Они говорят, что ничего стоящего не стоит легко, и это касается похудения. Если у вас на плечах толстый бицепс или лишний жир, скорее всего, у вас есть другие проблемные области.
Поскольку вы не можете выбрать конкретную область, чтобы терять жир, вы должны потерять общий жир. Сокращение потребления калорий и повышение физической активности - это самый простой и единственный способ получить более стройные руки.
Миф об уменьшении пятна
Многие фитнес-журналы заставят вас поверить, что выполнение нескольких упражнений на руку даст вам стройные руки вашей мечты. Это называется точечной тренировкой, и это невозможно - это не то, как организм теряет жир. Когда вы делаете упражнения для рук, вы в первую очередь наращиваете мышцы, а не сжигаете жир. Это будет тонизировать мышцы рук, но очень мало влияет на покрывающий их слой жира.
Неподтвержденные данные показывают, что целевая потеря жира невозможна, так же как и научные исследования. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что обучение на месте неэффективно. Участники выполняли три тренировки в неделю, которые включали до 1200 повторений жима ногами только на одной ноге. Через 12 недель исследователи не зафиксировали заметных различий в уровнях жира на обработанных и неработающих ногах, но наблюдали значительно большую потерю жира в верхней части тела.
Как потерять жир
В большинстве случаев избыток жира является результатом избытка калорий. Вы потребляете больше калорий, чем ваше тело нуждается в энергии, и она накапливает лишние калории в виде жира. Поэтому, чтобы сбросить жир, простой ответ - уменьшить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.
Сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, очень индивидуально. Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, пол и генетические факторы, которые определяют, как ваш организм усваивает пищу в энергию. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить целевой бюджет калорий для потери веса.
Как только вы наберете это количество, вы будете меньше есть и больше тренироваться, и ваше тело начнет сжигать жировые запасы. От того, где вы будете терять жир в первую очередь, зависит ваш генетически определенный режим снижения веса, но в конечном итоге вы увидите более тонкие руки.
Еда для тонких рук
Качество калорий, которые вы потребляете, пытаясь похудеть, имеет значение. Каждый прием пищи должен способствовать вашей пищевой нагрузке и удовлетворять вас, чтобы вы не чувствовали себя обделенными и отказались от своей цели получить стройные, стройные руки.
Тарелки для еды должны содержать порцию постного белка, такого как птица или рыба, небольшие порции цельного зерна и большое количество водянистых, волокнистых овощей, таких как листовая зелень и болгарский перец. Небольшие количества полезных жиров из авокадо, жирной рыбы, оливкового масла, орехов и семян также важны для сытости и здоровья.
Идеи для еды включают яйца с перцем, грибами и шпинатом со 100-процентным цельнозерновым тостом на завтрак; зеленый листовой салат с цельнозерновым рулетом и жареной курицей на обед; и 100-процентная цельнозерновая паста с жареным стейком по бокам и жареной летней тыквой на ужин.
Закуски тоже важны. Они помогают вам не чувствовать чрезмерного голода между приемами пищи и дают вам возможность проникать в дополнительные питательные вещества, включая белок и клетчатку.
Держитесь подальше от обработанных закусок, содержащих большое количество сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров. Выберите апельсин с сырной палочкой, деликатесную индейку в салате с горчицей и виноградными помидорами, миндальное масло на яблоке или миндаль с грушей.
Соки, газированные напитки, сладкие кофейные напитки и другие сладкие напитки - нет-нет. Многие из дополнительных калорий в вашем рационе, приводящих к увеличению жира, могут поступать из подслащенных напитков, даже если вы этого не понимаете. Пейте простую воду, несладкий чай и кофе. Если вам нужна небольшая сладость, используйте небольшое количество безкалорийной стевии.
Упражнение для полной потери
Потеря жира в руках происходит не с целенаправленными упражнениями, а с сердечно-сосудистыми упражнениями и тренировками с общей массой тела. Этот комплексный подход к тренировкам сжигает большее количество калорий в целом, поэтому вы создаете дефицит калорий и худеете.
Если вы не значительно сократите потребление калорий, вам может потребоваться выполнять от 60 до 90 минут умеренных упражнений каждый день, в соответствии с данными Центров по контролю и профилактике заболеваний. Примеры умеренной кардио активности включают быструю ходьбу и неторопливый велосипед.
Чем активнее вы будете тренироваться, тем больше калорий вы будете сжигать за равное количество времени. Например, 155-килограммовый человек сжигает около 150 калорий при ходьбе со скоростью 3, 5 мили в час; человек того же размера сжигает 300 калорий со скоростью 5 миль в час.
Тренировка общей силы тела
Наращивание мышечной массы помогает вам контролировать свой вес, потому что это ускоряет обмен веществ. Вопреки тому, что думают многие, силовые тренировки не делают вас громоздкими, если вы делаете это правильно. Использование меньшего веса и повторений повлечет за собой стройное определение в ваших руках, которое вы сможете увидеть, как только потеряете жир.
Чтобы развить форму в руках, которая будет очевидна при наклоне, выполните кудри бицепса, откат трицепса и удлинение надземного трицепса. Мышцы рук также работают во время комплексных упражнений для верхней части тела - таких, которые задействуют несколько суставов - таких как ряды, отжимания, жим от груди, отжимания и военные жимы.
Ваши руки - это только одна часть вашего тела для тренировок с отягощениями. Грудь, пресс, спина, плечи, бедра и ноги также должны быть включены в минимум два раза в неделю для эффективной потери веса. Выполните от одного до трех подходов от 12 до 20 повторений упражнения для каждой группы мышц, используя вес, который создает усталость за последние несколько усилий.
