Независимо от того, готовитесь ли вы к особому событию или готовитесь к лету, вы можете за один месяц улучшить тонус своих рук с помощью некоторых базовых упражнений. Отжимания и упражнения с гантелями необходимы для быстрого укрепления рук. Работая над тонизацией рук, вы также будете работать с мышцами плеч, спины, груди, бицепса и трицепса. Упражнения для мышц спины и грудной клетки используют мышцы рук, что помогает вам быстрее подтянуться.
Отжимания
Отжимания - отличный способ проработать грудь, трицепс и плечи. Положив пальцы ног на землю, руки прямо под плечами, медленно опустите грудь на пол и вернитесь к началу. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить это движение как есть, вы можете изменить его и сделать это на коленях.
Гантели
Вам понадобится набор гантелей среднего веса и тренировочный мат. Гантели среднего веса должны чувствовать себя управляемыми, когда вы их поднимаете, но последние несколько повторений каждого финального сета должны вызывать трудности. Сделайте три подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Делайте эти упражнения не менее трех дней в неделю.
Ряды
Начните стоять с мягкими коленями и напряженным прессом. Слегка наклонитесь от талии, чтобы ваша грудь была обращена к земле. Держа одну гантель от средней до тяжелой в каждой руке, согните руки в локтях и подтяните гантели вверх, как будто вы начинаете газонокосилку. Медленно опустите спину, чтобы начать. Ряды работают мышцы на руках и спине.
Плечевые прессы
Начните стоять с легкой и средней массой в руках. Будьте осторожны, чтобы не выбрать слишком тяжелый вес, так как плечи обычно слабее других мышц верхней части тела. Поднимайте гири ладонями вперед, пока гири не окажутся над головой и руки полностью не вытянуты. Медленно опускайте, пока ваши руки не приблизятся к вашим плечам, и поднимите тяжести снова над головой.
Кудри бицепса
Начните стоять с гантелями от средней до тяжелой в руках. Держите колени мягкими и плотно сжатыми. Ладонями вверх, а локти остаются на талии, согните локти и сверните гантели по направлению к плечам. Медленно опустите спину, чтобы начать.
Трицепс откаты
Начните держать набор средних и тяжелых весов. С мягкими и плотно сжатыми коленями слегка согнитесь вперед от талии. Ваши руки должны быть по бокам, локти согнуты, как если бы вы были на вершине движения ряда. Медленно выпрямите руки и вернитесь в положение согнутого локтя. Ваше внимание должно быть на сгибании и выпрямлении рук. Это предназначается для мышц в задней части рук, трицепс.
