Манная крупа - это грубая мука золотистого цвета, изготовленная из твердых зерен твердой пшеницы. Чаще всего его используют для приготовления макаронных изделий, хлеба, корочки пиццы, кус-куса и каши, например, индийского блюда на завтрак «суоджи упма». Манная крупа приносит много пользы для здоровья благодаря высокому содержанию белка, витаминов и минералов.
Манная Производство и Использование
Твердая пшеница составляет около 10 процентов мирового производства пшеницы и в основном выращивается в Западной Азии, Северной и Восточной Африке, на Североамериканских Великих равнинах, а также в Восточной и Средиземноморской Европе. Это самый твердый из сортов пшеницы и в основном используется для приготовления манной крупы, которая грубее муки из более мягкой пшеницы.
Как и все зерна, каждое зерно твердой пшеницы состоит из трех основных частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Отруби - это твердый внешний слой, богатый клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Зародыш - это нижнее ядро ядра, которое может перерасти в новое растение и богато витамином Е и жирами. Эндосперм с высоким содержанием крахмала составляет внутренний слой ядра.
Чтобы сделать манную крупу, отруби и зародыши зерен пшеницы обычно удаляют, и только крахмалистый, янтарный эндосперм измельчают. Из-за этого, если в перечне ингредиентов не указано «цельная пшеница» или на упаковке нет цельнозерновой марки, манная крупа не является цельнозерновым продуктом.
Манная Риски и Проблемы
Поскольку манная крупа обычно не является цельнозерновым продуктом и имеет высокое содержание углеводов, она не может быть хорошим вариантом для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. В обзоре за июнь 2016 года, опубликованном в BMJ, в который были включены 45 исследований на людях, исследователи обнаружили, что потребление цельного зерна связано со снижением риска ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.
Аналогичная связь была обнаружена между потреблением цельного зерна и риском диабета 2 типа. В обзоре за сентябрь 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, сделан вывод о том, что более высокое потребление цельного зерна - с сохранением отрубей, зародышей и эндосперма - коррелирует с уменьшением риска диабета 2 типа.
Другая проблема со здоровьем заключается в том, что манная крупа чрезвычайно клейкая, поэтому не подходит для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена. Если рецепт требует манной крупы, и вы чувствительны к глютену, вы можете использовать безглютеновые альтернативы, такие как амарант, гречка, бобы гарбанзо или рисовая мука.
Манная Минеральное Содержание
Даже если в нем много углеводов и глютена, употребление манной крупы в умеренных количествах приносит пользу для здоровья. Много пользы для здоровья от употребления манной крупы связано с ее высоким содержанием минералов.
Одна четвертая чашка необогащенной муки манной крупы содержит:
- 150 калорий
- 5, 3 грамма белка
- 1, 6 грамма клетчатки
- 78 мг калия (2 процента от рекомендуемой суточной нормы или рекомендуемая суточная норма)
- 57 мг фосфора (6 процентов от RDA)
- 20 мг магния (5 процентов от рекомендуемой суточной нормы)
- 0, 4 мг цинка (3 процента от RDA)
Тело нуждается в калии и магнии, чтобы выполнить множество важных процессов. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, оба минерала помогают регулировать кровяное давление и поддерживают работу сердца и нервной системы, образование белка и сокращение мышц.
Согласно данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, одна порция манной крупы также обеспечивает 6 процентов рекомендуемой дневной нормы фосфора, который вызывает беспокойство у большинства американцев. Фосфор помогает расти крепким, здоровым костям и зубам и помогает отфильтровывать отходы в почках. Это также помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.
Так как манная крупа богата белками, углеводами и минералами, способствующими росту и развитию, такими как цинк и калий, продукты из манной крупы являются хорошим вариантом для спортсменов после тренировки. Польза для здоровья Sooji upma включает помощь спортсменам в восстановлении запасов углеводов. Преимущества Sooji также включают рост мышц и восстановление тканей.
Манная В-Содержание Витамина
В той же четверти порции манной крупы также содержатся следующие витамины группы В:
- 1, 4 мг ниацина или витамина B3 (7 процентов от RDA)
- 0, 1 миллиграмма тиамина или витамина B1 (8 процентов от RDA)
- 30 микрограммов фолата или витамина B9 (8 процентов от RDA)
Всего существует восемь витаминов группы В, и вместе они известны как витамины группы В. Все витамины группы В работают вместе, превращая пищу в топливо и производя энергию. Они также помогают нервной системе работать должным образом и необходимы для здоровой кожи, волос и глаз. Необогащенная манная крупа богата витаминами В3, В1 и В9.
Витамин B9 называется фолатом, когда он естественным образом содержится в пище, а фолиевая кислота - синтетическая версия, содержащаяся в добавках и обогащенных продуктах. Фолат помогает предотвратить врожденные дефекты, а также может помочь предотвратить выкидыш, по мнению горы Синай. Манная крупа может быть хорошим дополнением к диете беременных женщин и женщин, которые планируют забеременеть.
Одна порция манной крупы также обеспечивает 8 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина или витамина В1. Как и другие витамины группы В, тиамин необходим, чтобы помочь клеткам организма превращать углеводы в топливо. Недостаток этого витамина может вызвать слабость, усталость, психоз, повреждение нервов и даже повреждение головного мозга.
Манная крупа также богата витамином В3 или ниацином. Согласно горе Синай, ниацин обладает следующими преимуществами для здоровья:
- Показано для подавления воспаления
- Помогает улучшить кровообращение
- Помогает производить различные половые и стрессовые гормоны в надпочечниках
- Понижает повышенный уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови
Помимо высокого содержания белка, минеральных веществ и витаминов группы В, манная крупа также содержит мало жира и не содержит холестерина и почти нулевой насыщенный жир. Добавьте манной крупы в свой рацион в умеренных количествах для питательного удовольствия.
