Боль в спине может заставить вас нервничать из-за завязывания обуви, и тренировки могут показаться невозможными. Тем не менее, это не означает, что вы не можете делать упражнения для ног с болями в спине.
По мнению экспертов Harvard Health Publishing, отдых может помочь на какое-то время, но часто возвращаясь в спортзал и двигаясь, он чувствует себя лучше. Вы можете даже делать упражнения для нижней части тела, если вы выбираете те, которые безопасны для вашей спины.
Выбор правильного упражнения
Один из самых распространенных способов повредить спину в тренажерном зале - это поднять что-то слишком тяжелое. Независимо от того, была ли ваша форма снята или вы использовали слишком большой вес, упражнения на нижнюю часть тела, такие как тяга, могут вызвать слишком сильное движение позвоночника. Это может привести к травме, такой как грыжа диска или перелом позвоночника, который может стать причиной боли в спине.
Если врач дал вам разрешение на повторную тренировку, но вы не знаете, что делать, лучше начать просто. Некоторые упражнения на тросовом тренажере, такие как разгибание или сгибание ног, безопасны, поскольку они не оказывают давления на спину.
Когда вы начинаете выполнять эти упражнения, даже если они относительно безопасны для вашей спины, вы все равно должны быть осторожны. Начните с легких весов и избегайте упражнений, которые усиливают боль в спине. Не проталкивайтесь, останавливайтесь, если вы чувствуете острую боль или покалывание.
Одна нога против Два
Как правило, упражнения на одной ноге также легки на спине. Это потому, что вы можете держать туловище прямым и высоким, сводя к минимуму движения позвоночника, и при этом хорошо тренироваться, потому что весь вес лежит на одной ноге.
В двуногих движениях, таких как приседания и тяга, вы подвержены большему риску получения травм, потому что вам нужно больше наклоняться вперед в туловище и, поскольку эти движения более мощные, вы будете использовать больше веса. Некоторые двуногие упражнения, такие как ягодичный мост, хороши тем, что не оказывают большого давления на спину.
1. Сплит приседания
Вы сможете держать спину совершенно выпрямленной и даже прибавить в весе с помощью упражнения на безопасные сплит-приседания.
Положите подушку или мягкую поверхность на пол. Поставьте одну ногу перед подушкой и оставьте одну ногу позади. Держа туловище высоким, опустите спину коленом вниз на подушку и поднимитесь назад, двигаясь через обе ноги. Сделайте 10 повторений на одной ноге, а затем поменяйтесь местами. Вы можете держать гантель перед собой в бокале или держать ее в каждой руке.
2. Разгибание ног
Сидение за тренажером для выполнения упражнений на ноги с болями в спине может быть не идеальным, но этого достаточно, чтобы выполнить работу, пока ваша спина заживает.
Сядьте за машину для разгибания ног и поставьте ноги за подушечки. Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми, затем опустите их обратно под контроль. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз, чтобы убедиться, что они остаются сбалансированными.
3. Нога Локон
Как и в случае с разгибанием ног, сгибание ног - это упражнение для подколенных сухожилий, которое позволяет поддерживать эти мышцы в форме во время восстановления.
Сядьте за машину и отрегулируйте ее так, чтобы ваши ноги были прямыми с самого начала. Медленно потяните пятки к заднице, а затем позвольте им вернуться под контроль. Вы также можете выполнять это упражнение одной ногой за раз.
4. Упражнение для ног
Начните с того, что сидите на полу с мячом для упражнений перед вами. Лягте на спину и поставьте пятки на мяч. Ваши колени должны быть прямыми. Потяните пятки к заднице, катите мяч к себе, поднимая бедра в воздух, как будто вы делаете мост.
Продолжайте движение, пока ваше тело не образует прямую линию от колен к плечам, и мяч не окажется рядом с задом. Затем медленно вытяните ноги и опустите бедра обратно на пол.
5. Глютев мост
Упражнение на ягодичном мосту оказывает очень небольшое давление на спину и может даже помочь предотвратить боль в спине в долгосрочной перспективе. Включите это упражнение в свой план тренировки боли в спине.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, ступня перед задом. Поднимайте бедра в воздух, пока не образуете прямую линию от колен до плеч. Сожмите задницу сверху, а затем снова опуститесь на пол.
6. Шаг вперед
Начните с того, что стоите перед плоской поверхностью, по крайней мере, по колено, например, на скамейке для тренировок или в коробке.
Положите одну ногу на поверхность возле края. Наклонитесь вперед и ступайте на поверхность другой ногой. Затем спуститесь с той же ногой. Повторите 10 раз и переключитесь на другую ногу.
