Не так давно на каждой части кардиотренажера в спортзале на пульте имелась диаграмма пульса с сжиганием жира, при этом один диапазон пульса обозначался как «сжигание жира», а другой - «кардио». Но в настоящее время эксперты хотят, чтобы вы думали с точки зрения умеренной или активной интенсивности упражнений.
О зоне сжигания жира
Эти когда-то вездесущие диаграммы «зоны сердечного ритма» теперь являются пережитком старинного - хм, долгоживущего - тренажера. Так откуда взялись графики и куда они делись? Они возникли потому, что сравнительно небольшое количество исследований показало, что вы сжигаете больше калорий из жира, когда тренируетесь с умеренной интенсивностью, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете из жира, когда тренируетесь с большей энергией.
Как объяснил Лен Кравиц, доктор философии, исследователь упражнений в Университете Нью-Мексико, это правда - но это еще не все.
Также верно, что тренировка с более высокой интенсивностью создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставляя ее адаптироваться, становясь более эффективной. Но когда они вырвались из контекста, эти два фрагмента информации породили ложную либо / или дихотомию: единственный способ сжигать жир - это оставаться в этой зоне с более низкой частотой сердечных сокращений, а единственный способ повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы - это оставаться в зоне высокого сердечного ритма.
И это не правда. Для некоторых людей тренировки с низкой интенсивностью являются единственным подходящим упражнением для наращивания их сердечно-сосудистых возможностей. Когда дело доходит до потери лишнего жира, воспользуйтесь подсказкой Кравица: лучше сосредоточиться на общих сожженных калориях, чем беспокоиться о пребывании в «зоне сжигания жира».
Измерение вашего пульса
Даже несмотря на то, что график пульса с ожирением больше не доминирует на лицах всех ваших тренажеров, измерение вашего пульса все еще является верным способом измерения интенсивности ваших упражнений.
Для многих людей интуитивно понятным способом измерения частоты сердечных сокращений является один глаз на часах, когда они помещают пару пальцев в точку пульса на шее или запястье - или, возможно, ищут любимое устройство для отслеживания фитнеса. Некоторые виды тренажеров, такие как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, также оснащены пульсометрами, встроенными в рукоятки.
Но метод «паузы и подсчета» для измерения вашего пульса в лучшем случае неудобен, и, как отмечает Harvard Health Publishing, эти встроенные мониторы сердечного ритма на вашем тренажере общеизвестно неточны. Фитнес-трекеры несколько лучше и имеют преимущество в простоте использования. Но если вам нужен точный измеритель частоты сердечных сокращений, необходимый для действительно точного измерения интенсивности ваших упражнений, вам необходим монитор сердечного ритма с нагрудным ремнем, который отображает показания на наручных часах, и некоторые модели будут подключаться к вашему смартфону, чтобы дать самый точный отсчет.
Целевые диаграммы сердечного ритма
Итак, вы нашли систему мониторинга сердечного ритма, которая работает для вас. Какой номер вы должны искать на экране? Во-первых, важно отметить, что мониторинг сердечного ритма не является подходящим способом измерения интенсивности упражнений для всех. Некоторые лекарства и медицинские условия могут исказить результаты.
Если вы не уверены, относится ли это предупреждение к вам, поговорите со своим врачом, прежде чем отслеживать интенсивность упражнений по частоте сердечных сокращений. Если вы находитесь под опекой медицинского работника в отношении какого-либо заболевания, они дадут вам конкретные рекомендации о том, что вы можете и не можете делать во время упражнений, и как лучше всего измерить интенсивность вашей тренировки.
Тем не менее, у большинства здоровых взрослых есть несколько способов определить, к какому типу сердечного ритма они должны стремиться, и самый простой способ - обратиться к диаграмме, предлагающей оценки максимальной частоты сердечных сокращений и целевой зоны сердечного ритма в соответствии с вашим возрастом. Американская кардиологическая ассоциация предлагает полезную.
Термин «максимальный пульс» немного вводит в заблуждение, потому что это не тот показатель, к которому вы стремитесь в интенсивной тренировке. Вместо этого большинству людей следует стремиться к числу в «целевой зоне сердечного ритма», которое AHA определяет как 50–85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Кроме того, они подразделяют этот диапазон на два уровня интенсивности, примерно от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов для активной интенсивности.
Другой вариант расчета целевой зоны сердечного ритма - использовать более сложную математическую формулу. Американский совет по упражнениям дает отличную разбивку по нескольким формулам, которые дают более точные оценки сердечного ритма, чем те, которые использовались в недавнем прошлом. Если у вас есть целевой диапазон пульса, к которому вы хотите стремиться, вы можете контролировать свой пульс, используя выбранный вами метод, а затем корректировать интенсивность упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона.
Но если серьезно, какова моя цель?
Если вы все еще не уверены, сколько времени вам следует проводить в зоне сердечного ритма умеренной интенсивности, зоне сердцебиения высокой интенсивности или, возможно, даже в мифической зоне сердцебиения, съедающей пончик, не беспокойтесь: каждые пять В течение многих лет Министерство здравоохранения и социальных служб выпускает ряд руководств по физической активности для американцев. Хотя нюансы некоторых определений менялись с годами, рекомендация относительно того, сколько сердечно-сосудистых заболеваний вам следует сделать для поддержания оптимального здоровья и с какой интенсивностью, остается неизменной:
- Не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю; или
- Не менее 75 минут активной аэробной активности каждую неделю
