Попытка сбросить 20 фунтов за 10 недель может показаться пугающей, но если вы сломаете ее, вам нужно будет потерять всего два фунта в неделю. Это очень достижимая цель и здоровый темп потери веса, который увеличивает ваши шансы удержать лишние килограммы.
Чаевые
Создавая и следуя 10-недельному плану снижения веса, который включает в себя кардио, силовые тренировки и корректировку вашей диеты, вы можете потерять фунты.
Сжечь больше калорий
Сжигание калорий с помощью кардио-упражнений является важной составляющей любого плана по снижению веса. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для всех взрослых. Для похудения старайтесь минимум 300 минут или пять часов в неделю.
Чтобы потерять один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Количество калорий, которые вы сжигаете во время кардио-сессии, сильно зависит от выбранной вами активности, интенсивности вашей тренировки и вашего веса.
Какой тип кардио следует делать? Убедитесь, что вы выбрали то, что вам нравится, чтобы придерживаться этого, и не стесняйтесь смешивать тренировки. Вот приблизительные калории, сжигаемые в час для различных сердечно-сосудистых мероприятий, по данным Harvard Health Publishing. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете для данной деятельности:
- Работает со скоростью шесть миль в час: от 600 до 888 калорий
- Аквааэробика: от 240 до 356 калорий
- Эллиптический тренажер: от 540 до 800 калорий
- Лестничный автомат: от 360 до 532 калорий
- Плавательные круги: от 600 до 888 калорий
Построить Lean Muscle
Упражнения для укрепления мышц одинаково важны для вашего здоровья и потери веса. Целевые все ваши основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Это гарантирует, что вы будете наращивать и поддерживать мышечную массу во время сжигания жира.
Поднятие тяжестей - это отличный способ укрепить мышцы, если вы посещаете тренажерный зал или домашний спортзал. Но вы все равно можете заниматься силовыми тренировками с другим оборудованием, таким как полосы сопротивления, или даже с упражнениями с отягощениями, такими как отжимания, приседания и приседания.
Стремитесь как минимум к одному набору от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Создайте до двух-трех подходов, а затем увеличьте вес или сопротивление, чтобы продолжать испытывать себя.
Чаевые
Делаете ли вы силовые тренировки или кардио, обязательно сделайте хорошую разминку перед тренировкой и расслабьтесь в конце тренировки. Это помогает снизить риск травм, которые могут сорвать ваши упражнения и план по снижению веса.
10-недельный план диеты
Если ваше потребление калорий до начала упражнений было правильным количеством для поддержания вашего веса, вы можете потерять вес только с помощью упражнений. Однако, уменьшая потребление калорий, вы увеличиваете свои шансы на успех.
При составлении плана питания для экстремальной потери веса убедитесь, что внесенные вами изменения являются здоровыми и устойчивыми. В противном случае вы можете обнаружить, что вы набираете вес сразу после окончания диеты.
Чаевые
Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, зависит от уровня активности, возраста, веса и пола. Используйте калькулятор оценки калорийности, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.
Сосредоточьтесь на диете, которая включает постное мясо, много фруктов и овощей и сложных углеводов. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных и транс-жиров или с добавлением сахара. Обязательно следите за своими порциями. Даже если вы едите здоровую пищу, если ваши порции слишком велики, вы все равно можете употреблять слишком много калорий, чтобы добиться снижения веса.
- Супы на бульоне вместо супов на кремовой основе
- Морковные и сельдерейные палочки с хумусом вместо кренделя, чипсов или крекеров
- Сверхлегкий фарш вместо обычного фарша
- Молочные продукты с низким содержанием жира вместо обычных молочных продуктов
- Тушеные овощи вместо жареных овощей или картофеля фри
