Знание вашей целевой частоты сердечных сокращений каждый год важно, потому что эта частота меняется с возрастом. Показатель для 40-летнего мужчины или женщины в начале среднего возраста ниже, чем для молодых людей и выше, чем для пожилых людей. Упражнения в пределах вашей целевой нормы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, ограничивая при этом ваши шансы на перетренированность.
Аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как выносливость, кардио или аэробика, повышают частоту сердечных сокращений. В этой форме упражнений вы будете ритмично использовать свои большие мышцы в течение длительного времени. Занятия аэробикой включают быструю ходьбу, бег, велосипед или активные виды спорта, такие как баскетбол. Если упражнение повышает частоту сердечных сокращений до целевого уровня, и вы можете поддерживать ее в течение 20-30 минут, она считается аэробной. Взрослые любого возраста должны заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут каждую неделю - и чем больше, тем лучше.
Расчет сердечного ритма
Для любого возраста полная зона для целевой частоты сердечных сокращений начинается примерно с 55 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, или MHR, и заканчивается около 85 процентов. Числа могут варьироваться примерно на 5 процентов с любой стороны. Чтобы найти MHR, вычтите свой возраст из 220. Для 40-летнего человека это число равно 180. Затем умножьте это число как на низкий, так и на высокий процент. Например, 180 x 0, 55 дает начальную скорость 99 ударов в минуту или ударов в минуту. Конечная скорость вашего диапазона, 180 х 0, 85, составляет 153 ударов в минуту. Если вы регулярно занимаетесь спортом и находитесь в хорошей форме, работайте в верхнем конце зоны. В противном случае начните с нижнего уровня и увеличивайте свою интенсивность по мере увеличения вашей выносливости.
Жиросжигающие и Аэробные Зоны
Вы можете настроить частоту сердечных сокращений для сжигания жира или сердечно-сосудистой системы. Беговые дорожки часто имеют график, который показывает целевые частоты сердечных сокращений для каждого. Зона сжигания жира составляет от 55 до 70 процентов MHR. 40-летний мужчина, который хочет подчеркнуть сжигание жира, будет тренироваться для достижения частоты сердечных сокращений от 99 до 126 ударов в минуту. Аэробная зона составляет от 70 до 85 процентов MHR - для кардио-фитнеса 40-летний мужчина будет стремиться к частоте сердечных сокращений от 126 до 153 ударов в минуту.
Зона перекрытия
Исследование, опубликованное в октябре 2009 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования», выявило, что зона сжигания жира составляет от 67, 6 до 87, 1 процента MHR, а зона аэробики - от 58, 9 до 76, 2 процента MHR. Исследование пришло к выводу, что из-за значительного перекрытия между двумя зонами вы можете сжигать жир и повышать аэробную форму, сохраняя частоту сердечных сокращений в диапазоне перекрытия. Для 40-летнего ребенка диапазон составляет от 122 до 137 ударов в минуту.
