - общее количество углеводов в малине составляет 14, 7 грамма на порцию, в то время как клюква имеет 13, 4 грамма на порцию. Несмотря на это, легко иметь половину порции любой из этих ягод как часть десерта или утреннего смузи и при этом соответствовать параметрам диеты кето.
Кето-дружественный цитрус
Цитрусовые могут быть пригодны для кето-диеты, что прекрасно, так как они упакованы с полным вкусом. Цитрусовые, такие как лимоны и лаймы, часто нуждаются в небольшом сжатии рецепта, чтобы получить мощный удар. Это означает, что вы получаете все вкусы, никаких калорий и практически без сахара и углеводов.
Лаймы и лимоны содержат очень мало сахара: всего 1, 1 грамма и 1, 5 грамма на фрукт соответственно. Подобные цитрусовые можно использовать в кето-дружественных продуктах, таких как хумус из цветной капусты, майонез и смузи. Быстрый поворот в любом рецепте мяса или рыбы значительно улучшит большинство блюд. Лимоны и лаймы также являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые связаны с различной пользой для здоровья.
Другие популярные цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, имеют более высокое содержание сахара. Например, в апельсинах содержится около 17 г сахара и 21, 3 г углеводов в каждом фрукте. Хотя это не означает, что у вас не может быть небольшого кусочка фруктов, подобного этому, иногда слишком много легко выбьет вас из кетоза и помешает вашей кетогенной диете.
Фрукты, которых следует избегать
Большинство фруктов с высоким содержанием углеводов и естественным источником сахара. Это означает, что вкусные, сладкие фрукты, такие как манго, гранаты, личи, груши, киви, бананы и даже яблоки, не могут стать отличным выбором, если вы пытаетесь придерживаться кетогенной диеты. Неспособность иметь яблоки на диете кето может удивить вас - в конце концов, у яблок такая хорошая репутация быть здоровым!
К сожалению, все эти фрукты содержат много углеводов и сахара. Чтобы понять это, если бы вы съели целое манго, вы бы потребляли более 30 граммов сахара и 50 граммов углеводов. Бананы также с высоким содержанием сахара и углеводов - очень жаль, потому что они так полезны для смузи. Если вы ищете эту кремовую текстуру, вы всегда можете заменить их авокадо кето-дружественным в качестве альтернативы.
Сухофрукты также содержат значительное количество сахара. Это означает, что вы хотите держаться подальше от изюма, султана, смородины и других сухофруктов, таких как финики, чернослив и курага. В чашке изюма может быть около 100 грамм сахара: определенно, не кето!
Фруктовые соки и кетогенные диеты
Одним из продуктов, которые люди должны полностью исключать при соблюдении кетогенных диет, является фруктовый сок. Это потому, что фруктовые соки являются концентрированным источником углеводов и сахара, а некоторые, возможно, добавили сахара. Если вы думаете, что в этом манго или яблоке уже много сахара, даже не думайте подходить к большинству коммерческих соков.
По словам Кэти МакМанус, директора департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете, фруктовые соки и другие продукты из концентрата могут повысить уровень сахара в крови и потребление калорий. Это означает, что соки очень кето недружественные. Вы также хотите быть осторожными в приготовлении собственного сока дома, даже из овощей. Приготовление сока из фруктов и овощей концентрирует углеводы и сахар и может быть слишком много в вашей диете с низким содержанием углеводов.
Сладкие, кето-дружественные альтернативные продукты
Альтернативные способы получить сладкое исправление здоровым, кето-дружественным способом могут состоять в использовании сладких овощей. Например, свекла, имеющая широкий спектр полезных свойств для здоровья, содержит только 5, 5 г сахара на 2-дюймовую свеклу и 7, 8 г углеводов. Кольраби - еще один овощ, который считается сладким и содержит всего 3, 5 грамма сахара и 8, 4 грамма углеводов на чашку. Вы можете легко подсластить эти овощи, используя кето-дружественные методы приготовления, или использовать их в смузи.
Альтернативный способ получить сладкое в кето-дружественной диете - фруктовые коктейли или молочные коктейли. Вы можете сделать свои собственные коктейли и использовать альтернативные, кето-дружественные подсластители или купить готовые смеси для коктейлей. Диетические коктейли Аткинса, например, представляют собой низкоуглеводные, богатые протеинами коктейли, доступные в различных сладких вкусах (от французской ванили до клубники).
Некоторые коктейли, такие как Atkins Plus Shakes, подходят для замены еды. Это означает, что вы можете выпить один и даже добавить несколько дополнительных фруктов, получая при этом все рекомендуемые суточные питательные вещества. Время от времени такие продукты могут помочь вам добиться приятного результата, не выходя за рамки кетогенной диеты.
Кето-дружественные альтернативные подсластители
Кето-дружественные подсластители, которые могут повысить уровень сахара и фруктов с низким содержанием углеводов, существуют в изобилии. К ним относятся такие подсластители, как:
- Стевия, растительный экстракт, взятый из южноамериканского растения Stevia rebaudiana , разновидность подсолнечника.
- Эритрит, некалорийный подсластитель, не имеющий побочных эффектов по сравнению с другими альтернативными подсластителями.
- Ксилит, натуральный подсластитель, полученный из растений или дрожжей.
- Сукралоза, искусственный подсластитель, широко известный как Splenda.
- Фруктовый порошок монаха, экстракт фруктового растения монаха, который может помочь отрегулировать инсулин в теле.
- Порошок Lucuma, фруктовый порошок, который можно использовать для естественного подслащивания других продуктов, одновременно обогащая пищу большим количеством питательных веществ.
Любой из этих подсластителей может помочь вам придерживаться кетогенной диеты, сохранить низкое содержание углеводов и сахаров и при этом сохранить свою сладость. Многие из них не усваиваются, что означает, что они совсем не превращаются в углеводы, а ваше тело просто выводит их из организма в виде отходов. Просто убедитесь, что если вы решите использовать фруктовые порошки, такие как лукума и фруктовый порошок монаха, никаких дополнительных сахаров добавлено не будет.
