Потеря веса может быть проблемой, но если вы серьезно относитесь к своим обязательствам, составьте план и придерживайтесь его, вы получите результаты. Любой здоровый план потери веса включает в себя питательную диету и регулярную физическую активность, и это не быстрое решение. Признайте, что потеря значительного количества веса таким способом, который позволяет вам не терять его, является долгосрочным проектом. Обсудите с врачом любой план снижения веса, прежде чем вносить изменения в диету или физические упражнения.
Шаг 1
В течение одной недели ведите дневник еды, записывая все, что вы едите и пьете. Запишите калории для каждого элемента, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете в обычный день. Включите оценку уровня голода в течение дня по шкале от одного до 10, чтобы определить, когда вы чувствуете себя наиболее голодным.
Шаг 2
Установите реалистичную цель для похудения. Потеря более 1 до 2 кг. в неделю обычно не здоровы, и, скорее всего, вы снова наберете вес, если попытаетесь сбросить слишком быстро. Включите краткосрочные цели, которые вы можете достичь в течение нескольких недель, и долгосрочную или конечную цель.
Шаг 3
Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть, и о преимуществах, которые вы испытаете, потеряв его. Включите все, что поможет вам мотивировать, например, улучшение здоровья, уверенность в себе или больше энергии.
Шаг 4
Напишите список непродовольственных наград, которые вы можете дать себе за достижение небольших целей, чтобы помочь мотивировать вас во время вашего плана по снижению веса. Включите в себя все, что вам нравится, и что вы обычно не делаете для себя, например, посещение спа-салона или игру в гольф с друзьями на выходных.
Шаг 5
Уменьшите ежедневное потребление калорий. Потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Поскольку около 3500 калорий равны 1 фунту жира, сокращение ежедневного потребления калорий на 500 калорий может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.
Шаг 6
Ешьте здоровую пищу, которая позволит вам чувствовать себя сытым, не добавляя пустых калорий. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка, такие как домашняя птица и фасоль, содержат мало калорий и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Шаг 7
Замените высококалорийные напитки, такие как обычная газированная вода и ароматный кофе, безкалорийными напитками, такими как ароматизированная вода и несладкий чай.
Шаг 8
Включите 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в свой распорядок дня. Вам не нужно тренироваться в течение 30 минут одновременно, поэтому, если вам легче управлять 15 минутами утром и 15 минутами вечером, сделайте это своим планом.
Шаг 9
Занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся, и меняйте свой распорядок. Работайте с другом или членом семьи, если это возможно, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
Шаг 10
Включайте силовые тренировки в свой план тренировок не менее двух-трех раз в неделю. Наращивание мышечной массы увеличит вашу силу и выносливость, чтобы облегчить упражнения. Отдыхайте не менее одного дня между силовыми тренировками.
Шаг 11
Оцените свои проблемные области, если вы отклоняетесь от своего плана или не теряете вес в течение недели или более. Составьте список вещей, которые вы можете сделать вместо еды, если вам скучно, грустно или тревожно.
Чаевые
Взвешивайтесь один раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом. Вес естественно колеблется немного изо дня в день, поэтому взвешивание себя каждый день может не дать вам точную картину вашего прогресса.
Предупреждение
Не морить себя голодом в попытке похудеть. Ваше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать, и преднамеренное лишение вашего тела топлива и питательных веществ фактически будет препятствовать процессу потери веса.
