Верхняя часть ног состоит из двух основных групп мышц. Четырехглавая мышца, группа мышц, состоящая из четырех частей, расположена в передней части верхней части ноги. Подколенные сухожилия, состоящие из полутендинозных, полумембранозных и двуглавых мышц бедра, расположены в задней части бедра. Для быстрого тонизирования верхних конечностей вам необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц.
Прыжок приседания работает в обоих направлениях
Прыжок для прыжков работает не только на подколенных сухожилиях, но и на четырехглавых мышцах, что делает его идеальным упражнением для тонирования выше колен. Начните в положении на корточках, расставив ноги на ширине бедер так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, а бедра были параллельны полу. Согните руки и держите их близко к бокам. Прыгайте вверх, поднимая ноги с пола, затем садитесь обратно в исходное положение.
Вперед выпад для тонизирования верхней части ноги
Прямые выпады нацелены на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также на ягодичные мышцы в заднице. Для начала встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки положите на бедра. Держа спину прямой, бросайтесь вперед одной ногой, пока она не образует прямой угол. Не вытягивайте колено передней ноги выше пальцев передней ноги. Оттяните пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Для следующего выпада вытяните другую ногу вперед. Продолжайте чередоваться от одной ноги к другой, как вы делаете повторения.
Шаг вперед для более сильных ног
Повышение гантели помогает вам построить более сильные ноги, и хотя оно нацелено на четырехглавую мышцу, оно также воздействует на подколенные сухожилия, аддукторы и икроножную мышцу и мышцы подошвы в икрах. Начните с положения стоя перед скамейкой, руки прямо по бокам с гантелями в каждой руке, ладони направлены внутрь. Держа спину прямой, ступайте на скамью одной ногой, затем другой, затем вернитесь назад. в исходное положение, заканчивающееся вашей ведущей ногой. Повторите, чередуя вашу ведущую ногу.
Рычажный пресс для тонированных подколенных сухожилий
Рычажный пресс воздействует на все мышцы верхних конечностей, а также на мышцы ягодичной мышцы на ягодицах. Сядьте на сиденье, прислонив спину к спинке, голову выровняйте со спиной, а ступни положите на подушку. Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, когда вы взялись за рычаги по бокам. Медленно согните ноги в коленях, опуская сиденье как можно ниже, прежде чем подниматься в исходное положение.
Правильное количество наборов, повторений и веса
Чтобы получить самые быстрые результаты, вы должны делать правильное количество повторений и подходов, использовать правильное количество веса и тренироваться по крайней мере три раза в неделю. Придерживайтесь от одного до трех подходов по 12 повторений и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете полностью выполнить это, не повредив своей форме и больше не испытывая проблем. Увеличивайте вес всего на 5–10 процентов за раз, чтобы избежать чрезмерного веса и травм.
Не забывайте об отдыхе
Даже если вы сосредоточены на тонизировании и подтяжке мышц выше колен, не забывайте включать другие основные группы мышц вашего тела в общий план тренировок. В противном случае, как предупреждает Американский совет по упражнениям, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, такие как «дисбаланс сил и осанки».
