Может показаться, что углеводы и белок находятся в постоянной битве. Когда вы сидите на диете, следует ли вам есть углеводы в день или придерживаться завтрака с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы поесть углеводов, или вам вообще стоит есть много? В прошлом наука отражала несогласие с этими ответами.
Более недавние исследования, однако, показывают, что употребление белка утром может быть более полезным, чем употребление углеводов на завтрак. Это не означает, что у вас не может быть никаких углеводов, но лучше всего включать сложные углеводы в форме некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.
Чаевые
Исследования показывают, что употребление в пищу белка вместо углеводов по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым дольше в течение дня и привести к меньшему перекусу ночью - два фактора, которые могут способствовать потере веса и поддержанию веса. Если у вас есть выбор между покупкой яиц или овсянки, выберите яйца.
Белки или углеводы на завтрак
Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка или с высоким содержанием углеводов. С одной стороны монеты у вас есть традиционные белково-тяжелые блюда из бекона и яиц, а с другой - готовые к употреблению хлопья и овсянка, которые переполнены углеводами. Итак, какой выбор лучший?
Что ж, если ваша цель - потеря веса, возможно, вам лучше достичь протеина. Поскольку яйца являются типичным продуктом питания на завтрак, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.
Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривало разницу между употреблением в пищу двух яиц или пакета овсянки на завтрак. Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем группа, которая ела овсянку. В результате пожиратели яиц естественно меньше едят в течение дня.
Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать потере веса. Они также обнаружили, что белок уменьшает количество грелина в крови. Грелин - это гормон, который заставляет вас есть больше, и когда его уровень остается низким, легче сбросить вес и поддерживать потерю веса.
Другое исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Американского колледжа питания, добавило к этим выводам, заявив, что употребление в пищу яиц вместо овсяной муки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, вопреки распространенному мнению, повышение уровня холестерина и других маркеров сердечных заболеваний.
Другими словами, выбор яиц с высоким содержанием белка вместо овсяной муки с высоким содержанием углеводов может обеспечить больше определенных питательных веществ и одновременно помочь вам сбросить вес.
Больше доказательств для белка
Исследователи из еще одного исследования, которое было опубликовано в «Американском журнале клинического питания» в феврале 2013 года, хотели выяснить, принесет ли завтрак с высоким содержанием белка больше пользы, чем завтрак с нормальным содержанием белка. Для этого исследования завтрак с нормальным белком состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка включал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.
В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники в группе завтраков с высоким содержанием белка сообщили, что чувствуют себя сытыми дольше. В результате они меньше перекусывали ночью. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в голоде.
В то время как в этих исследованиях рассматривалось влияние белков и углеводов на здоровых людей, в других исследованиях изучалось влияние белков и углеводов на больных диабетом 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в журнале Nutrition в феврале 2014 года, показало, что уменьшение углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь повысить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в области живота., в тех с диабетом типа 2.
Лучшее время есть углеводы
Хотя включение в ваш завтрак высококачественного белка, по-видимому, имеет больше преимуществ, чем завтрак, богатый углеводами, это вовсе не означает, что вы не можете есть углеводы вообще. На самом деле, если вы решите включить углеводы в свой день, лучшее время есть углеводы утром или рано днем.
Согласно отчету, опубликованному в « Молекулярная и клеточная эндокринология» в декабре 2015 года, ваш организм имеет циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров. Этот циркадный ритм разработан таким образом, что метаболизм этих питательных веществ происходит днем, а не ночью, когда выделяется мелатонин. Из-за этого лучше всего вводить углеводы на ранней стадии, чтобы ваше тело могло переваривать и усваивать их до того, как оно перейдет в спящий режим.
Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбитые яйца с брокколи или шпинатом и подавать их с ломтиками сладкого картофеля. Это обеспечивает хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые поступают из большинства хлопьев для завтрака (включая овсянку).
Как насчет пропустить завтрак?
Теперь вот что может поразить вас: вместо того, чтобы пытаться выбирать между углеводами или белком по утрам, вам может быть лучше просто пропустить завтрак. Это может идти вразрез со всем, что вам когда-либо говорили, но с растущей популярностью прерывистого поста появляется все больше исследований о том, может ли пропуск еды помочь вам достичь ваших целей.
Исследование, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания в июне 2014 года, проанализировало, как утренний завтрак значительно повлиял на вес. Участники исследования были разделены на три группы. Одна группа могла выбрать, есть ли завтрак; другой группе было предписано есть до 10 часов утра; и последней группе было сказано не есть ничего до 11 часов утра
В конце исследования исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в потере веса между участниками, которые ели завтрак, и теми, кто этого не делал. Однако исследователи отметили, что употребление завтрака было связано с большим общим потреблением витаминов и минералов в течение всего дня.
Другими словами, если вы не голодны по утрам, вам не нужно заставлять себя есть во имя потери веса. Совет, что «завтрак - это самая важная еда дня», возможно, следует пересмотреть: здоровое питание - это то, что вам лучше всего подходит.
