Бег трусцой 15 миль в неделю может оказаться слишком тяжелым для тела начинающего бегуна, в то время как кто-то, бегавший трусцой в течение многих лет, может бегать 15 миль за один уик-энд, как часть ее обычной рутины. Спортсмены-олимпийцы тренируются по несколько часов каждый день без негативных последствий для здоровья, но если среднестатистические спортсмены попытаются имитировать свои тренировки, они могут оказаться травмированными и истощенными в течение нескольких дней. Когда выясняешь, сколько бега для тебя слишком много, не сравнивай себя с другими. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время и после тренировок, и придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы предотвратить травмы и перетренированность.
Правила безопасного бега
По словам автора фитнеса и профессионального триатлета Брендана Бразера, бегуны и бегуны, стремящиеся увеличить пробег либо для фитнеса, либо для подготовки к гонке, должны придерживаться правила 10 процентов. Это руководство предполагает увеличение вашего недельного пробега не более чем на 10 процентов от пробега предыдущей недели. Например, если вы привыкли бегать около 20 миль в неделю и хотите больше бегать, вы можете безопасно пробежать 22 мили на следующей неделе, а затем 24, 2 мили на следующей неделе. Для бегунов, готовящихся к дистанционной гонке, постарайтесь увеличить дистанцию на одну милю, пока вы не сможете комфортно пробежать 10 миль, а затем не стесняйтесь прибегать к бегу на две мили каждую неделю, пока не достигнете желаемого расстояния. Медленное добавление пробега позволяет вашим мышцам адаптироваться к дополнительному напряжению, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления.
Перекрестное обучение
Кросс-тренинг может быть важным тренировочным инструментом для бегунов, стремящихся улучшить скорость и физическую форму и предотвратить травмы при чрезмерном использовании. Вместо того, чтобы бегать трусцой шесть дней в неделю, что может вызвать нагрузку на мышцы ног и привести к болям или травмам, попробуйте бегать трусцой четыре-пять дней в неделю и выполнять кросс-тренировки на оставшиеся один-два дня. Кросс-тренинг может быть любым упражнением, которое держит вас в форме для вашего основного вида спорта. Билл Пирс, директор Института бега и научного обучения им. Фурмана в Гринвилле, Южная Каролина, в своей статье в «Нью-Йорк Таймс» говорит, что придерживание одного вида упражнений, таких как бег трусцой, может создать мышечный дисбаланс. Работа с различными мышечными группами не только сделает вас лучше бегать трусцой, но также снизит риск травм. Если вы чувствуете, что можете слишком много бегать трусцой, попробуйте покататься на велосипеде, поплавать и тренироваться, чтобы задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от бега.
Топливо для бегунов
По словам зарегистрированного диетолога Джеки Дикоса, сотрудника журнала «Running Times Magazine», бегуны, стремящиеся похудеть, должны съедать от 2, 3 до 3, 2 г углеводов на фунт веса тела и от 0, 6 до 0, 8 г белка на фунт веса тела каждый день. Для 150-фунтового бегуна это переводит от 345 до 480 грамм углеводов и от 90 до 120 грамм белка в день. Ориентируйтесь на богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также на источники постного белка, такие как белое мясо птицы, лосось, тунец, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира, бобы и тофу. Чем больше вы бегаете трусцой, тем больше топлива вам нужно, поэтому соответственно увеличивайте калории, когда вы прибавляете мили к своей еженедельной программе.
Признаки перетренированности
Поскольку количество миль, которое может привести к перетренированности, варьируется от человека к человеку, важно обращать внимание на сигналы от вашего тела, которые могут указывать на слишком большое количество пробежек. Признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые заболевания и бессонницу. Если вы думаете, что можете слишком много бегать трусцой, скорее всего, вы выиграете от сокращения. Если вы много месяцев тренировались, вам может потребоваться прекратить бегать трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в нормальное состояние. Однако, если вы заметили признаки перетренированности на ранней стадии, вы можете восстановить свое беговое моджо, взяв один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократив другие пробежки. Когда вы начинаете чувствовать себя сильнее, медленно увеличивайте пробег, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.
