Если ваша цель в фитнесе - стать больше и сильнее, тренировки с отягощениями для вас. Подростки, которые тренируются в силе, могут видеть те же результаты, что и взрослые, включая рост мышц у детей, достигших половой зрелости, говорит Kids Health.
Поскольку все больше подростков занимаются спортом, добавление программы тренировок с отягощениями в ваш график не только позволяет вам стать сильнее, но также может снизить риск получения травм. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы дети и подростки занимались укреплением мышц как минимум три дня в неделю.
Как начать
Начинайте каждую тренировку с пятиминутной разминки, чтобы увеличить приток крови к организму и подготовиться к физической активности. Разминка должна включать сердечно-сосудистые упражнения легкой интенсивности, такие как бег трусцой или скакалка. Растяжка может также быть добавлена к разминке так же как спортивным упражнениям, таким как высокие колени или удары прикладом.
Когда вы разогреты и готовы к работе, выберите вес, который можно поднять за два сета. Ваши мышцы должны чувствовать усталость после второго сета. Когда вы будете готовы увеличить свой вес, постепенно увеличивайте его и уменьшайте количество повторений, которые вы выполняете. Это снизит риск травм и мышечной боли. Во время тренировки дайте себе достаточно времени на отдых между подходами и убедитесь, что вы пьете много воды.
Упражнения для верхней части тела
Хотя при работе с верхней частью тела вы можете выбирать из множества упражнений, вы должны убедиться, что вы тренируете все части тела одинаково. Это означает, что нужно сосредоточиться не только на этих зеркальных мышцах, таких как бицепс, но и на всей верхней части тела: груди, бицепсе, трицепсе, плечах и спине.
Многосуставные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, жим лежа, наклонные жим, жим гантелей и растяжка, работают более чем на одну часть тела, что означает, что они являются эффективными и действенными упражнениями. Использование нескольких из них в вашей программе вместе с изолированными упражнениями, такими как кудри бицепсов, отскоки трицепсов, разгибания трицепсов и подъемы боковых плеч, создаст программу, которая укрепит всю вашу верхнюю часть тела.
Упражнения для нижней части тела
Мульти-совместные упражнения для нижней части тела включают приседания, выпады и тяги. Если вы новичок в этих упражнениях, сосредоточьтесь на достижении правильной техники и формы, прежде чем прибавить в весе. Это снизит риск получения травмы. Упражнения для изоляции, такие как постоянные кудри подколенного сухожилия, обратные кудри, разгибания ног и поднятия икр, позволяют вам сосредоточиться на определенной части нижней части тела и должны быть частью вашей программы.
Ab и основные упражнения
Сильное ядро обеспечивает большую стабильность, равновесие и силу при выполнении таких действий, как бег, поднятие тяжестей и удар по мячу. Ваше ядро включает поясничную область спины, а также область таза и бедра. Стабильность мяча, супермены и выкатывание на шаре стабильности - все это упражнения, которые помогут укрепить ваше ядро.
Ваши мышцы живота также являются частью вашего ядра: прямая мышца живота, поперечные мышцы живота и внутренние и внешние наклоны. Эти мышцы помогают поддерживать и защищать ваш позвоночник. Добавьте приседания и хрусты к вашей программе, чтобы укрепить эти мышцы. Поднятие ног во время этих упражнений добавит дополнительную работу для нижней части живота.
