Приседания. Выпады. Deadlifts. Эти три упражнения составляют основу любой хорошей тренировки для ног. И не зря! Это основополагающие движения, которые строят силу нижней части тела. Но вы можете сделать столько повторений одного упражнения, пока не надоест. Чтобы избежать плато, поменяйте местами приседания с гантелями.
Преимущества приседаний с гантелями
Наряду с укреплением нижней части тела в процессе тренировки приседания помогают вам выполнять повседневные действия, делая их чрезвычайно функциональными. Чтобы что-то поднять с пола, поднять тяжелые ящики и даже сидеть в кресле, требуются движения, выполняемые при выполнении приседаний.
Боковые приседания или боковые выпады, как их еще называют, позволяют нацеливаться на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер больше, чем обычные приседания. Кроме того, поскольку во многих стандартных упражнениях вы двигаетесь вперед и назад или вверх и вниз, боковые приседания дают вам возможность изменить положение и двигаться в поперечном направлении. А когда вы добавляете гантели, вы повышаете сопротивление и повышаете прочность.
Как делать приседания с гантелями
- Встаньте, ноги вместе, живот занят и спина прямая Держите гантели в каждой руке и расслабьте руки по бокам.
- Шаг правой ногой вправо примерно на два-три фута. Согните правое колено и опустите задницу к полу в приседание, сохраняя левую ногу прямой. Ваши руки с гантелями должны быть по обе стороны от правой ноги.
- Нажмите через правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы для лучшей формы приседа с гантелями
Проверьте свою форму. Ваше правое колено должно находиться на одной линии с правой ногой, но не должно выходить за пальцы ног. Держите спину прямой, плечи прижимаются вниз, а туловище слегка наклоняется к правой ноге. Занимайтесь прессом от начала до конца, чтобы поддерживать себя в стабильном состоянии.
Прогресс медленно. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с версии с весом тела (без гантелей). Как только вы освоите форму, добавьте веса, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Старайтесь не использовать слишком тяжелые грузы, чтобы вы могли выполнить упражнение в правильной форме.
Укороти свой шаг. По данным Американского совета по упражнениям, много раз люди делают слишком широкий шаг в сторону. Это может оказать чрезмерное давление на ваше колено (не говоря уже о том, что оно не так эффективно). Чтобы это исправить, убедитесь, что ваша голень выровнена прямо над лодыжкой и ниже колена.
Попробуйте это окончательное изменение боковой приседания
Но даже боковые приседания могут стать повторяющимися. Когда это происходит, вы можете делать круглосуточные приседания.
- Сделайте шаг вперед правой ногой для стандартного раздельного приседа (передний выпад).
- Выйдите на правую сторону для приседания справа.
- Шаг за вами с правильной едой для обратного сплит приседания.
- Выйдите на левую сторону с левой пищей для приседания на левую сторону.
- Сделайте шаг вперед левой ногой для еще одного раздельного приседания.
Или, если вы действительно ищете фактор сложности, попросите партнера вызвать случайное направление выпада. Что бы они ни говорили (спереди, сзади, справа, слева или что-то между ними), вы должны сделать!
