Сэкономьте время и создайте отличное телосложение, работая как на животе, так и на ногах в одном упражнении для сжигания жира и укрепления сил. Комбинирование упражнений в круговой тренировке также помогает шипеть жир быстрее, чем в стационарных кардио или традиционных тренировках с отягощениями, так что вы обнаружите определенные мышцы.
Баланс, изгибы и складки необходимы для укрепления вашего живота, в то время как ваши ноги реагируют на приседания, выпады и мосты. Каждый из следующих движений объединяет ваши мышцы живота и ноги вместе в одном сердечном движении. Стремитесь к трех из этих тренировок по кругу в неделю в непоследовательные дни.
: Как получить стройные, сексуальные ножки с 12 движениями
Начните эту тренировку с короткой разминки, состоящей из похода на месте, быстрой ходьбы или педалирования велотренажера в течение 5-10 минут. Несколько динамических растяжек, таких как высокие подъемы колена, скручивания туловища и наклоны вперед, выполняются в течение 30 секунд, каждый из которых завершает тренировку перед тренировкой.
Выполняйте каждое из этих упражнений от 45 до 60 секунд и оставляйте достаточно времени между ними, чтобы сменить снаряжение. После одного полного оборота отдохните 1 минуту, а затем повторите еще один или два раза.
Марширующий мост
Шаг 1
Лягте на спину на тренировочный мат. Согните ноги в коленях и разведите ноги в стороны. Положите руки на коврик вдоль туловища ладонями вниз.
Шаг 2
Поднимите бедра на мост, который является прямой линией от ваших плеч до колен.
Шаг 3
Из поднятого положения поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы пройти весь интервал. Опустите бедра назад, чтобы закончить.
Выпад с вращением
Шаг 1
Начните с расставленных бедер. Держите гантели обеими руками в центре груди.
Шаг 2
Шаг правой ногой вперед в выпад; согни правое колено. Одновременно поверните туловище и гантель вправо.
Шаг 3
Сделай шаг назад и выпрями свой торс. Повторите с левой стороны. Альтернатива для всего цикла.
Чаевые
Начинающие могут использовать вес 5 фунтов, но более опытные люди могут пробиться до 20 фунтов.
Балансировочный шарнир
Шаг 1
Встаньте и держите гантель в правой руке, вытянув руку, чтобы вес висел перед вашими бедрами. Позвольте коленям согнуть хоть малейший кусочек.
Шаг 2
Освободите правую ногу и откиньтесь от бедер, притягивая вес к левой передней лодыжке.
Шаг 3
Используйте контроль, чтобы встать, и избегайте опускания правой ноги между повторениями. Сделайте интервал от 20 до 30 секунд справа, а затем переключитесь влево.
Приседания с вытянутыми руками
Шаг 1
Поставьте ноги на расстоянии бедра. Держите шарик с лекарством или гантель обеими руками, вытянув руки перед собой параллельно полу.
Шаг 2
Поднимайте вес над головой, пока ваши руки не выпрямятся и присядут вправо Выпрямите ноги, чтобы сделать шаг назад к центру, а затем присядьте влево. Держите вес над головой все время.
Шаг 3
Продолжайте чередовать приседания из стороны в сторону в течение всего цикла.
Чаевые
Начинающие должны начать приседание с вытянутой рукой без использования веса. Если у вас проблемы с плечом, удерживайте вес в центре груди, когда вы приседаете из стороны в сторону.
Хруст Хлопка Планки стороны
Шаг 1
Подоприте боковую доску, балансируя на правой ладони и складывая бедра, плечи и ступни. Положите левую руку на бедро.
Шаг 2
Поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите.
Шаг 3
Выполните балансировку на правой ладони в течение 20-30 секунд, затем на левой ладони - 20-30 секунд.
Чаевые
Если у вас болит запястье на ладони, опустите на предплечье.
Задний выпад с вращающимся хрустом
Шаг 1
Начните стоять, поставив ноги рядом, а руки за голову.
Шаг 2
Сделайте шаг назад левой ногой к заднему выпаду, глубоко согнув правое колено. Повернув верхнюю часть тела, отступите назад, вытянув левый локоть за правое колено.
Шаг 3
Раскрутите и сделайте шаг вперед. Повторите с другой ногой. Альтернатива для всего цикла.
